おはようございます！！
市民ランナーのgoshiと申します。
ランニングを初めてもう少しで8年近くになります。
今年2022、龍馬マラソンへ参加予定のランナーです。
走り始めたことは、
長い距離を走ると
膝が痛くなっていました。
筋力不足なのか、
フォームが悪いのか、
シューズが合わないのか、
人それぞれ理由は違うと思いますが、
レース中の対策として見ていただけばと思います。
どうして痛くなるの？
普段走っているときには痛くないのに、
速く走ったり、
長く走ったりして
痛みが出る場合は、
膝が「炎症」を起こし
痛みを反応する細胞が
痛みを脳に伝えています。
つまり、
「やりすぎ」
です。
膝は着地したときの
クッション的な役割をしています。
なんどもなんども
繰り返し着地して
膝周りの組織が消耗している状態ですね。
では、痛くなったらどうする？（１）
ペースを落とすこと
↓↓
ペースを落としましょう。
走るスピードが早いと、
着地のときの衝撃が強くなって、
膝周りの筋肉や靭帯、
その他の組織への負担が強くなります。
スピードを緩めることで、
膝周りの負担も少なくなって、
痛みが少なくなるかもしれません。
特に、マラソンの前半で
痛みが出るようであれば、
無理をしないようにお願いします。
体に痛い所がある状態で、
マラソンの30km以降は
ほんとに長く感じます。
楽しく走るためにも、
抑えて抑えて進んでいくことをおすすめします。
痛くなったらどうする？（2）
歩きましょう
痛みにも程度があります。
常に気になるような痛みがあれば
一旦歩きましょう。
痛みが出るところは、
走りながら負担が強くなっている、
よく使っているということです。
歩くことによって、
体の使い方が変わって、
痛みが和らぐかもしれません。
3～5分程度走ってまた歩く。
なんて感じでもいいかもしれません。
歩くと意外と疲れや痛みが引くものです。
完全に止まってしまうと、
体が冷えて、
次に動くときがしんどくなりますので
ゆっくりでも歩いて進むほうが良いでしょう。
痛くなったらどうする？（3）
テーピング・ストレッチなど
龍馬マラソンには救護テントがあります。
痛みが出てきて
「これはやばいな」
と思ったら早めに救護の方に伝えてみましょう。
理学療法士やトレーナーさんが
テーピングをまいてくれるかもしれません。
自分でテーピングなんて、、、
と考える方には、
プロにやってもらいましょう。
痛みが出てからまいても
遅いかもしれませんが、
完走するための攻略法です。
痛くなる前の対策は？
- 筋トレをする
- 動的ストレッチ
- 練習で長い距離を走っておく
- シューズを検討
- テーピングやサポーター
- フォームの確認
- やめる勇気
痛みが出る原因はさまざまです。
原因を上げたら限りなく出てくるでしょう。
対策はいくつかあります。
まずは筋トレです。
スクワットやランジなどを
定期的に行っていることです。
10～20回を2～3setなど。
毎日でもいいですし、
週3回などでも、
やらないよりは効果があります。
マラソン当日から
１～3日前は行わないほうが無難です。
疲れますからね。。。
（筋肉は大体24～72時間の回復期間が必要です）
ストレッチもおすすめです。
関節が硬いと筋肉が伸び縮みしにくく
硬い部分に負担がかかってしまいます。
結果、痛みにつながったり、、、
じわ～と行うストレッチもいいですが、
ラジオ体操など動きながら関節を広げるような
ストレッチ（運動）がおすすめです。
ランニングは同じ動きを繰り返す運動です。
疲れてきたりすると、
動きが小さくなりがちです。
小さくなった動きから、
大きく動かすことはなかなか疲れます。。。
他にも、
・長い距離を走っておくことや
・走るフォームをみておくこと
・シューズの履き心地や違和感
・テーピングを実際に使ってみる
なども練習で確認することで、
マラソン本番でも、
「このあたりで痛みが出てくるかな？」
なんて予想が立てられます。
急に痛みが来るより、
事前に対策がたれられるかもしれません。
最後に、
「やめる勇気」
です。
無理をして体を壊してはいけません。
マラソン完走も大切ですが、
あなたの体のほうが大切です。
マラソン後は、
1日2日で体の調子が戻るわけではありません。
長くて（短くて？）も3週間ぐらい
かかると言われています。
アメリカでは、
大会で走った距離
1マイル×日数
を休みと考えることもあるようです。
42.195km＝26.2187575マイル
つまり26日ぐらいは
レースほどの負担のかかる運動は
控えたほうがいいですよ～
といった感じです。
走るプロたちのことなので、
あなたや私に当てはまるかは
分かりませんが、
26日ぐらいの日数が
体調が万全になるまでかかりますよってことを
知っておいてもらいたいです。
龍馬マラソンは参加費で14000円以上。
そのほかのマラソン大会でも
金額や旅費、準備費用はかかるでしょう。
次の大会も楽しむためにも、
いい思い出にして
龍馬マラソンと言う日を
過ごしていただきたいなと思います。
