おはようございます！
いつも朝起きるのが辛いgoshiです。
これはもう物心ついてからだと思います。
夜は寝れず、
かと言って朝早く行き上がっているわけではない。
どこかで変えなければならないとわかっていても
今日やりたいことはなんとなく今日やってしまう。
（しかも緊急ではなく重要ではないこと！）
（7つの習慣的にいうと。。。）
思い立ったが吉日で、
数日立ってもまだ行えていないため
明日の朝には朝ランに挑戦です。
そのために何をすればいいのかを、
考えて無事走っていこうと思います。
というわけで、
今回は、「報酬感覚プランニング」を
使って考えていきます！
報酬感覚プランニングとは？
一言で言えば、
目標達成のためのテンプレートです。
鈴木祐さんの
やばい集中力に書かれていた内容です。
このやばい集中力に
書かれているテンプレート・・・
報酬感覚プランニング！
を使っていきます！
内容
- デイリータスク選択
＝やりたいことピックアップ - 障害コントラスト
＝やろうとすることによって
おこりそうなトラブル - 障害フィックス
＝トラブル対策 - 質問アクション
＝時間・場所を決める - 現実イメージング
＝4のプロセスを思い描く - 固定式ビジュアルマインダー
＝思い出させるものを
目に見える場所へ置く
ざっくりこんな感じです。
今回は、報酬感覚プランニングの
説明をするためにブログを書いているわけではなく
私が朝ランをするためにどうしたらいいか？を
書いていくので早速、
報酬感覚プランニングの項目を埋めていきます！
実際どうする？
1.デイリータスク選択
目標に当たるこの項目。
もちろん朝ランをする！
朝ランをしていることが
目標達成となります。
、
、
、
が、
全然具体的ではありませんので
もう少しできそうなところへ
目標を落とし込んでいきます。
30年以上も苦手としていた
朝起きて動き始める行動ですからね。
とりあえず、
時間の目標！
20分！
歩くのも含めて20分で
合格！成功！優勝！
距離にして2～3km。
20分ならなんとかなりそうだ！
では次！
2.障害コントラスト
障害コントラストは
朝ラン20分するにあたって起こる
目標を阻むもののピックアップです。
- 二度寝
- アラームで目覚めない
- 雨
ざっくり3つ。
3の雨はどうしようもないので休みです。
ちなみに明日の朝は降らない予報です。
2のアラームで目覚めないは、
多分大丈夫。
非常に眠くて値落ちしたとき以外は
まずアラームで目覚めることができます。
ということは
二度寝が問題です。
深ぼってみましょう・・・
なぜ、
アラームで目覚めるのに
二度寝するのか？
- 体が動かない
- 眠い
- もう少しと繰り返し結局寝る
- 布団が心地よい
- 意識も寝たがっている
ん～
なかなか障害が高い気がします。
お次は、
この障害たちに
対策を立てていきます。
3.障害フィックス
2の障害に対して
対策を立てます。
- 体が動かない
- 眠い
- もう少しと繰り返し結局寝る
- 布団が心地よい
- 意識も寝たがっている
この５つです。
・・・思い浮かばないので、
どうしたら走り出しているか？
を考えてみます。
トイレが終わり、
着替えが終わり、
お茶をコップ1杯のみ
イヤホンをつけて、
ランニングシューズを履く
事ができたら走り出せます。
やっと対策です。
どうやら起き上がってしまえば
走り出せそうな気がしてきたので
起き上がる作戦を立てます。
- 目覚めたらかけ布団を除ける
- 着替えて
- トイレへ行く
- お茶を飲む
- 玄関へ
この順番を朝イチに考えることなく
誘導できるように
場所を決めて作っておきます。
布団から玄関までの動線に
準備しておきます！
（以前、朝ランができていた時に
行っていた方法の一つです）
4.現実イメージング
さて、対策を立てましたので
行動をイメージしていきます。
- 前夜は22時に布団へ
- 動線に必要なもの準備
- アラームは5時50分設定して寝る
- アラームで目覚める！
- 掛け布団をのける！
- 転がって扉まで行き布団から出る！
- 服抜いで体重測定（日課）
- 服着てトイレ
- うがい
- お茶のむ
- そのまま玄関へ
- シューズを履いて、
- 玄関に音声を用意してあるため装着
- ランニングウォッチを持って外へ
14個の行動があるようです。
こりゃめんどくさいと思うわけですわｗ
文字にするだけでだるかったです。
まずは寝る時間と朝の準備です。
ここを朝ランするにあたって
怠っていたためできなかったのかも知れません。
答えは明日の朝にわかりますw
5.固定式ビジュアルマインダー
朝ランをやるぞ！
って思いださせてくれるものを考えます。
- 好きなランナーの写真や画像を壁に貼る
- スマホの待受設定
- 文字で目標を書いておく
- 着替えをアラームのところへおく
ってかんじですかね。
実際に行うのは
文字で目標を書いておく！
にしてみます。
着替えは体重計のそばで。
スマホの待受は気に入っているので変えたくなくて、
好きなランナーを見ても満足して寝ますw
雑談
今回、
報酬感覚プランニングという
テンプレートを使って
朝ランを20分するという目標を立てました。
軽く40分たってますｗ
（文章を書くのも遅いのでそれもあるますがｗ）
明日の朝は走ってたらいいな～
と思います。
そもそもなぜ朝走りたいのか？
なんてことを深掘って言ったら
もっと緊張感が生まれるかも知れませんね。
それはまた別の話ということで。
今回は報酬感覚プランニングを
使ってみることを実践してみました。
ここまでは計画です。
PDCAのP。
あとはやるだけ！
今日はここまで読んで頂きありがとうございました。
明日か明後日の記事で
できたかできてないかの結果を書きます。
よろしければ、また次回もよろしくお願いします。
