高知県No.1 RUNNERへの道

#17 龍馬マラソンン攻略法:25~30kmの走り方(花海道→仁淀川河口大橋)

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おはようございます!

「凛として」を目標に、日々走っているgoshiです!

あなたも「凛として」走ってみましょうー!

基準は「凛としているかどうか?」です!!

凛として走っているな!と思ったら正解です!!

 

さて、本題です。

私は、龍馬マラソン7回中6回の完走歴をもつランナーの1人です。

目標は龍馬マラソンを5時間30分~6時間30分です!

 

前回は龍馬マラソンの20~25kmまでの、こんなことを意識してみたらいいですよ~ってことを書きました。

今回も同じく、

  • 25~30kmまでの走るポイント
  • トイレ・救護・関門の場所
  • アクションプラン
  • ちょっとした小技
  • You Tube走ってみた動画

などをお伝えしていきます!

よろしくおねがいします!!

全体を通して意識すること!

「ネガティブスプリット」で行きましょー!!

龍馬マラソン攻略法の具体的な方法のひとつです!

常にこの意識です。

 

ネガティブスプリットとは、前半のタイムより後半のタイムが早いことを指します。

つまり、前半はゆっくり走って、後半を思いっきり走ろう!といった感覚です。

どうしても、前半は周りにつられて速く走ってしまいます。

それを抑えて抑えて、しっかり後半に備えます。

 

30km前後は疲労が溜まってくるところです。

足も痛くなってき始めるかもしれません。

お腹も痛くなってくるかもしれません。

歩き出すかもしれません。

 

35kmまでなんとか乗り切ることで、道がひらけてきます!!

(精神論)

まだまだ「凛とした」姿で走っていきましょう!!

25~30kmで意識することは?

向かい風には適宜対応を!

20~25kmと同じく花海道では左側が海で風が吹けば直接体に当たってしまうような場所となります。

前のランナーの後ろについてうまく風よけになってもらいましょう。

ここで注意点。

前のランナーに近づきすぎると、前のランナーさんが不快に思ってしまう可能性があるためある程度の距離は確保した状態で走るようにしましょう。

自分がされたらいやそうなことは避けましょう。

 

前のランナーとの距離をどれくらいあけたらいいのかというのは走りながら分かってくるかとは思います。

足が当たりそうだなと思うのは近すぎます。

2~3m後ろで給水が余裕で取れそうだなっていうぐらいの距離に保ちましょう。

早すぎるランナーについて行く必要はありませんし、 自分よりペースが遅いランナーに合わせることはありません。

遅いと感じるランナーの前のランナーを順々に選んで風よけにしてしまいましょう。

 

私の経験からは土佐市に向かう往路の方が向かい風となる印象です。

しかし土佐市から高知市に入り春野運動公園に向かうまでにも向かい風という経験もあります。

運が悪ければ往路も復路も向かい風っぽい風にさらされるかもしれませんが楽しんでいきましょう!

(ムリヤリですいませんw) 

コースに飽きても、ランニングは飽きません!

20km~30kmはほとんどフラットなコースで左側に海が見える程度で景色が変わりません。

だんだんと飽きてくると思います。

と言うか私は飽きますww

 

しかし25~30kmの区間では、土佐市方面から折り返してきた復路のランナーを見ることができます。

折り返してきたランナーの中に、知り合いがいれば知り合いを探すために集中をそこに向けることができます。

疲れてきている状態での自分以外に注意が向けることは無意識に走れるので時間が短く感じることができます。

 

他にも折り返してくるランナーのシューズを見たり走る格好を見たりすることでテンションが上がったりします。

速いランナーさんでもコスプレをしたり仮装したりして走ってくれている方もいるため見る方も楽しかったりします!

 

花海道は海を見て走っていたかもしれませんが飽きてきたら他の事を考えながら走るように工夫しましょう!

音楽を聴きながら走るのもありです!

(私はそうしています)

前を向いて走ろう!

30 km 前後は全体的に体が疲れてきます。

たとえゆっくりのペースで走ってきたとしても、何時間も走ってきているわけですから体は疲れてきます。

食事の量が足りなければお腹も空いてくる時間帯です。

時間にしたらお昼ご飯の時間は過ぎているくらいの時間帯でしょう。

足も痛くなってくるような区間となります。

 

気をつけなければならないのは「凛として走る」を忘れるということです 。

つまり走っている姿勢が崩れてしまう可能性が出てきます。

 

走っている姿勢は自分ではなかなか気づけません。

実は腰が引けて走っていたり、猫背になって走っていたり、いかり肩になって走っていたり、足首や膝や股関節に無理のある走りになっていたりするかもしれません。

体が丸まってしまうと体を支える役割を持つ腹筋にも力が入らず、他の筋肉に力が入りすぎ余計に疲れてしまう原因となってしまいます。

 

よく言われるのは背中に棒を差し込んでいる意識を持って走りましょう!

