高知県No.1 RUNNERへの道

#16 龍馬マラソンン攻略法:20~25kmの走り方(浦戸大橋→花海道途中)

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おはようございます!

「凛として」を目標に、日々走っているgoshiです!

あなたも「凛として」走ってみましょうー!

基準は「凛としているかどうか?」です!!

凛として走っているな!と思ったら正解です!!

 

さて、本題です。

私は、龍馬マラソン7回中6回の完走歴をもつランナーの1人です。

目標は龍馬マラソンを5時間30分~6時間30分です!

 

前回は龍馬マラソンの15~20kmまでの、こんなことを意識してみたらいいですよ~ってことを書きました。

今回も同じく、

  • 20~25kmまでの走るポイント
  • トイレ・救護・関門の場所
  • アクションプラン
  • ちょっとした小技
  • You Tube走ってみた動画

などをお伝えしていきます!

よろしくおねがいします!!

全体を通して意識すること!

「ネガティブスプリット」で行きましょー!!

龍馬マラソン攻略法の具体的な方法のひとつです!

常にこの意識です。

 

ネガティブスプリットとは、前半のタイムより後半のタイムが早いことを指します。

つまり、前半はゆっくり走って、後半を思いっきり走ろう!といった感覚です。

どうしても、前半は周りにつられて速く走ってしまいます。

それを抑えて抑えて、しっかり後半に備えます。

 

きっと後悔なく完走できるはずです!!

今回は25kmまでの展開を書いています。

浦戸大橋を越えて、平坦な花海道を走ることになるからと言って油断は禁物です。

花海道は歩く人が増えてくるため、誘惑が多くなってくる区間でもあります。

あなたのペースを維持しつつ、まだペースは抑える意識です。

30kmまではゆったりで行きましょう!!

20~25kmで意識することは?

無駄にペースを上げないこと!

浦戸大橋を下りきると花街道に入ります。

花海道はずっとフラットでほぼ直線のコースです。

浦戸大橋を勢いよく下ってしまうとフラット(平坦)なコースなのに上り坂のように感じてしまいます。

徐々に上り坂に感じる違和感は減ってきますが、全身の疲労感は強まってしまうでしょう。

あくまでマイペースで行きましょう。

 

仁淀川河口大橋まで約10 km 近くは、ほとんど平坦なコースです。 

途中で気付かぬうちにスピードが上がってしまうこともあります。

ランニングウォッチを持っていれば時々確認するようにしましょう。

また反対にペースが大幅に落ちてしまう場合もあります。

それは周りの疲れてきたランナーにペースを合わせてくるパターンです。

 

花街道になると歩いているランナーも増えてくることでしょう。

あなたのペースに合ったランナーの人に着くように適宜入れ替えていきましょう。

給食給水はしっかり取っておくこと!

しっかりと給食給水は取るようにしましょう。

給食や給水は数10分後にエネルギーとなって走る力になってくれます。

30 km あたりで人間のエネルギーは切れてしまうと言われています。

この20 km の辺りでしっかりとエネルギーを入れておきましょう。

 

スポーツドリンクやカロリーのありそうな、パンやチョコレートなどといったものはしっかり食べると良いでしょう。

何を食べるかは走りながらあなたが欲しいと思ったものを選びましょう。

走る時に食べて良さそうなものがエイドステーションには置いてあります!

何を食べるのもあなたの自由です!

ただスポーツドリンクは飲むようにしましょう。

 

給食のコツですが、ゆっくり食べるようにしましょう。

急に食べものを口に含んでしまうと呼吸がおろそかになってしまいます。

呼吸がおろそかになると全身に酸素が行きにくくなるため余計にしんどくなってしまいます。

 

一口ずつ食べて飲み込んだら次の量を食べるという風にすると良いでしょう。

急いで食べる必要はありません。

飲み物に関しても同じです。

一気に飲むと体がびっくりしてしまいます。

口に楽に含める量を何回かに分けて飲むようにしましょう。

風の向きに注意すること!

海の近くは風が強いところがあります。

花海道は左側が海になっているため遮るものがほとんどありません。

つまり風が吹くともろに受けてしまいます。

 

風が強い時には周りの走っているランナーを壁にしてうまく交わしましょう。

完全に風の勢いを交わすことはできませんが、正面から風を浴びるよりは抵抗を少なくできます。

風が強いと平坦なのに上り坂を上っているかの如く力が必要になります。

龍馬マラソンでは6500人が走っているため、必ずと言っていいほど前後左右にランナーがいます。

うまく回りを見て対応していきましょう。

 

ベースが明らかに遅くなってしまった場合を除いて、風が強い場合は前のランナーについていきましょう。

どんなところを走るの?

