こんにちは！
ランニングアドバイザーのgoshiです！
2022年3月に
ランニングアドバイザーの資格を取りました。
そこで習ったことを忘れないように、
記録していこう！
といった内容です。
3回目のテーマは、
ランニングの生理学的側面とは？
です！
よろしくおねがいします！
フルマラソンにはどれくらいのエネルギーが必要か？
簡易式
体重（kg）×走った距離＝消費カロリー
体重が50kgの人が42.195km走ると、
2109Kcal消費します。
もう一つ、
基礎代謝量というものがあります。
何もしていないときでも
消費されるエネルギー量のことです。
この2つを合わせると
大体のフルマラソンに必要な
エネルギー量がわかってきます。
筋肉を動かすには？
筋肉を動かすときのエネルギーを考えてみます。
筋肉にエネルギーを送る経路には、
- ATP-CP系
- 解糖系
- 有酸素系
があります。
1.は8秒程度の持続時間で強い力（ハイパワー）を
出すときに使います。
2.は30～60秒程度で糖質を主に使って、
中等度（ミドルパワー）を出すときに使います。
3.は長時間で脂肪を主に使って、
持久系の力を出すときに使います。
糖質はグリコーゲンと呼ばれる物質で
肝臓や筋肉に保存されています。
300gほどたくわることができるのだとか。
糖質1gで4Kcalのエネルギー
つまり、
人間は300×4＝1200Kcalのエネルギーを
もっています。
脂肪は
体重50kgで体脂肪20％であれば10000gが脂肪があるようです。
体脂肪1gで7Kcal（水分があるので-2Kcal）の
エネルギーをもっています。
余談ですが、
脂肪をうまく使いこなせていない、
とも言える状態です。
糖質が燃えるときは、
酸素の供給が追いつかないきつい運動です。
脂肪が燃えるときは、
酸素の供給が追いつく楽な運動です。
※ランニングでいれば
話しながら走れる程度が脂肪が燃えやすい時です。
※ランニングのトレーニングを考えるときには、
無酸素運動を積極的にやるのか？
有酸素運動をやるときなのか？
を見極める必要があります。
※その人のは走るレベルに合わせる必要があります。
・レースに出て全力疾走が必要な場面があるときには
無酸素運動も必要かもしれません。
・マラソン完走を目指す人や走り始めた人には
有酸素運動を優先席に取り入れたほうが良いかもしれません。
肺活量についてかんたんに
息は吐く方を意識しましょう。
ランニングの本にはよく書かれていませんか？
吸うより吐くのです。
なぜか？
息を吐かないと
酸素が体に入っていかないからです。
肺で酸素と二酸化炭素は
交換されて呼吸が行われます。
しかし、
呼吸が浅い状態では、
肺の空気が交換されない部分～口の空間の空気が
行ったり来たりしているだけで
酸素の多い空気を吸うことが難しくなります。
（予備呼気量というものが影響）
そのため、
無理やり肺を広げようとして
肩甲骨や鎖骨などを上へ動かして
空気を取り入れよう取り入れようと
してしんどくなってしまいます。
そんなこといったって
走っていると息が上がって
しんどくなっちゃうぜ～
という方は
スピードをもっと落として
走れる距離や時間を伸ばしてから
スピードを上げてみると良いでしょう。
酸素を運ぶ力はどう鍛えるか？
体の中の酸素を運ぶ働きをするのが
ヘモグロビンというタンパク質です。
このヘモグロビンを鍛えるのは、
ちょっと酸素が足りなくなるくらいの強度。
楽すぎてもきつすぎてもダメ。
ということです。
これぐらいの強度が
ヘモグロビンが酸素を効率よく運んでくれるらしいです。
鍛え方は、
高強度の運動をすることで
ヘモグロビンを増やすことができるそうです。
タバタトレーニングなどがおすすめなのだとか。
（30秒の高強度の運動と休憩を5～10setほど繰り返すなど）
※ケガのない強度で行ってみましょう。
※ゆっくり長距離を走ってもそこまで
ヘモグロビンは増えないとのこともおっしゃっていました。
まとめ
- マラソンに必要なエネルギーは
体重×走った距離（簡易式）で求められる。 - マラソンでは糖質と脂肪、
どちらが必要かを知っておくことで
練習が変わってくる。 - 呼吸は吐く方を意識。
- ミトコンドリアは弱くても強すぎても
酸素をうまく運ぶことができない。 - ミトコンドリアを鍛えるには
強度の高い運動が効果的ではある。
今回は、生理学的なところをまとめてみました。
次回は、身体力学に触れてみます。
効率の良いフォームとは？
なぜ、効率が必要なの？
ってことをかけたらと思います。
よろしければ、
次回もまたよろしくおねがいします！
