高知県No.1 RUNNERへの道

#13 龍馬マラソンン攻略法:10~15kmの走り方(坂の松トンネル→十市付近)

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おはようございます!

「凛として」を目標に、日々走っているgoshiです!

あなたも「凛として」走ってみましょうー!

基準は「凛としているかどうか?」です!!

凛として走っているな!と思ったら正解です!!

 

さて、本題です。

私は、龍馬マラソン7回中6回の完走歴をもつランナーの1人です。

主に、ビギナーランナーさんへ向けて書いています!!

 

前回は龍馬マラソンの5~10kmまでの、こんなことを意識してみたらいいですよ~ってことを書きました。

今回も同じく、

  • 10~15kmまでの走るポイント
  • トイレ・救護・関門の場所
  • アクションプラン
  • ちょっとした小技
  • You Tube走ってみた動画

などをお伝えしていきます!

よろしくおねがいします!!

全体を通して意識すること!

「ネガティブスプリット」で行きましょー!!

これは毎回書きますね!!

龍馬マラソン攻略法の具体的な方法のひとつです!

常にこの意識です。

 

ネガティブスプリットとは、前半のタイムより後半のタイムが早いことを指します。

つまり、前半はゆっくり走って、後半を思いっきり走ろう!といった感覚です。

どうしても、前半は周りにつられて速く走ってしまいます。

それを抑えて抑えて、しっかり後半に備えます。

 

きっと後悔なく完走できるはずです!!

10~15kmで意識することは?

一番調子に乗りやすい所であるという認識

10~15kmは体が温まって一番走りやすい区間と言えます。

つまり前半にかけて一番スピードの出やすいところです。

ここで意識しなければならないのは決してスピードを出し過ぎないということです!

 

体が軽く感じてもスピードを出すことを抑えましょう。

5~15kmは体が軽く感じてしまい、その後もずっと同じように走れるんじゃないかという錯覚に陥ってしまいます。

ラソンは大体30 km のところでエネルギーが切れてしまうと言われています。

その半分の15 km あたりで力を使ってしまうと後で取り戻すことが難しくなります。

 

体が動いて楽しくなってもスピードを上げることは何としても阻止しましょう!

アップダウンのある蛸の森トンネル前後は注意

龍馬マラソンの一番最初のアップダウンは新葛島橋が数mのアップダウンとなっています。

そして次に来るアップダウンの場所は蛸の森トンネル前後です。

 

特に蛸の森トンネルに入る前は急な上り坂に感じます。

私はこれまで6回ほど龍馬マラソンを走っていますが、毎回この坂道ではスピードを落とされてしまいます。

 

あなたも息が切れない程度で走り抜けましょう。

しんどいようであれば早歩きで乗り越えましょう。

ここの数100mを早歩きで動いても、龍馬マラソンの7時間というタイムは切れますのでご安心を。

 

それよりも30 km 以降にほとんど歩いてしまうほうが、よりタイムを遅くしてしまいます。

前半で頑張らなければならないところを、なるべく頑張らないように通り過ぎるのが、ネガティブスプリットを達成し完走するコツです!

 

早歩きで歩くところが長いと感じるかもしれません。

それでも息が上がらない程度身体がしんどくなりすぎない程度でゆっくりゆっくり進むようにしましょう。

こんな前半のところで息を切らして走るようでは後半も来ません。

周りの人は息を切らしながら駆け上がっているかもしれません。

そういう人を見たら「後で抜き返せるだろうなあ~、途中で潰れるだろうな~」ぐらいの気持ちで眺めていましょう。

 

また蛸の森トンネルを抜けてからの数100mの下りも気をつけましょう。

上り坂から下り坂へ変わる時には体がすごく軽く感じます。

下り坂はスピードを出しやすい所です。

スピードは出しやすいのですが、体(足)の筋肉も使ってしまいます。

気持ちの良いペースで走りたくなるかもしれませんが、ここでもまだ抑えて走る必要があります。

 

呼吸は上がらない、横の人と余裕を持って話せるくらいのペースでのんびり下っていきましょう。

蛸の森トンネルを抜けた辺りに給水もあるため、給水をゆっくり飲むぐらいの気持ちで進んでいきましょう。

直線の田園でもペースを維持または抑える

蛸の森トンネルを抜けると田園が広がっています。

そしてほぼ一直線に見えるような道路を走ることになります。

1km 以上はあるような直線です。

 

見えた直後は景色が良く気持ちよく感じます。

が、直前のコースは距離感がつかみにくく距離が長く感じやすいです。

つまり走っていて飽きてくるということです。

 

こうなってくると自分の走り方に集中を向けることが難しくなってしまいます。

「凛として走る」を意識して、自分のペース(会話ができるぐらいのペース)で通り過ぎるようにしましょう。

どんなところを走るの?

