高知県No.1 RUNNERへの道

#18 龍馬マラソンン攻略法:30~35kmの走り方(土佐市からの折返し)

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おはようございます!

「凛として」を目標に、日々走っているgoshiです!

あなたも「凛として」走ってみましょうー!

基準は「凛としているかどうか?」です!!

凛として走っているな!と思ったら正解です!!

 

さて、本題です。

私は、龍馬マラソン7回中6回の完走歴をもつランナーの1人です。

主に、ビギナーランナーさんへ向けて書いています!!

 

前回は龍馬マラソンの25~30kmまでの、こんなことを意識してみたらいいですよ~ってことを書きました。

今回も同じく、

  • 30~35kmまでの走るポイント
  • トイレ・救護・関門の場所
  • アクションプラン
  • ちょっとした小技
  • You Tube走ってみた動画

などをお伝えしていきます!

よろしくおねがいします!!

全体を通して意識すること!

「ネガティブスプリット」で行きましょー!!

龍馬マラソン攻略法の具体的な方法のひとつです!

常にこの意識です。

 

ネガティブスプリットとは、前半のタイムより後半のタイムが早いことを指します。

つまり、前半はゆっくり走って、後半を思いっきり走ろう!といった感覚です。

どうしても、前半は周りにつられて速く走ってしまいます。

それを抑えて抑えて、しっかり後半に備えます。

 

さ~てネガティブスプリットを意識して走ってきた方は、そろそろ本気を出してもいい頃かもしれません!!

(何を持って本気かはおいておいてw)

 

30kmを超えて余裕がある方は、完走は確実にできるでしょう。

そして走るスピードを上げれそうなら上げても大丈夫です。

(全力疾走はまた違いますよw)

 

30kmでしんどくても35kmを超えたあたりから、体が動き出す場合もあります。

30kmまでと同じように走るイメージでもいいかもしれません。

まだ無理せず走っていきましょうか!

30~35kmで意識することは?

走れそうなら気持ちよく走りだす! しんどさが強そうならペースを維持!

ネガティブスプリットの意識をしてくれば、周りのランナーに比べて意外と体が動いている自分に気づくはずです。

周りは歩いているランナーが多くなってくるのではないでしょうか。

30km地点での仁淀川河口大橋では上り坂が待っています。

この坂道が意外と急な坂道に感じます。

上り坂では無理をせず呼吸が上がらない程度でかけあがりましょう。

 

仁淀川河口大橋の下りではスピードの出しすぎず足のダメージを抑えるつもりで走りましょう。

下り坂は足の筋力を使ってしまう場所でもあります。

仁淀川河口大橋の下り坂を下った後、平坦なところで走るのが慣れてきたらペースをあげるようにしましょう。

 

もし元気が有り余っていそうならお好きなペースで走って構いません。

30 km 地点からペースが上げられるということはネガティブスプリットが達成できるということです。

楽しんで走りましょう!!

給水給食は忘れずとる!

30~35kmの区間でも給食給水はしっかりとるようにしましょう。

給食の場合は好きなものを食べて行きましょう!

折り返した後のエイドステーションでは高知ならではの「かつおめし」が用意されているところと思います。

以前はここにありました!

 

走りながらお米を食べるのも意外と出来るものです!

鰹飯はラップにくるまって一口大の大きさで並べられていました。

23個取ってゆっくりたべることをお勧めします。

 

救済に関してはコップ2配分ぐらいは飲むと良いでしょう。

お腹がチャプチャプしていなければもっと飲んでも構いません。

走り始めて4~5時間以上立っているでしょう。

その間ずっと動きっぱなしです。

体の汗も大量に出ているはずです。

脱水で倒れないためにも水分補給はお願いします!

凛として走る!!

30km以降で余裕がある方は楽しんで走りましょう!

凛とした姿勢を周りのランナーに見せつけてかっこよく・可愛く走っていきましょう!

弱々しく走ってしまうと体も弱々しくなっていってしまいます。

30kmまで走ってきたベースより少し早めに走ってもいいかもしれません!

風を切る感覚が生まれると楽しくなってくるものです!

 

また歩いているランナーやペースが落ちてきたランナーを抜くことも簡単になってくるでしょう。

ラソンは勝負ではないのですが、周りの人より先に走れるということは優越感に浸れメンタル的にも走る意欲につながってきます!

