おはようございます！！
市民ランナーのgoshiと申します。
ランニングを初めてもう少しで8年近くになります。
今年2022、龍馬マラソンへ参加予定のランナーです。
1月中旬になり、
龍馬マラソン当日まで残り1ヶ月と1週間ほどとなりました。
走る練習の方はどうでしょうか？
順調に準備できていますか？
お正月ののんびりさを引きずってませんかね～ｗ
残り約5週間をどんな感じで過ごしたらいいかの
ヒントとなるアドバイスをしたいと思います。
よろしくおねがいします。
残り5週間をどう過ごすか？
ここでは残り5週間を
逆算して考えてみたいと思います。
1月15日～2月6日
（大会5～2週間前）
この期間は、
あなたの行っているランニングを行いましょう。
2月5・6日あたりに、
負荷量の多い練習ができるように、
調整できるといいと思います。
2月5・6日
（大会2週間前の土日）
休みであれば最後の長い距離を走ってみましょう。
20kmや2時間～2時間30分あたりを
ゆっくりゆっくり走ることで、
本番までの持久力を鍛えることができます。
2月7日～17日
龍馬マラソンの
1～2週間ぐらいは回復期間を作ります。
プロのランナーは、
2～4週間ぐらいかけて調整するのですが、
市民ランナーはそこまで気にする必要はありません。
（注意点は下の方で・・・）
2時間や20kmなどの長い距離は
一旦忘れて、気楽に走ることを楽しみましょう。
短い距離でもいいので走ることは続けて、
毎回、楽しいぐらいで終わらせることで
本番がより楽しくなります。
2月18・19日
走らず、
当日の準備をしましょう。
準備は意外とかかるものです。
前日にまとめて準備して、
「買い忘れた・・・」
なんてことで焦ることがないように
2日ぐらいに分けると落ち着いて
行動できます。
あとは、
・19日は何時に寝るのか？
・20日は何時に起きるのか？
・何を朝食に取るのか？
・何時に家を出るのか？
・荷物はいつごろ預けるのか？
など、
簡単に計画を立てておきます。
余裕を持って動くことで、
当日も柔軟な対応ができるでしょう。
2022年2月20日
龍馬マラソン当日。
楽しみましょう！！
もう少し具体的に・・・
メリハリを付けて
練習してみてはどうかと
提案させていただきますね！
もう少し詳しく言うと、
毎日10kmを走るのと、
10km・20km・10km・20kmなど
運動の強度をつけた場合と比べた場合
10km・20kmと走ったほうが、
持久力が上がったという報告があるようです。
↓↓
詳細はこちら
つまり、
運動の強度が高い運動する日と、
回復に専念する日を作ることで
効率的に、
走る力をつけられるということです。
1月15日～2月6日
残り5週間です。
やれることは限られますので、
参考にしてみてください。
やり方はあなたの力（レベル）に
よりますが、
普段行っている練習に
メリハリを付けて走ることです。
毎日同じ距離を走っているなら、
短めにする日と、
ちょっと長めに走る日を
作ることです。
週に2～3回走っているなら、
長く走れるときは長めに（15～25km）、
（土日とか）
平日の間（水曜とか）で
一度長め（8～15km）を走る、
その他の日は、
走らないまでも、
ウォーキングや階段の上り下りを
意識してやってみる！
なんてのもありです。
走らない日は
体がしんどくならない程度！
次の休みは長い距離を走るぞ！
という気持ちができる程度の
運動の負荷量にすることで
メリハリを付けて過ごすことが
できると思います。
2月7日～17日
大会から2週間前は
しんどくなるような
距離や時間を走らず
気持ちのよい距離で走りましょう。
ここでもメリハリを付けて
走ることで持久力の維持・向上が
期待できるかもしれません。
ただ、力をつけるというよりは、
大会当日に一番力が出るように過ごす！
といった感覚です。
例えば、
龍馬マラソン前日に30kmなんて走ったら、
当日は走る前から疲れていることでしょう。
そうならないために、
2週間ぐらい前から、
軽めの楽しいランニングをおすすめします。
普段のランニングが5kmぐらいなら
3kmに短くしてみる。
（最低20分ぐらいは走るといいみたいですよ）
水曜と土曜（または日）は1時間ぐらい走る。
なんて感じでいいと思います。
そして、ダッシュのような、
インターバル走のような、
筋肉痛になるようなランニングは
もう必要ないかと思います。
（あなたがやっていればですが、、、）
スピードを出す練習も効果はありますが、
マラソン完走を目指すならほぼ必要ありません。
なぜなら息が上がるようなペースで
走ることはないからです。
ゆったり走っていきましょう！
マイペースです！！
そして、
できればネガティブスプリットを
意識していただけると、
マラソン完走に近づけると思います。
ネガティブスプリットとは、
前半のタイムより後半のタイムを速く走る
ことです。
2月18・19日
走ることは控えることをおすすめします。
体力を補充する二日間です。
私も2日かけて準備しています。
ゼッケンをウェアにつけたり、
会場までの道のりを考えたり、
エネルギージェルを準備したり、
当日に焦らないように準備していきます。
2022年2月20日
龍馬マラソン当日です。
緊張や興奮から眠れてないかもしれません。
早めに布団に入っておきましょう。
（横になるだけでも体を休められます）
私の場合
朝起きて（AM5時）
朝ごはん食べて（AM5時～5時30分）
好きな動画などで気分を高めて（AM7時まで）
家を出て（7時ごろ）
城西公園へ到着し（7時30分ごろ）
荷物を預けて（7時45分あたり）
※8時になると混んでいます。
最後のトイレを済ませて並びます。
今、あなたはどれくらい走れているでしょうか？
1月の中旬～下旬あたりに、
・約30kmをなんとか走りきった！
・約3時間をなんとか走りきった！
という方は、
フルマラソン完走に近いと思います。
・まだ10kmぐらいしか走ったことがない、、、
・1～2時間走るのがやっと、、、
と行った方は、
本番は足の痛みに悩まされそうですが、
走る努力をされている方なので、
なんとか完走はできると思います！
完走できるか不安な方は、
無理をして走りすぎないように、
10km・20kmを交互に走る！
といったようなメリハリを付けて
走ってみてください。
普段の走る内容に、
長く走るときと回復に専念するときを作る感覚です。
龍馬マラソン当日！
ワクワクするようなスタートが切れるよう
それまでの準備も楽しんでいきましょう！
以上、ここまで読んで頂きありがとうございました！
今日も凛として走っていきましょう！
