今回は、
レース前とランニング後の食事の仕方を
かんたんにお伝えしてみます。
レース当日の朝ごはんはどうしたらいいんだろう？
走った後（練習後）はどんなものを食べたらいいんだろう？
ってことの
かんたんな指標にしてもらえたらなと思います。
レース前の食事のタイミング
食事でエネルギーを蓄えるためには、
しっかりと消化することが大切です。
しっかりとした食事では3-4時間。
軽い食事では2-3時間、
液体や半固形の食事では1-2時間、
ほんの少しつまむ程度ならば1時間以内
でも大丈夫！
というように、
自分のお腹と相談して消化のための時間をとるようにします。
例）午前9時スタートのロードレースの場合
前日の夜
- パスタやうどんなどの糖質（炭水化物）の
多い夕食と水分を多めにとる。 - アルコールは飲み過ぎに注意。
他に、揚げ物なども消化に時間がかかるため控えたほうが良さそうです。
食物繊維も同じような理由から控えてもいいかと思います。
当日の朝
- 7時～7時30分ごろにヨーグルトやバナナ、
スポーツバーなどで軽い軽食を。
合わせて水分補給もしましょう。 - もう少し食べたいという方は、
6時頃には起きて、
上記のようなものを多めに食べるか、
他の食品を増やしましょう。 - ※自分の許容範囲の食事量を見極めることが大切です。
日頃から食べる量を意識してみましょう。 - レース会場までの移動時間や、
手続きなどの時間を逆算して、
食事の時間は余裕を持つことも大切です。 - ※大会直前に、
初めて食べるものは
なるべく控えたほうが無難です。
※観光目的を含めたマラソン大会で、
ご当地のものを食べたくても、
走り終わってから食べるほうが、
お腹の調子（胃もたれなど）を
下すことが少ないかもしれません。
フルマラソンなのか
ハーフマラソンなのか
5000mなのか、
など走る距離や時間で食べ物も変わってきます。
フルマラソンでなければ、
それほど気合を入れて
多くの量を食べる必要はないかなと感じます。
軽食程度で。
ランニング後の回復のための栄養補給
- 運動することで筋肉内の
グリコーゲンを使います。
筋肉からグリコーゲンを
補充し終わるまでに、
少なくとも20時間はかかるとも言われています。 - 運動後の15分以内は効率よく吸収できる、
ともいわれています。
プロテインなどで手軽に補給し回復に努めましょう。 - タンパク質は、糖質と一緒に食べれば、
最高の組み合わせになります。 - 一般には糖質3gに対して、タンパク質1gの割合が
良いとされています。 - ※運動の後に、筋肉のを補修するのにステーキなどを
大量に食べる必要はありません。
※大会前などは炭水化物への意識が強くなりますが、
健康を維持するためには、
タンパク質を含んだ食事の計画をたてるようにしましょう。
ランニングアドバイザーの受講中も
運動後はなるべく早めに
タンパク質をとるように進められていました。
ちなみに、
負荷量の高い運動をした直後がいいようです。
クールダウンをしてから
プロテインなどを補給するより
筋トレやインターバルやペース走など
頑張りが必要な運動の後、
すぐに補給するほうが
より身体に吸収されるみたいです。
ランニング後の回復のための飲み物
- ランニングを終えたときには、
汗で失われた水分を取り戻すことを
優先しましょう。 - 運動後の体重の減少が、
運動前と比べて2％以内に収まるように、
運動中の水分補給をしっかり行います。 - 汗をかいたときは水分だけでなく、
カリウムやナトリウムなどの
ミネラルも回復させるようにしましょう。 - カリウムは体内の水分を調整する役割があります。
天然果汁ジュースやバナナでも補給できます。 - ナトリウムは塩で補給することができます。
※暑い中で4時間以上も続くような
レースではナトリウムが
なくなってしまう可能性があります。
ランニング中に、
食塩を含んだ飲み物・食べ物を
しっかりと取るようにしましょう。
体重管理は走っている最中にはわからないので
定期的に測って確かめておきましょう。
45kg×2％＝0.9kg
50kg×2％＝1kg
55kg×2％＝1.1kg
60kg×2％＝1.2kg
65kg×2％＝1.3kg
50kgの人は走り終わった後に、
1kgの体重減少があったら
気をつけたほうがいいですよってことですね。
あくまで目安です。
走る前に食べたモノ飲んだものでも違いますし、
基礎代謝などでも違ってくるでしょう。
あとは、
一度に水分を吸収する量も決まっているようなので、
一気飲みはせずにこまめに
喉を通していくように意識してみてください。
雑談
食事に関して言えるのは、
練習の時から、
食事のタイミングと
気持ちよく走れるタイミングを
意識してみることだと思います。
なにを、いつ、どれくらい
食べたら、
調子良く走れる！
気持ちよくスタートに立てる！
など、
意識してみてはどうでしょうか？
私の経験からは、
うまくいったり、
いかなかったりですｗ
毎日日記（日誌）をつけているのですが、
その時時の体調でも
走りやすさは変わってしまいます。
それでも毎回毎回、
新たなチャレンジをして大会に挑むのは
精神的にも余裕が生まれませんので
うまく経験を活かす取り組みを
してみてはどうかなと思います。
ちなみに、
私のレース前日はそばです！
当日の朝は最近はうどんです。
レース1時間前にアミノバイタルを飲んで。
あとは空腹具合で調整です。
パスタやカレー、雑炊なども
試してみましたが、
私の胃腸には麺類が合うようです。
あなたの身体をうまくつかうのはあなたです！
食事にも気を使ってあげて、
楽しく走っていきましょう！！
今回は、ここまでで。
読んでいただきありがとうございました。