 松の坂トンネルの出口付近からです。

   ↓

 南国市立稲生小学校近に向けて進んでいきます。

   ↓

 蛸の森トンネル
 トンネルに入る前は急な上り坂となっています。

 トンネルを出ると緩やかな下り坂です。

   ↓

 十市国道14号戦)
 土佐の百姓家交差点
 ここを右へ進みます。

   ↓

 峰地トンネル
 3つ目のトンネルです。

 このトンネルの中に15kmのチェックポイントとなります。

 

多少のアップダウンが始まってくる10~15km区間です。

給水の場所も増えてきます。

体が温もって走りやすい区間でもあります。

周りの人につられてスピードを出さないように注意です!

ネガティブスプリットです!!

(何度も言いますね!)

給水・トイレ・救護テント・関門について

4番目の救護・AEDは蛸の森トンネル手前の坂の途中にあります。

4番目の給水は蛸の森トンネルを抜けて左側にあります。

いろいろ食べるものもあった気がします。

トマトとかちくきゅうとか。

9番目のトイレは、蛸の森トンネルを抜けて坂を下った所付近にあります。

(4番目の給水ポイントより数100m進んだところです)

 

国道14号線にぶつかると、右へ曲がります。

その曲がり角に3番めの関門があります。

同じ場所に、10番目のトイレ、救護テント・AEDがあります。

給水は確かなかった気がします。

龍馬マラソン公式のマップでも給水は書かれていません。

 

3番目の関門

13.2km、土佐の百姓家交差点、11時11分。

 

速歩きは時速5.6km(1km:5分42秒)。

ジョギングは時速6.4km(1km:9分22秒)。

時速7km(1km:8分34秒)

 

13.2kmを1km8分で走ると、、

13.2km×8分=105.6分

13.2km×9分=125.1分

(この計算であってますよね、、、?w)

 

つまり時速7kmで走ると105.6分。

制限時間は131分。

1kmを9分で走っても間に合います。

 

しかも、8~9分ぐらいのペースで走ってきたあなたには余裕があるはずです。

 

1km=7~9分というのは練習のときに確かめてみましょう。

ランニングアプリ(ナイキとかランタスティックとか)で測ってみましょう。

ランニングウォッチがあれば理想ですが、、、

 

私はガーミンという時計を使っていますのでおすすめしておきますね~

心拍数を測定できるということで買ったのですが今は使っていません。

もう少し安いのは同じシリーズで、心拍数が測れないバージョンもあります。

 ↓↓この時計のほうが安いです。
  私はこの上下を持っています。

  軽さと画面の見やすさで選びました。

それでも値段は数万円しますので、よく考えて選んでくださいね!

ちなみに、月間300~500km走る私が3年以上?使っても問題なく使えています!

5~10kmで気をつけることは?

アップダウンに気を取られるべからず。

5~10kmではアップダウンが少なからず入ってきます。

上でも書きましたが蛸の森トンネルではアップダウンが激しいところです。

登りが始まったら早歩きで進む方が良いかもしれません。

息が上がりだしたら歩くように心がけましょう。

こんなところで体力を無駄にしてはなりません。

 

30 km あたりの仁淀川河口大橋でも同じような上り下りがあります。

30 km といえば疲れている区間での上り下りなので、体力は温存するよう心掛けていきましょう。

 

そして下り坂も注意です。

階段の登りより下りの方が筋肉を使うということを聞いたことがあるのではないでしょうか?

使う筋肉が違うので下りの方が筋肉的には疲れてしまいます。

(難しい言葉で言うと遠心性収縮という筋肉の働きに関係があります。)

上り坂であっても平坦に比べて足の筋肉を使う量は増えてしまいます。

 

どうしたら筋肉を使わなくて走れるか?と言うと、ゆっくり走ることです。

以上!

急な上りと感じたら速歩きでよし!

何度でも言います上り坂で息を切らすようでは、後半もちません。

ゆっくり歩いてはマラソンですので楽しくないと思います。

なので戦略的にあるいてその上り坂を通り過ぎましょう。

 

周りの人が走っていても気にしてはいけません。

あなたの走っている周りも歩いている方がいるかもしれません。

その歩いている方々を参考にしましょう。

 

早歩きをして走っている時に使う筋肉を温存する気持ちで上り坂をやり過ごしましょう。

下りで気持ちよくなるべからず!

