高知県No.1 RUNNERへの道

【第11回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『準備運動』

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メリークリスマス!!

 

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!

この記事では、

 

・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。

・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。

・マラソン初心者の方

・マラソンに興味がある方

 

へ向けて、

参考となるような情報提供するべく書いています!

 

目標は、3月後半に開催される、

第13回四万十川桜マラソン完走を目指します!

 

 

明日はいよいよクリスマスですね!

自分にランニンググッズでも

プレゼントしましょうw

 

それは余談として、

今日もよろしくおねがいします!

 

本題

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準備運動がテーマです。

今まで伝えていませんでしたね。

 

ズバリ!

 

必要なしです!!

あくまで、

”最近走り出した”

「あなた」にはです。

 

準備運動=

ウォーミングアップ

です。

 

~~効果~~

・体を温める

・心拍数を上げる

・血流を増やす

 

~~結果~~

・関節可動域が増える

・心臓や肺への急激な負担が減る

・筋肉が出やすくなる

 

ウォーミングアップには、

これらの効果や結果が生まれます。

 

しかし、

ラソンは全力疾走の場面はありません。

(プロは別です)

あなたは、

心臓や肺へ負担がかかるほど、

急に走り出す必要はありません。

 

ゆっくり、

歩きだすこと。

スロージョグすること。

でかってに、

ウォーミングアップと

なっています。

 

他のスポーツ、、、

例えば、

野球やサッカー先週の

ウォーミングアップも

いきなり走っている場面を

想像しませんか?

 

そうなんです。

いきなり走ってOKです。

 

ただ、それぞれのスポーツは、

体が温もってから、

それぞれの競技に合わせた

運動をしていきます。

 

ランニングのアップは、

ゆっくり走り出すことで、

十分準備運動となります。

 

それでも

走る以外のことをしておきたいという

あなたには、

これから書く内容を

参考に動いてもらえたらと思います。

 

実際はどうするの?

 

足裏や体が温もってきたら

準備運動完了です!!

 

①ウォーキング

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まずは、歩きましょう。

仕事後であれば、

歩いて帰ってくることが

多いのではないでしょうか?

 

もうアップは終了ですね!

すぐ玄関を出て、

走り出しましょう!

 

②体操

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ラジオ体操のように、

全身の関節を動かす運動をしましょう。

 

私は、

肩甲骨を大きく動かすように、

「肩回し」

股関節を動かすように、

「ランジ動作や回す」

ことをします。

 

③筋トレ

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スクワットや腹筋などで

体を動かしてから行うのもありです。

 

④注意点

くれぐれも、

静的ストレッチ・・・

長座体前屈など、

じわ~と痛くなるような

ストレッチは避けたほうが良さそうです。

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最近の研究では、

ケガ防止ではなく、

ケガを助長する可能性も

言われています。

 

関節が硬い方は、

静的ストレッチと

動的ストレッチを

組み合わせることも

必要かもしれません。

 

走り出すときには、

そこまで大きな関節の動きは

必要ありませんので、

体を柔らかくしたいときには、

風呂上がりなどで、

ゆっくりストレッチすることを

おすすめします。

 

まとめ

・いきなり走ってよし!

・全力疾走する場合は十分温まってから!

・歩く、体操、筋トレなども体を温めてくれる!

 

練習メニュー

12/21(月) 休みor積極的休養

                (10-30分歩くorジョグ)

12/22(火) 積極的休養

                (10-30分歩くorジョグ)

12/23(水) 10分歩く

      +5~15分走

      +10分歩く

      +5~10分走

     (合計30-40分)

      または:5㎞・40分間走

12/24(木) 休みor積極的休養

                (10-30分歩くorジョグ)

12/25(金) 休みor積極的休養

                (10-30分歩くorジョグ)

12/26(土)10分歩く

      +5~15分走)

      ✕3set+5~10分歩く

     (合計:60-90分)

      または:5㎞・40分間走を間に。

12/27(日) 積極的休養

                (30-60分歩くorジョグ)

 

 

前回は、5㎞走ろう!

と書きましたが、

走ってみましたか?

 

出来た方はずばらしいですね!

疲れが大丈夫そうなら、

土曜日など時間が取れるときに

続けてみましょう!

 

走れなかった方は、

挑戦していただき

ありがとうございます!

もっとゆっくり走っても

いいかもしれませんね。

 

速歩きも取り入れながら、

再チャレンジしてみましょう!

 

以上、ここまで読んでいただき、ありがとうございました!

 

第1回はこちらです。

気になった方はどうぞ。

 

www.goshi-run.com