 

凛として走ってきましょう!!

どんなところを走るの?

 仁淀川河口大橋(東側)

  ↓

 土佐市に入って、信号のある交差点で折り返し

  ↓

 仁淀川河口大橋を再び走る

  ↓

 文庫鼻橋手前で35km

仁淀川河口大橋の前後は急な上り坂と下り坂があります。

「急」といっても、普段走るときにはそれほど感じないぐらいの坂道です。

ですがマラソンの後半になってくると少しの坂道でも急な上り坂に感じてしまいます。

上り坂と下り坂は頑張るところではありませんので淡々と走ってやり過ごしましょう。

 

私は復路の仁淀川大橋の下り坂を超えたあたりからペースを上げれたらなと妄想していつも走っています!

給水・トイレ・救護テント・関門について

21番目のトイレが仁淀川河口大橋を渡ったところにあります。

土佐市の信号のある交差点を折り返して、仁淀川河口大橋に再び差し掛かる手前に22番めのトイレがあります。

おなじく12番めのエイドステーション、AED、救護の場所があります。

私の記憶が正しければ、この場所で「かつおめし」が配られます。

(7時間ぐらいで完走した知り合いに聞いたろところ、かつおめしはすでになかったとか、、)

 

折り返してからの仁淀川河口大橋を渡りきったところに9番目の関門があります。

35kmの直ぐ側に、13番目のエイドステーション、救護、AED、23番目のトイレがあります。

第9関門

33.8km、仁淀川河口大橋東詰:復路、14時40分が制限時間です。

33.8kmを1km8分で走ると、、

33.8km×8分=270.4分

33.8km×9分=304.4分

(この計算であってますよね、、、?w)

 

制限時間は340分。

 

33.8kmまで1km:9分ペースで走ってくると、35分ほどの余裕があります。

きっと、9分ペースより速く走ってきた方が多いと思います。

意外と9分で走ることはしんどかったりします。

(あなたがベストなペースならすいません、、)

 

これまでにトイレや給水などで時間を使っていたとしても関門には余裕があるのではないでしょうか?

(歩いたりが少なければ)

 

大丈夫です。

制限時間も余裕を持って運営さんは作ってくれていますので、ここまでで歩いていてもネガティブスプリットで来たあなたには力が残っているはずです!

足が重たくなってきていても、疲れてきていても、楽しんでいきましょう!!

30~35kmで気をつけることは?

仁淀ブルーを目に焼き付けるべし!

龍馬マラソン2022公式ページのコースの紹介にもありますが仁淀ブルーを堪能しましょう。

仁淀川河口大橋からは仁淀川が見えます。

晴れていたら綺麗な青色のような青黒いような緑色のような感じで見ることができます。

橋の上を走るため存分に海と仁淀川を眺めることができるでしょう。

仁淀川河口大橋は長くて直線です。

気分を川や海に向けて淡々と走り抜けておきましょう!

写真屋さんへは笑顔で対応するべし!

ここまで特に触れてきませんでしたがマラソン大会にはプロのの写真を撮ってくれる方がいます。

龍馬マラソンでも何箇所かに待ってくれています。

スタート付近、浦戸大橋付近、ゴール付近、そして仁淀川河口大橋付近です。

 

私はいつもピースなどをして写真を撮ってもらってます。

走り終わって数日後にその写真のサイトとパスワードを入れることによってサンプルの写真を見ることができます。

写真に関してはお金を払って買うようになっています。

(サイトとパスワードに関しては、ゼッケンなどが送られてくる時に一緒に入っていると思います。)

 

笑顔を向けると自分も元気になります!

写真屋さんも手を上げてくれたり微笑んでくれたりして反応してくれます!

あなたも満面の笑みで撮ってもらいましょう!

走るのがしんどいなと思ったら、今を維持するべし。

35キロぐらいになると体の負担が強くなってきます。

 走るのがしんどいと思ったらスピードを落とすか、そのままのペースで走り抜けましょう。

一旦をペースを落としてしまうとまたスピードを上げることが難しくなってしまいます。

ここはもメンタル面としか言いようがありませんがスピードを落とさないように淡々と走るようにしましょう。

走ることに意識を向けることよりも走る以外のことに意識を向ける方が、同じ1キロを走る中でも早く過ぎるかもしれません。

 

ネガティブスプリットを意識してきたあなたはきっと走ることができるでしょう!