上り坂と反対で下り坂も気持ちよく走ってはいけません。

(行けないことはないのですが、、)

前半の30kmは我慢と我慢と我慢です。

 

気持ちよく走らない我慢。

スピードを出し過ぎない我慢。

周りのランナーに抜かれる絶望的な感覚の我慢。

 

下り坂はどうしても速く走ってしまいがちになります。

下り坂で気持ちよく走るのは、 32~33kmあたりの仁淀川河口大橋の下りで使いましょう。 

この辺りは周りのランナーが歩いていて、スピードを出して走ると爽快感を得られるでしょう。

 

楽しみはとっておきましょう! 

直線コースは近くを見るべし!

この区間には直線の長いところがあります。

見えた時には遠くまで見えるので気分が高まるかもしれません。

走っているととてつもなく長く感じてしまいます。

 

この場合の視線的には近くを見るほうがいいのか遠くを見るほうがいいのか人によって違うと思われます。

 

近くを見る場合は前の走っている人の足やリズムを見ながら合わせてみる!というのがおすすめです。

(自分のペースに合った人でお願いします。)

 

走る以外の事に集中するので意外に早くその区間を走りきることができるかもしれません。

直線コースは逆に遠くを見るべし!

逆に遠くの空や山を見るといいかもしれません。

この区間の龍馬マラソンコースでは正面に山はないため、目標物を決めて眺める時間を多めにとるといいかもしれません。

 

ちなみに私は変化があるほうが好きなので近くを眺める派です。

白線の上を走ってみたり、前の人のランニングフォームを見たり気分転換してます。

給水忘れるべからず!

給水も忘れずに摂るようにしましょう。

体が温まってきて汗をかいてくる区間となります。

喉が乾いたら脱水という症状が始まっている証です。

トイレが気になるかもしれませんが、後半のエネルギー切れを考えると前半で少しでも呼吸をしておくことが後々に役に立ってきます。

(この役立ち具合は、自分には気づけませんけどねw)

トンネル中は温かい、出たら寒いを知っておく!

龍馬マラソンは2月に開催されます。

意外とトンネルの中は暖かく感じるものです。

そしてトンネルの外は逆に寒く感じます。

トンネルの外を出て寒さを強く感じるようならお腹を押さえる形してお腹を冷やさないような工夫を行いましょう。

下痢になっては大変です。

 

少ししたら気温にも慣れてくるはずです。

ゴミはきちんとゴミ箱へ捨てるべし!

言われなくてもと思われるかもしれませんが、ゴミはしっかりゴミ箱に捨てるようにお願いします。

補給するところには必ずゴミ箱が設置されています。

私は運営側ではないのでお願いしますと言わなくてもいいのですが、 なるべく後ろから走るランナーさんのことも考えて綺麗なコースを保つようにしてあげましょう。

 

これも「凛として」につながる行動です。

周りからお手本とされるような走りを心がけましょう。

 

ゴミ箱の位置が近すぎて通り過ぎてしまった場合は道路の脇にそっと捨てましょう。

それはそれで仕方ありません。

次のゴミ箱まで持って走るというイライラを作ってはせっかく楽しんでいるマラソンが、少なからず楽しくなくなってしまいます。

 

よくなさそうなお手本を真似るのではなく、当たり前のことをしていきましょう。

アクションプラン

  1. 調子に乗らないこと

  2. 蛸の森トンネル手前の上りは無理して走らないこと

  3. 直線コースが嫌になってもスピードを上げないこと

雑談

この10~15kmあたりが一番スピードを出しやすい区間です!

(と思われます。)

個人的にはいつもこのあたりからペースを上げてしまい浦戸大橋起こしたあたりから一気にスピードが落ちてしまう感覚です。

初めてのマラソンでもそんな感じでした。

行けると思ってスピードを出したら後半撃沈してしまった思い出があります。

 

あなたには後半撃沈してもらいたくありません。

30 km までは常に余裕を持って走れるよう心掛けていきましょう。

ネガティブスプリットです!!

 

ここら辺からいわゆる田舎の景色となってきます。

家や建物は転々としてしか見えなくなってきます。

田園や木々に囲まれた道を走れるので、そこは楽しくなってくるかもしれません!

 

この後待ち構える浦戸大橋までも5 km ほどあります。

ゆっくりゆっくり走って、関門には分からず、ゴールを目指していきましょう!

You Tube上げてます!

実際は左側の道路を走れますよ!


www.youtube.com

以上、ここまで読んでいただきありがとうございました!

今日も凛として、走っていきましょう!!

 

ではまた次回!!