今回は、
ランニング前・中・後の
食事の仕方についてかんたんに書いてみます。
走る前はなにを食べたらいいんだろう？
走っているときは？
走った後は？
みたいなことの解決の一つに
なっていただければと思います。
ランニング前
栄養補給
ランニング前は走るのにに必要な
エネルギーを筋肉へ運ぶために必要です。
- 低血糖の予防
- 空腹感を和らげる
- 筋肉を活動させる燃料となる
- 精神的な余裕を持てる
ランニング前には、
これら4つを考えてみましょう。
1.低血糖の予防
血糖値になると、
軽い頭痛や疲労感、
視界の妨げなどの症状が出るようです。
2.空腹感を和らげる
ランニング前にかんたんな食事をすることで、
胃液を吸収し、
胃を落ち着かせる効果があります。
3.筋肉を活動させる燃料となる
食事によって蓄えられたグリコーゲンを合わせて、
筋肉を活動させるための燃料となります。
4.精神的な余裕を持てる
体内にエネルギーが
補給されているという状態を作ることができます。
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ランニングの1時間ほど前に
軽食をとることで空腹感を満たし、
血液内の血糖を維持することができます。
運動の時間が60分以上にある場合には、
ヨーグルト・バナナ・
胃にたまりすぎないものが好まれます。
逆に60分以内の運動の場合は、
消化がよく胃が落ち着きやすい食べ物がおすすめです。
パンやイングリッシュマフィン・
ベーグル、クラッカー、パスタなどの糖質（炭水化物）が
豊富で低脂肪な食品が好まれます。
※自分が食べ慣れているものを選びましょう
走る直前にとることをおすすめするものとしては、
清涼飲料やスポーツ飲料、
メープルシロップや鉢道などの甘い食べ物です。
※1時間以上前に接種すると、
逆に低血糖状態を招いて、
軽い頭痛などに陥る可能性があるので注意です。
ランニング中の水分補給
水分が欲しい！と感じる前に
こまめに少量ずつ給水を行うようにしましょう！
ランニング時の吸水は、
脱水症状や熱中症の予防として非常に重要です。
喉の乾きを感じたときにはすでに脱水状態になっています。
※ランニングの前後に、
水やスポーツドリンクを
ガブガブと一気飲みしてしまうと、
内臓に負担がかかってしまいます。
雑談
ランニング前の食事は、
なにを食べていいか正直迷いますね。
8年近く走っていて、
サブ3の経験があっても、
その日の調子によって
同じものを食べても調子が変わります。
食べ物は自分との相性なので
食べ慣れているものが一番です！
ちなみに、
練習で私が走る前に食べているものは
ほとんどありません。
朝走るときには
コップいっぱいの水飲みです。
2時間以上の長い距離を走るときには
普段どおりの朝ごはんを食べて、
1～2時間ぐらいしてから走り出します。
夕方からも同じ感じです。
走り終わってから食べるようにしています。
空腹過ぎたら
流石になにかを口にしますが、
朝・昼・夜などの食事に合わせて
走るようにしています。
あなたも、
自分の生活リズムに合わせて
走るタイミングを決めてみると
いいかもしれません。
お試しあれです。