背筋を伸ばして凛として走る意識です!

しんどくなってくる区間ではありますが、まだまだ楽しんで走ることを忘れないでください!

どんなところを走るの?

 25kmは春野運動公園へ向かう道(北へ進む道)の近く。

  ↓

 途中から折り返してきたランナーを見れる区間

  ↓

 文庫鼻トンネル(短いが風強い可能性あり)

  ↓

 仁淀川河口大橋に入る直前で30km。

 

ほぼフラットなコースです。

花海道を走るときに、文庫鼻トンネルの入り口を見かけます。

このトンネルは100m弱の長さですが風が強く吹いている場所でもあります。

短いため一瞬と感じるかもしれませんが、向かい風が強いよぐらいの気持ちで通り過ぎてください。 

給水・トイレ・救護テント・関門について

折り返して花海道から春野運動公園へ走る方向を変えるところ(25.8km)に第7関門があります。

救護・AED・18番目のトイレもあります。

 

1~2km進むと10番目の給水、19番目のトイレがあります。

 

仁淀川河口大橋の手前に救護・AED、11番目の給水、20番目のトイレがあります。

そして、第8関門があります。

第7関門

25.8km、甲殿交差点:往路、13時17分が制限時間です。

 

25.8kmを1km8分で走ると、、

25.8km×8分=206.4分

25.8km×9分=232.2分

(この計算であってますよね、、、?w)

 

制限時間は257分。

第8関門

29.6km、仁淀川河口大橋東詰:往路、13時56分が制限時間です。

 

29.6kmを1km8分で走ると、、

29.6km×8分=236.8分

29.6km×9分=266.4分

 

制限時間は296分。

 

浦戸大橋を渡りきったあとの関門より時間的には余裕があります。

しかし、歩く時間があった場合にはぎりぎりとなっているかもしれません。

25~30kmで歩いてもまだなんとか完走は可能です。

(35km以降にもう少し走ることができれば)

ここで関門ギリギリ、走るのもやっと、という場合はうまく速歩きを使って切り抜けましょう。

30kmをすぎると、気持ちも楽になってくるため体が動き出すことがあります。

 

コツコツと前半気持ちよく走ることなく、自分のペースを守ってきた方は、凛として走れていることでしょう。

余裕があってもまだそのままのペースで進んでいきましょう!

25~30kmで気をつけることは?

前を向いて走るべし!

30km手前になると体が疲れてくるんですよね~。

これはゆっくり走っていてもなります。

そして体が疲れてくると足への負担がどこかしらにかかってしまい、そのどこ頭が痛くなってしまいます。

 

体が疲れてきても前を向いて走りましょう!

腰が引けていたり猫背になって走ってしまうと、 どこかしらに疲労がたまってしまい痛みに繋がってきてしまいます。

 

背中に一本の棒が入っているようなイメージです!

棒が入っているようなイメージでぺースは少し緩めてもいいでしょう。

ネガティブスプリットを意識して走ってきたあなたです。

30km~35km地点まで粘っていきましょう!

余裕で走っている感を醸し出すべし!

疲れてくる区間ではありますが、余裕を持って走っている感覚で走りましょう!

ラソンは気持ちでも大切です。

「楽しいから笑うのではなく、笑うから楽しくなる」と、表現されることもあります。

 楽しいから綺麗なフォームで走れる、のではなく綺麗なフォームで走っているからこそ楽しく走れる!へ心の持ちようを書いてみましょう。

 

凛として走っているイメージです!

理想の選手を思い浮かべるのも良いでしょう!

折り返しているランナーを見ると、いい姿勢で走っている人もいます。

自分のランニングフォームが崩れているなと感じたら、「人の振り見て我がふり直せ!」です 。

折り返しのランナーを眺めて自分のやる気に変えるべし!

同じような内容になってしまいますが、折り返しのランナーを見てやる気をもらいましょう!

折り返してきたランナーは苦しいことには変わりありませんが、しっかりと走れているはずです!

あなたのペースにもよりますが折り返してきたランナーを見る機会は 花海道から続くことになるでしょう!

 

仮装やコスプレをして走ってくれているランナーもいます。

いろんなランナーを眺めて楽しく走っていきましょう!

