今回はランニングのメニューの組み方です。
ランニングアドバイザー受講のときのことや
テキストに合わせてサンプルメニューを
紹介していきます！
毎日同じコースやペースで走るだけではなく、
変化に富んだトレーニングを入れることで
リフレッシュもできます！
それぞれのスタイルに合わせて
無理のないスケジュールを組んで行きましょう！
メニューを組む前に知っておいてほしいこと
1.無理のないランニングスケジュールを組もう
ランニングを始めると、
自分のレベル以上に
頑張ってしまう人が多いようです。
私も頑張ってしまった一人ですｗ
何年も継続して走っている人と
同じようなメニューにすると
ケガをしたり、
ランニングが辛いもとを感じたり
してしまいます。
今日は走るのやめようかな～
疲れてるな～
と、
迷ったときには
練習を休むことを優先して
翌日や休みの日に
走りたいワクワクをとっておきましょう。
2.少しずつ身体をならそう
ランニングを無理なく続けていると
少しずつ身体が変化してきます。
最初は10分しか走れなかったのが、
20分・30分と走れる時間が増えてきます。
他にも、
日常生活においても体力が向上し、
疲れにくい身体を実感できてくるでしょう。
3.ランニング主体の生活を楽しもう
ランニングが習慣となってきたら、
ランニングを中心とした生活が
始まっていることでしょう。
義務ではなく、
楽しく走ることができるかを考えていきましょう
サンプルメニュー
始めたばかり
- 月 15分歩く+15分ジョグ
- 火 休み
- 水 30分歩く
- 木 15分歩く+15分ジョグ
- 金 休み
- 土 60分LSD
- 日 15分歩く+15分ジョグ
体調が悪い日には
休むようにしましょう。
歩くときにもきれいな姿勢や
腕振りを意識してみると良いでしょう。
慣れ始めたランナー
- 月 15分歩く+20分ジョグ+15分歩く+20分ジョグ
- 火 コンディショニング*2～3set
- 水 30分歩く+60分ジョグ
- 木 休み
- 金 コンディショニング*2～3set
- 土 60分LSD
- 日 90-120分LSD
ウォーキングやジョギングの日だけではなく
コンディショニングトレーニングを入れています。
熟練者
- 月 60分ジョグ（コンディショニング）
- 火 休み
- 水 30分歩く+ウィンドスプリント
- 木 ペース走やビルドアップ（自由）
- 金 60分ジョグ（電柱インターバルなど）
- 土 クロカンやペース走
- 日 90-120分LSD
長く走るためのジョグやLSDだけではなく、
スピードの緩急をつけた練習をしていきましょう。
心拍数が上がりすぎて
身体への負担が大きくなるため
心拍数を測るようにして
無理なく行っていきましょう。
注意点
その日の体調やランニングを行う時間帯に合わせて
柔軟に組み合わせ方を変えましょう。
ウォーミングアップと
クーリングダウンは行いましょう。
必ずこのメニューをしなければならない！！
という義務はありません！
テンションが上ってやりすぎることも
ケガや体調不良のリスクがあります。
肩の力を抜いて楽しく走っていきましょう！