 浦戸大橋を下ったところからです。

  ↓

 国道14号線をひたらすら土佐市の方へ向かいます

  ↓

 25kmは春野運動公園へ曲がる道の手前ぐらいまでの地点です。

 

ず~~~~~~と平坦です。

そしてず~~~~~~~と直線です。

応援の人は多いかと思われます。

(コロナの影響でどうか分かりませんが、、、)

応援のバスで花街道近くまで送迎してくれるため、知り合いやご家族さんは来ることができるかもしれません。

 

応援してくれる人を見ることで、長い道のりが辛くなくなります。

給水・トイレ・救護テント・関門について

22kmの関門の場所を通り過ぎると、15番目のトイレがあります。

同時に8番目の給水所(エイドステーション)もあります。

 

23kmあたり(愛宕病院分院を過ぎたあたりに)に16番目のトイレがあります。

 

25km手前で9番目の給水(エイドステーション)があり、17番目のトイレもあります。

救護+AEDも用意されています。

6番目の関門

22.0km、長浜花海道、12時38分が制限時間です。

 

22.0kmを1km8分で走ると、、

22.0km×8分=176分

22.0km×9分=198分

(この計算であってますよね、、、?w)

 

制限時間は218分。

 

浦戸大橋を歩いたとしてもなんとか間に合いそうですね。

いくら浦戸大橋が上り坂できつくても普通に歩くよりやや早く歩くことによって1 km は12~15分ぐらいで移動できるでしょう。

(実際は思ったよりしんどいかもしれません、、、)



浦戸大橋の後の関門はやや意識して、通り過ぎるようにしましょうか。 

あとは平坦です。

距離や時間の温存するのではなく体力の温存を心がけましょう!

ネガティブスプリットの意識はまだ続いています!

5~10kmで気をつけることは?

速く走るのは30km以降と考えるべし!

浦戸大橋を超えたからといって満足感に浸っている場合ではありません。

浸るほどの余裕もないかもしれません。。

太平洋が存分に見れる場所ですので景色を楽しみながら走り始めてください!

 

気持ちよくスピードを上げてみようかなと思うのは30km以降と忘れないようにお願いします。

平坦なコースだからと甘く見るべからず!

龍馬マラソンのコースで高低差を見ると浦戸大橋を超えるとほとんどフラットになります。

20 km 以降は体力の問題となってきます。

ほとんどフラットなコースだからといって楽に走れるわけではありません。

楽に走れることはないという認識を常に持ちながら、後に後に体力を温存できるようスピードは上げずに走っていきましょう!

風が強い時は周りにこっそり助けてもらうこと!

花海道は左手に太平洋が見えます。

晴れていても曇っていても雨でも海の動きが見れて気持ちいいところです。

しかし風の影響もダイレクトに受けてしまいます。

風の影響を感じる時には前のランナーを利用しましょう。

 

風の壁になってもらって体力の温存を心がけましょう。

風の向きによって真後ろにつくのかやや斜めに着くのかは考えながら走ってみてください。

近づきすぎると足が当たって事故につながる可能性もあるので気をつけましょう!

ランナーの後ろを走る時は近づきすぎに注意!

前のランナーと近づきすぎると足が当たったり体が当たったりして転倒するリスクが高くなります。

風の壁にするのもありですが、走るのはあくまであなたのでいくものです。

周りを巻き込まないマナーは守っていきましょう。

 

また呼吸をあげて前のランナーのイライラを誘うようなことは避けましょう。

ゼーゼーハーハー言っている状態で誰かの後ろに着くと、着かれたランナーはイライラさせてしまいます。

自分がされて嫌そうなことは控えましょう。

男子が女子の後ろを走りすぎるのは注意!

男性あるあるかもしれませんが、女性をターゲットに着いていくことは極力控えましょう。

ペースがずっと同じであれば仕方がないかもしれません。

ですがストーカー行為はやめましょう。

 

異性を見るとやる気が湧いてくる現象は私も経験があります。

やはり異性に応援されると元気が出ますよね!

ただスポーツマンシップに則って卑猥な感情で走ることはやめましょう!

(一応こういう話もしておきますw)

後ろに付かれるのはあなたが凛としている証拠!