辛くなっても自信を持ってゴールまで走り切りましょう!

給水給食は歩いてでもとること!

30~35km区間で給食・給水を取ることは、このあと30分以降のエネルギーとなります。

必ずスポーツドリンクや食べれそうなものを食べておきましょう。

たとえ喉が渇いていなくても、お腹が空いていなくても蓄えておくに越したことはありません。

 

この区間には「鰹飯」が以前は置いてありました。 私は走りながら何でも食べれる体質なのでお米も非常に美味しかったです。鰹飯は特に味が濃いように感じたため2~3個取って食べた覚えがあります。

(もうそれで後ろの方の分も食べていたならごめんなさい、、)

 

是非県外な方は食べて行ってくださいね!!

仁淀川河口大橋前後は上り下りがあることを知っておくこと!

花海道を走ってきて土佐市に入る手前には仁淀川河口大橋が待っています。

淀川河口大橋はアップダウンのあるところです。

浦戸大橋、春野運動公園陸上競技場に上る坂道、を除いて3番目に高低差のあるポイントだと思います。

 

高知市側の仁淀川河口大橋の方より土佐市側の方が長い坂道がダラダラ続くような感覚です。

私は折り返してから仁淀川河口大橋に入るところでいつもしんどくなってしまう印象があります。

きっとを折り返ししてからテンションが上がってスピードをあげてしまうのが、しんどくなってしまう原因ではないかなと記事を書きながら思いました。

 

意外とこの仁淀川河口大橋はアップダウンがあるためあなたも慎重に通り過ぎるようにしましょう。

上りは歩いてよし、下りはゆっくりめのペースで走り抜けるようなイメージで通り過ぎましょう。

風にご注意を!

南は太平洋、北は仁淀ブルー。

仁淀川河口大橋は風を妨げるものは何もありません。

数百メートルの間を自分の力で走り抜けなければなりません。

これまでも書いてきましたが、前のランナーを風除けにしてうまく通り過ぎるようにしましょう。

折り返して走ってくるランナーもいるためテンションは維持できるんじゃないかなと思われます。

あなたはあなたのペースで仁淀川河口大橋を楽しんで走ってください!

救護テントを使うのもあり!

私は30~35km区間にある救護テントで数10分間お世話になった覚えがあります。

あまりの腹痛と気持ち悪さでテントの中で寝させてもらいました。

そのおかげで気分は良くなり再度ゴールを目指すようになりました。

あなたも体調が優れないようであれば横になって休むことで回復することができるかもしれません。

これまでの文章では何度もこういうやり方で乗り越えていきましょうということを書いてきましたが、自分の体調も考慮して自己管理するのも必要なことです。

「あきらめる勇気」は持たなくて構いませんが「休む勇気」は持ってこの区間を走り抜いていきましょう!

アクションプラン

  1. 元気があるならスピードアップ
  2. しんどくなってきたらペースを維持
  3. しんどすぎたら休む覚悟を!

雑談

第2回の龍馬マラソンでは私はここで完全(99%)にくたばりました。

ゴールすることを諦めたわけではありませんでしたが、あまりの気持ち悪さと腹痛で走ることを諦めてしまいました。

OS1やその他の補給食を食べることによってなんとか回復することができました。

私の知り合いも何人も龍馬マラソンに参加していますが、救護テントの中で横になって過ごしたそういった方は今のところいません。

もちろん途中でテーピングを巻いてもらったりストレッチをしてもらったという方はいらっしゃいます。

私のように走る最中に倒れないようにあなたは気をつけてくださいね。

倒れないようにする方法の一つがネガティブスプリットです。

きっとこのネガティブスプリットの意識を持つことによって後半も楽しく走ることができるでしょう!

ラソンは溜めて溜めて後で解放してあげる方が気持ちよくゴールすることができます!

ゴールテープを楽しく生きるためにもいっぱいいっぱい準備して本番に臨んでいきましょう!

 You Tube上げています!

終盤になってきついところです。

また、仁淀川河口大橋の往復はアップダウンが意外ときついところ。

走るのがしんどくなってきていたら「現状維持」でいいところ!


www.youtube.com

 

今回はこんな感じです。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

今日も凛として走っていきましょう!