向かい風はうまく避けるべし!

同じような内容になってしまいますが、折り返しのランナーを見てやる気をもらいましょう!

折り返してきたランナーは苦しいことには変わりありませんが、しっかりと走れているはずです!

あなたのペースにもよりますが折り返してきたランナーを見る機会は 花海道から続くことになるでしょう!

 

仮装やコスプレをして走ってくれているランナーもいます。

いろんなランナーを眺めて楽しく走っていきましょう!

給食給水は必ず取るべし!

これまで他の記事でも言っていますが給食・給水はしっかりとるようにしましょう。

数10分後に体のエネルギーとなってきます!

この段階では給食のほうも大切です。

30kmあたりで人間の体はエネルギー切れを起こすといわれています。

(何も食べない場合です)

 

朝食をしっかり食べていたからといって油断はできません。

ペースを落としても構いませんのでしっかりとるようにしましょう!

救護テントもうまく使うべし!

これまであまり触れてきませんでしたが救護テントもうまく使ってみましょう。

(無理に使わなくても構いません)

救護テントには医療職の方々(他の方もいる?)が、救護のために待機してくれています。

理学療法士さんも多く(私と同じ職種w)、マッサージやテーピング、ストレッチなどを行ってくれます。

 

私は県外の大会ではテーピングをまいてもらうことがありました。

足首が痛くなったからです。

痛みは変わらなかったのですが、足が固定されて踏ん張りやすいということは実感できました。

 

また、人と話すことによってやる気が湧いたり気分がいい方向にもいたりもします。

しんどくてやる気が出なかったり痛みが強い場合は少し休ませてもらっても良いでしょう!

完全に体が冷える程休んでしまうと次が動けなくなりますので注意です。

痛い場所が出たらスピードはさらに落とすべし!

痛い場所が出たらスピードはさらにゆっくり走ることにしましょう。

残りの距離を考えると無理をするところではありません。

もう少しいけるかもが、後戻りできないほどの痛みを作ってしまうかもしれません。

 

早歩きになっても構いませんので痛みが出た時は確実に進める方法を選んでいきましょう。

先ほども書きましたが救護テントに立ち寄るのもありです!

5分でも10分でも休むことによって体が少しは回復するかもしれません!

スタッフの人に元気を分けてもらいましょう!

関門はなんとか突破するべし!

後半になってきて関門が増えてきます。 

ネガティブスプリットを意識して走ってきたあなたは前半無理をしていないため後半も走れるのではないかと私は考えます。

足が痛くなってきたり体全体が、疲れてくるかもしれませんが、前半にスピードを無理やり上げて気持ちよく走ってきた方々は30km前後で走る気力がなくなっていたり痛みが我慢できなくなったりしているはずです。

(もちろん、絶好調な方もいるとは思いますが!)

 

1km9分以内で走っているならば、関門を突破するのは必ずできるはずです。

余裕の時間もあります。

もしトイレや救護テントで休む時間があるならば、近くのスタッフに関門の時間を聞いてなんとか突破しましょう!

 

突破してしまえば後は、温存している体で次の関門も走り抜けることができるでしょう!

アクションプラン

  1. 前を向いて走ること!
  2. 気持ちよく走るより淡々と走ること!
  3. しんどくなったら救護テントへ行ってみよう!

雑談

私が初めて走ったマラソン大会は、第2回の龍馬マラソンでした!

川内優輝選手が龍馬マラソンに参加してくれた大会です。

私のマラソンデビュー戦となります。

 

その時の私はペース配分なんてものを知らず浦戸大橋を渡るまで気持ちよく走っていました。

花海道に入ってからは極端にペースが落ち、仁淀川河口大橋を渡りきったところの救護のところで、15分ほど横にさせてもらいました。

多分脱水になっていたのでしょう。

OS1を飲んだり、補給食を食べて、15分ほどしたら動けそうな気がして再度コースに戻りました。

スタッフさんからは走るのを止める提案がありました。

しかし時間的にも完走できそうだったため、止めるという選択肢はありませんでした。

 

30 km 以降はほとんど歩いて春野運動競技場に入りました。

時間にして約5時間。

本当に苦い思い出ですww



あなたにもあなたのドラマが待ち受けているはずです!

少しでも楽しく走れるように、完走できるように、龍馬マラソンを走る際のお手伝いをさせていただけたらなと思います!

You Tubeあげています!


www.youtube.com

歩道をひたすら走っています。

参考にどうぞです!

 

ってな感じで今回はここまでです。

ここまで読んでいただきありがとうございました!

 

今日も凛として走っていきましょう!