おはようございます！
凛として走ることを目標にしているgoshiです！
今週のお題「眠れないときにすること」だったため、睡眠について書いていきます！
具体的には、
- 興奮して眠れない時はどうするか？
- 疲れているのに眠れないときはどうするか？
- 睡眠の感覚が鈍っているときはどうするか？
ってことを経験則を中心に書いていきます！
よろしくおねがいします！
興奮して眠れない時はどうするか？
- 諦めて、眠らない。
- 退屈な作業を行う。
- 布団に入る。
これらが主な対策です。
諦めて、眠らない
眠れないなら、諦めましょう。
頭が冴えているなら、使っていきましょう！！
そんなときこそ、クリエイティブな行動や発想ができるものです。
具体的な行動は、
- 紙に書く出すこと！
です！
頭が冴えている、興奮しているときには数多の中で同じような内容がループしている事が多いように感じます。
なので、書き出すこと。
書き出すことで整理されて落ち着いてきます。
- 嫌なことが浮かんでくるかもしれません
- いいことが浮かんでくるかもしれません。
- 新しい発想が浮かんでいるのかもしれません。
- 未来についての妄想かもしれません。
- やりたいことかもしれません。
頭に残しておこうとせず、紙に書いておきましょう。
嫌なことでも書き出すと、忘れることもあるそうです。
覚えるために書くのではなく、頭をスッキリさせて忘れることに使いましょう。
もちろん、残したいことはそのあとに、その上を見て思い出せばいいのです。
紙でなくても、スマホに打ち込んでも構いません。
要は、頭で考えないようにすることがポイントです。
私は紙に書き出すことが多いですね。
付箋にかくことが多いのですが、A4に書きだしてみると意外と考えていた内容が少なく感じることもあります。
そしたら落ち着いてくることもありますね。
退屈な作業を行う
次は退屈な作業を行うです。
何でも構いません。
必要な退屈なことをしましょう。
私は難しい本を読んだりします。
勉強というよりもう作業です。
読み進めたいけれど、頭に入ってこずゆっくりしか進められない本を読むようにしています。
だんだん本自体の読む気力がなくなってきて、布団に走って寝る感じです。
ここでの注意点は小さな成功を積み重ねないことです。
小さな成功はどんどんやりたくなってしまいます。
トイレ掃除を始めたのに、風呂掃除まで始めてしまった。
など、掃除は注意です。。
日ごろめんどくさいと思うことにしましょう。
布団に入る
３つ目は布団に入るです。
マラソンの前日は眠れなくても布団に横になって、体力を温存しましょうと言われています。
布団は寝るところだ！と脳が認識すれば寝ることができるでしょう。
それでも興奮していたら眠れないので、眠ることを目的にするのではなく、
- 寝る時間を決めて習慣づけするために布団に入る。
- 体を休めるために走る
などと意識して布団に入りましょう。
あとは寝るまでゴロゴロです。
体力的には翌日も回復しているでしょう。
頭がスッキリしないなら、翌日よく寝るようにと考えましょう！
疲れているのに眠れない時
- とにかく横になっておく。
- 甘いもの（好きなもの）を食べてみる。
- もっと疲れることをする。
ランナーあるあるではないでしょうか？
疲れているのに眠れない。
動いたあと、体が温もっているうちにはなかなか眠れません。
眠りにつくには体温が低くなることが必要らしいです。
高いところから低いところに体温がいくと眠りやすいのだとか。
なので寝る1時間30分ほど前に入浴すると良いようです。
それでも眠れませんよね。
なのでとりあえず横になりましょう。
疲れているなら、目を休めて体も休めましょう。
視覚は頭をよく使う情報のひとつです。
アイマスクやタオルをまいてなるべく刺激の内容に横になりましょう。
疲れているのに、頭も疲れさすと翌日がしんどくなります。
ゆったり過ごしましょう。
瞑想です！！
知り合いは甘いものを食べてみると良いと教えてくれました。
一時的な幸福感は安心感に繋がり眠れるそうです。
確かに、、、
と納得してしまいました。
甘いものを食べるとやる気もわきますが、疲れているときには安心感が生まれる気がします。
ぜひ、お試しあれです。
寝る前に食べすぎると、太りやすい原因となってしまうため、食事内容には注意しましょうね！
毎日食べるのはさすがに、生活習慣病になってしまいます、、
3つ目はもっと疲れることをするということです。
走って疲れているなら、腕立て伏せをしましょう。
腹筋をしましょう。
とにかくもっと疲れてしまいましょう。
その時のポイントは体を温めること。
汗をかくぐらい行ってみてください。
その後はシャワーを浴びて、汗を流したらゆったりしましょう。
体温が下がって眠くなってくるかもしれません。
私はそんな感じで過ごすこともあります。
（主には読書してますが、、）
睡眠の感覚が鈍っている時
- 同じ時間帯に寝るようにする
- ルーチンを作っておく
- 起きる時間を決める・起きる
時差ボケではないですが、昼夜逆転までとはいかず、ねたい時間帯に眠れないときってありますよね？
そんなときには、上の3つを意識してみてください。
同じ時間帯に寝るようにする
決まった時間帯に寝るようにしてみましょう。
体がそれに慣れてくることもあります。
ただ、寝る前の時間は、様々なことに惑わされてうまく行かないことが多いです。
そのため、
ルーチンを作っておく
ルーチンを作っておくことをおすすめします。
寝る前には何をするのか決めておくのです。
家に帰ってから、風呂、食事、テレビ、ネット、趣味、家族とのひととき、色々あると思います。
あらかたの流れを決めておくのです。
とくに布団に入る1時間30分前からの行動は同じ感じにすると良いでしょう。
「入眠儀式」
てきな。
起きる時間を決める・起きる
そして、最後が起きる時間のことです。
人間にはサーカディアンリズムという、日中のリズムがあるそうです。
それは、太陽の光を浴びるなどでリセットされると言われています。
現代は、スマホやテレビのブルーライトを浴びすぎて、サーカディアンリズムが崩れやすいようです。
太陽が上ると目覚めて、沈むと眠りにつく。
というサイクルが崩れているようです。
そのため起きる時間を決めて、起きるという行動は、夜眠たくなるリズムを作ってくれる行動となります。
ぜひ、試してみてください。
まとめ
- 興奮して眠れないときには、眠ることを諦めて、頭に浮かんでくることを書き出してみましょう。
また布団にとにかく入って体を休めるようにしましょう。 - 疲れていて眠れないなら、甘いものを食べて安心感を自分に与えたり、もっと疲れる運動をして布団へ入りましょう。
- 睡眠の感覚が鈍っているように感じるときは、寝る時間・起きる時間を決める、入眠儀式を取り入れてみましょう。
私は布団に入ると頭が冴え渡って妄想が始まってしまいます。
そんなときには紙に書き出すことが多いです。
10分ぐらい書き出して同じことがループしだしたり、かくことがないように感じだしたら終わりです。
意外と翌日に振り返ったら、あまり考えられてないじゃん、、、となりますｗ
おすすめの方法です。
以上、ここまで読んでいただきありがとうございました！
今日も、凛として走っていきましょう！！
