高知県No.1 RUNNERへの道

#12 龍馬マラソンン攻略法:5~10kmの走り方(高須付近→坂ノ松トンネル)

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おはようございます!

「凛として」を目標に、日々走っているgoshiです!

私は、龍馬マラソン7回中6回の完走歴をもつランナーの1人です。

 

主に、ビギナーランナーさんへ向けて書いています!!

前回は龍馬マラソンのスタートから5kmまでの、こんなことを意識してみたらいいですよ~ってことを書きました。

今回も同じく、

  • 5~10kmまでの走るポイント
  • トイレ・救護・関門の場所
  • アクションプラン
  • ちょっとした小技

などをお伝えしていきます!

よろしくおねがいします!!

全体を通して意識すること!

「ネガティブスプリット」で行きましょー!!

ってことを前回もお伝えしました!

 

ネガティブスプリットとは、前半のタイムより後半のタイムが早いことを指します。

つまり、前半はゆっくり走って、後半を思いっきり走ろう!といった感覚です。

どうしても、前半は周りにつられて速く走ってしまいます。

それを抑えて抑えて、しっかり後半に備えます。

そこは全体を通して意識していきましょー!!

きっと後悔なく完走できるはずです!!

5~10kmで意識することは?

周りに流されて速く走らないように走らないように、、、

を意識です!

私は周りに流されてしまうことが多いです。

1kmのラップタイムを見るたびに、

・やりすぎた、、

・スピードをあげすぎた、、、

と後悔してしまいます。

 

Q.速く走らないならどのくらいのペースがいいの??

 

A.練習でのゆったりジョギングペースです。

前回お伝えしましたが、走るか走らないかのペースで6時間走れば42.195kmは90%以上の確率でゴールできます。

しかも、龍馬マラソンは7時間の制限時間です。

十分猶予が残されています。

 

速く走らないようにと思っても、5kmぐらい走ると体が温もって動きやすくなってしまいます。

一人で走っていても気持ちよく、自然と走るペースが早くなっていることでしょう。

龍馬マラソン本番では、周りにランナーがたくさんいるため、流されてペースが早くなってしまいます。

抜かれても自分のペースを守るのが、これから先のことを考えると必須の意識となります。

あくまでネガティブスプリットです!!

どんなところを走るの?

 サンシャイン高須

   ↓

 パワーセンター方面へ走ります。

   ↓

 南国市に入ります。
 すたみな太郎やJA病院近くの交差点を右へ曲がります。

   ↓

 南国南ICのそばを通ります

   ↓

 龍馬マラソン3つのうちの最初のトンネル

 「坂の松トンネル」の途中が10kmです。

 

ほとんど平坦です。

ここまでは建物もちょくちょく見えますので、目安となる物も多いでしょう。

応援してくれている人も多いかと思われます。

 

10kmを超えると、田園地帯となりますので根気がいりますw

それはまた次回の話です。

給水・トイレ・救護テント・関門について

6番目のトイレは、7.5kmあたりでしょうか。

パワーセンターの手前に用意されています。

2番目の救護テント、給水も用意されています。

 

南国市を入ってすぐのすたみな太郎に関門があります。

8.6km、10時31分に閉鎖されます。

 

すたみな太郎を過ぎて、大きな交差点を右へ曲がります。

ここに7番目のトイレがあります。

 

そして坂の松トンネルの手前に、3番めの給水、救護テント。

8番目のトイレが用意されています

 

坂の松トンネルの中で10kmとなります。

5~10kmで気をつけることは?

給水は前後左右を見るべし!

給水の場所が増えてきます。

ほんとうに前後左右を確認しましょう。

普段の道路を歩くときと同じです。

より周りを見て走りましょう。

 

給水を取るときのポイントは、

  1. 徐々にペースを落として紙コップを取る!
  2. 立ち止まらない
  3. ゆっくりペースを上げて進んでいく!

です!!

給水はとったらすぐ離れるべし!

紙コップをとって立ち止まってはいけません。

狙った紙コップが取れなくてもそのまま前にある紙コップへと切り替えましょう。

立ち止まると後ろの人とぶつかってしまいます。

あなたの後ろには、数百、数千人の人が走っているかもしれません。

スピードは徐々にあげてはなれましょう。

給水は立ち止まらず、最低でも歩くべし!

