3日前に30km走りました。
強度的には高めでした。
その証拠に、
翌日には筋肉痛、
その2日後も筋肉痛が残りました。
そして、
3日立った今日の夕方。
やっと筋肉痛がなくなってきました。
合わせて、
疲労感もそれほどありません。
30歳代の私の体には
2日後に疲労や筋肉痛のピークが来て、
練習の強度が高かった場合は
3日後にも疲労や筋肉痛が残るようです。
何も考えずに走っていたら、
練習のやりすぎだったり、
せっかくの先週の効果が薄れたりします。
走ったあとには、
いいタイミングで回復させて、
いいタイミングで次の練習を
することが楽しくなる秘訣にもなります。
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唐突ですが、
ランニング後の回復を測るには
何を基準にしたら良いでしょうか?
数字で見れる指標は
・心拍数
・血圧
・体温
・呼吸数
・血中乳酸濃度
・血中クレアチンキナーゼ濃度
など、いろいろあります。
ただ、
毎日のランニングで
確認なんてめんどくさいですw
なので、
感覚的に見れる指標を
調べてみたので使ってみてください。
具体的には、
①疲れや痛みの感覚
②睡眠の質
③食欲の回復
④体調の回復
などです。
①感覚
日に日に疲れや痛みは収まってきます。
日常生活に支障がなくなった場合、
回復したと判断できます。
※個人的には、
日常生活中にランニングでの
疲労や痛みの違和感がなくなったときかなと思います。
②睡眠
睡眠に関しては、
興奮状態で寝付きが悪くなったりします。
より深い睡眠が得られたり、
熟睡時間が増えたりした場合、
回復したと判断できます。
※私は睡眠障害かってほど寝付きが悪いので、
いつも眠くなる時間に眠くなったり、
朝気持ちよく目覚める時間が同じであったら
回復したかなと思います。
③食欲
ランニング後は食欲が減ることもあります。
食べたくなったら回復してきている証拠でしょう。
④体調
頭痛や吐き気、めまいなどの症状の回復です。
これらの症状が数時間続く場合は、
安静または病院へ行くことをおすすめします。
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話は最初に戻りますが、
3日前に強い負荷の練習をしたようで、
・筋肉痛を感じていた。
・日常生活に疲労感を感じていた。
・常に眠い感覚、布団に入ると眠れない状態。
でした。
それが3日立つと殆どなくなっている。
というわけで、
私は
「回復に3日かかる」
ってことを認識することができました。
これは、
次に同じ練習を行ったときに
早く回復するのか?で
強くなっているかの判断材料にもなります。
毎日毎週、
同じ内容でしんどくなることもあるかもしれません。
ですが、
ちょっとした気づきがあることで
楽しくなるランニングだなと再認識できました。