今回は、
ウォームアップとクールダウンの
必要性を知ってもらいたくて
簡単に書いてみます。
はじめに・・・
ランナーを悩ませる痛みの多くは、
オーバーユース（使いすぎ）に
よって引き起こされます。
心肺機能の発達スピードに比べ、
筋力の発達スピードは遅いので、
ランニングでは無意識のうちに
自分の筋力で耐えられるものよりも
大きな負荷を書けてしまいがちです。
その結果、痛みが出てきてしまいます。
この痛みを予防するために、
これら3つのポイントに
気をつけることが必要になってきます。
ウォームアップ
ウォームアップとは、
体を温めていくための準備運動のことです。
ウォームアップでは、
徐々に体を動かしていくことで
筋肉への血流増やし
筋肉の温度を上げていきます。
筋温が適度に上がってくると、
筋肉は効率良く働くようになってくれます。
また、心拍数を少しずつ上げていくことで
心臓へ急激に負荷がかかるのを防ぎます。
注意点
- 全身の主な関節を
大きく動かすような動きを取り入れる
（ダイナミックストレッチなど） - ゆっくりとした動き（ウォーキングなど）からはじめ、
ジャンプやジョギングへと徐々に強度を上げていく。
※スタティックストレッチ（静的なストレッチ）は
ウォームアップでは行わないように。。。
ウォームアップで特に動かすといいのは
股関節や肩関節です。
普段の生活でも大きく動かす関節ではないので
ランニングの前には動かして刺激を入れるようにしましょう。
ダイナミック・ウォームアップ
※名前だけ書きます
- ハイニーウォーク
- ニータックウォーク
- カリオカ
- サイドシャッフル
- ヒップドリル
- ジャンプドリル
- スパイダーマンウォーク
- ワーム
これら全部やるというイメージではなく
大きく動かしていることを
感じてくれれば大丈夫です。
体が温まってきたら、
ジョギング～ランニングへと移行していきましょう。
クールダウン
クールダウンとは、
運動をすることで上がった体温や血流を冷やして
元の状態に戻す整理体操のことです。
クールダウンによって
心拍数を徐々に安静時に近づけていくことで
心臓を含め身体全体を安全に元の状態へ戻していきます。
また、筋肉を動かすことでできた
老廃物を流すことで疲れを軽減し、
回復を促進する効果もあります。
注意点
- いきなり立ち止まるのではなく、
ウォーキングやストレッチなどを行い、
徐々に運動強度を下げる - 特に張っている筋肉や
痛みを感じた場所があれば
ストレッチのあとに
アイシングすると効果的。
※運動の後はスタティックストレッチを行いましょう。
スタティックストレッチ
- バタフライストレッチ
- イーグルツイスト
- フィギュア4ストレッチ
- マーメイドストレッチ
- サイドクワッドストレッチ
- サイドラインストレッチ
雑談
正直、
私はウォームアップもクールダウンも
意識してきませんでした。
ランニングの本や情報を見るたびに
ウォームアップやクールダウンのことは
書かれているため必要であることは
知っていました。
（それに理学療法士ですし、、）
私の場合、
ウォームアップは
ゆったり目のジョギングのみ。
大会のときは
股関節を中心にダイナミックストレッチを軽く。
クールダウンは
適度にジョギングのみ。
走る量が多い日は
ゴルフボールで足裏コロコロぐらいでした。
ただ
ケガをして走りにくくなった経験があることから
スピードを出す練習をするときには
入念に？ウォームアップを行うことも増えてきました。
運動前は体が温まっていなくて
固くなっています。
柔軟性が上がってくると
力も出やすいですし故障のリスクも少なくなります。
楽しくランニングを続けていくためにも
初心者ランナーさんであれば
ウォーキングしながら
手足を動かして
温まってきて走り始めたらどうかと思います。
何回かやっているうちに
これぐらい準備運動をすれば
走るときが気持ちいな～
的なことが分かってくると思います。
ぜひ、お試しください。
それと、
痛みが出てきたときには、
すぐに走るスピードを落としたり歩いたりで
対応してあげましょう。
以上、
ここまで読んでいただきありがとうございました！