走りながら紙コップで飲むのは慣れが必要です。

なかなかうまく行かないでしょう。

紙コップをとったら、一旦飲むことを忘れて数十m走ります。

そのあと、後ろを気にしながら飲めるペースに走り直して飲みましょう。

一口ずつちょっとずつで構いません。

焦る必要はありません。

一気に飲まない意識です。

2~3回に分けてゆっくり飲みましょう。

給水は後ろの人を特に気にするべし!

あなたが急にスピードを緩めたり、立ち止まると後ろの人がぶつかってきます。

ケガにも繋がる出来事ですから、絶対に避けるようにしましょう。

後ろを確認して、ちょっとずつ、紙コップへ近づいていきましょう。

 

給水の場所が見えたら、徐々に左側へよっていくことをおすすめします。

割り込んでくる人を温かい目で見るべし!

給水の場所では、急に割り込んでくる人がいます。

イライラしてはいけません。

温かい心と目で相手を眺めてスペースを作ってあげましょう。

 

相手が気づかなくても、相手とぶつからなかったことに感謝して進みましょう。

あなたは「凛とした」行動ができたことを褒めてあげましょう。

給水はのどが渇いていなくても飲むべし!

喉が渇くと「脱水」と呼ばれる症状になっているそうです。

つまり、喉が渇く前に補給をしなければなりません。

 

5~10kmは序盤ですが、感じなくても汗はかいています。

喉も乾燥しやすいでしょう。

コップ1杯分は必ず、口に含むようにしましょう。

トイレは早めに行くべし!

尿意や便意をもよおしたときには、早めに行きましょう。

腹痛になると歩くことすら嫌になってしまいます。

トイレに列ができていても、5~10kmあたりでは並んで確実に、排泄を行いましょう。

トイレの待ち時間に屈伸は行うべからず!

足の筋肉を使ってしまいます。

体が温もってきて、動かしやすい状態のはずです。

そんなときに、膝の屈伸運動を繰り返すことは避けましょう。

筋トレになってしまい、後で疲れが来てしまいます。

待ち時間が長そうなら軽く足踏みぐらいで、抑えましょう。

トイレでのマナーも守るべし!

細かいことは言いませんが、マナーは守りましょう。

どんなに苦しい下痢が着たとしても、周りの人に断りを入れて対応しましょう。

みんなトイレに行きたいのです。

トイレに行きたくても「凛とした」態度をキープすることです!

関門は多少気にするが、そこまで気にしない!

5kmあたりから喚問と呼ばれる、強制収容所が待っています。

大体1kmを10分を超えると関門に引っかかるのかなと思います。

大丈夫です。

10kmまでで喚問に引っかかる人は、準備を怠っている人か体調不良の方だけです。

あなたはあなたのペースを掴んで、うまく走っていきましょう。

スピードを上げないことを忘れない!

最初の方で話した、ネガティブスプリットを覚えていますか?

前半を抑えて、後半のタイムを速く走る走り方です。

調子が良くても、ゆったり走りましょう。

30kmから全力疾走できるぜ!ぐらいの気持ちで走りましょう。

楽しむべし!!

なんだかんだ言っても楽しんだもんがちです!

笑顔は脳のリミットを外してくれます。

応援されたら笑顔で返しましょう!!

アクションプラン

  1. 給水やトイレは思いやりの精神でいましょう。
  2. 給水所で急に立ち止まらないようにしましょう。
  3. スピードは上げないように常に気を配りましょう。

雑談

5kmを超えてくると、だいぶ走りやすい状態となります。

人混みが穏やかになってくるからです。

ん~例えるなら、

土日の帯屋町を走る感覚から、平日昼間の帯屋町を走る感覚、、、

 

ま、人がバラけているってことです!!

しかし要注意なのがスピードの出しすぎです!

 

ほんとうに、5~15kmのあいだはスピードがでやすい区間となります。

ぜ~~~~たいにマイペースを守りましょう。

スピードを挙げるのがマイペースではありませんからご注意です!

 

あなたには、後半も楽しんで走ってもらいたいと考えています。

後半30kmから走ると、周りは歩いている人ばかりなので気持ち的にも楽になります。

なにより、ゴール近づく感覚がリアルに感じるため楽しくなります。

歩くと非常に長く感じますからね、、、

 

後半も走り抜けるように、前半は抑えて走っていきましょー!!

You Tube上げてます!


www.youtube.com

 

参考にどうぞです!

 

以上、今回はこんな感じです!

平坦だからといって気を抜かないようにお願いしますね~。

 

ではまた次回!!