風よけのために誰かの後ろに付くということは、誰かに後ろに付かれるということも頭に入れる必要があります。

後ろにぴったりと張り付かれて走られるとストレスを感じてしまいます。

前にいるので自分の思うペースで走っていても精神的に疲れてきます。

なぜなら、自分は向かい風に対して頑張って走っているのに後ろは楽をして走っているというマインドになってしまうからです。

 

気にしていてもしょうがありません。

あなたの後ろにランナーがつくようであればそれはあなたが「凛」として走っている証拠です!

凛々しく走って後ろのランナーは置き去りにしていきましょうw

 

誰かに依存して走っているランナーは途中で脱落する可能性が高いです。

前を走っているあなたは強いという認識を持ちましょう!

応援者には笑顔で対応を!

観客は、高知競馬場駐輪場に停めて応援に駆けつけることができます。

つまり花海道には応援してくれる方々が多くいることです!

応援してくれる方々はあなたの直接の知り合いでないかたがたくさんでしょう。

それでも手を叩いてくれたり声をかけてくれたり、やる気の湧いてくるようなようなことをしてくれています!

 

その時には笑顔で応えるようにしましょう!

声を出すのがしんどいかもしれませんが、個人的に応援された時には返事をしてあげるのもいいです!

足が痛くなればややペースを落とす!

ラソンも20kmを超えてくると足が痛くなってくる領域に突入してきます。

痛くなければペースを守って走ることができますが、痛みが少しでもあればそこをかばうようにしてフォームが崩れてさらに痛くなってしまうこともあります。

痛みが出てきた時はスピードを少し緩めましょう。

数百メートルでもペースを緩めることで痛みが和らぐことがあります。

制限時間も気にしなければなりませんが、最後まで走りきるには痛みと戦うことが重要になってきます。

 

痛みと戦わずに済むように走りの中で痛みの少ない走りを見つけていきましょう。

例えば、歩幅を小さくして小刻みに走るようにする、呼吸は深くするようにする、 思い切って5分ぐらいは歩いてみる、給水のタイミングは歩く、など痛みが出た時には落ち着くまで工夫してみましょう。

給食給水はしっかり取るべし!

この区間での給水給食は2箇所です。

5 km の間に2箇所の給食の場所があるのでしっかり食べておきましょう。

歩いても構いません。

エネルギーになるものを体の中に入れておきましょう。

人間は30 km 付近で動くためのエネルギーがほとんどなくなってしまうそうです。

ここでの給食給水によってエネルギーを確保しておかなければ後々動くことができなくなってきます。

「しっかり」といってもたくさん食べればいいというわけではありません。

走りながら手に取れた量をゆっくりと食べるぐらいで十分かと思われます。

 

私は20km以降では、スポーツドリンクはコップ2配分、食べるものは適度にとって食べています。

服が大量に汗で濡れている場合はスポーツドリンクを多めに摂るとよいでしょう。

給食は好きなものをゆっくり食べるべし!

飲み物はスポーツドリンクがおすすめです。

食べるものはあなたの好きなものを食べましょう!

龍馬マラソン2022では何がどこで出るかはまだ分かりません。

バナナ、チョコレート、パン、トマトなど栄養やエネルギーになるものがたくさん出てきます。

あなたは走ってる最中に欲しいと思ったものを取りましょう。

今は必要ないなと思うものはとらないほうが無難です。

直感で攻めていきましょう!

 

ただ食べないという選択肢はないほうが無難です。

アクションプラン

  1. まだまだ抑える走りをすること
  2. 給水・給食は必ず取ること
  3. 応援してくれる人には笑顔で対応すること

雑談

南国市から浦戸大橋までと比べて、花海道では応援してくれる方が増えている区間でもあります。

応援してくれる方々がいるとやる気が湧いてきて走る気持ちも高まってきます!

疲れてきやすいところですが踏ん張りどころです。

道のりは残り半分残されています。

私はいつもあなた色辺りでスピードを上げすぎて30 km 以降に失速してしまうパターンに陥ってしまいます。

 

気持ちよくゴールできた時は30キロ以降にスピードを上げることができたときです。

ネガティブスプリットという意識は忘れずに走り抜いてください!

応援の方々がいると一緒に写真を撮ることもできるでしょう。

思い出づくりにもいいですね!

 

しっかりと楽しむことも忘れず走っていきましょー!!

You Tubeあげています!


www.youtube.com

参考にどうぞです!
花海道→花街道とまちがったまま書いています。

たぶん、これまでも書いていたように思います。

間違っています、すいません、、、

 

ず~と海が左手に見えるコースです。

当日晴れているといいですね~!!

 

以上、今回はここまで!

読んで頂き、ありがとうございました!

今日も凛として走っていきましょう!!