おはようございます！
ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです！
今回は栄養について第3段です。
前回まで「炭水化物・脂質」、
今回は「たんぱく質」です。
筋肉の材料になる大切な栄養素です。
食事の際に気になる程度に、
頭の片隅に、
入れていってください。
それでは、
よろしくおねがいします！
この記事では、
・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。
・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。
・マラソン初心者の方
・マラソンに興味がある方
へ向けて、
参考となるような情報提供するべく書いています！
目標は、3月後半に開催される、
本題
5大栄養素の一つ！
「たんぱく質」です。
たんぱく質は、
- 筋肉
- 内蔵
- 皮膚
- 爪
- 毛髪など
色んな部分となる
欠かせない栄養素です。
20種類のアミノ酸からできていて、
9種類が必須アミノ酸です。
つまり、体で作れないため、
食べ物で取らなければなりません。
たんぱく質が足りなくなると、
疲れが溜まったり免疫力が低下します。
反対に取りすぎると、
尿にたんぱく質が多くなって、
腎臓の働きが悪くなります。
すると、
カルシウムの排出も増えるようで、
骨粗鬆症のリスクが
高まってしまいます。
たんぱく質で特に取りたいのは、
BACCです。
（バリン、ロイシン、イソロイシン）
- 運動の持続能力。
- タンパク質の分解を抑制、同時に合成する。
- 筋肉内のグリコーゲンを節約して、疲労の原因の乳酸を抑える。
食材
運動後には、
筋肉や傷ついた組織を
回復させるためにも、
上に書いてある、
食材を気持ち多めに取りましょう。
まとめ
- たんぱく質は筋肉のもとになる栄養素。
- 少ないと、疲れや免疫力が下がる。
- BACCを運動後には取るようにしましょう。
走ったあとは、
お肉や卵を食べて
栄養を体にあげましょう！
練習メニュー
1/18（月）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
1/19（火）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
1/20（水） 10分歩く
+10～20分走
+5分歩く
+10～20分走
+余裕あればもう10～20分
（合計40-70分）
1/21（木）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
1/22（金）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
1/23（土）合計90分間走。
走る距離・ペースは任せます。
※あなたが計画を立ててみましょう。
1/24（日）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
今日は土曜日です。
体調に注意しながら
長い距離を動いてみましょう。
来週は20㎞、90～120分あたりを目指しましょう。
3月後半の、
桜マラソンまでは、
残り2ヶ月ほどとなりました。
走りながら給水をしたり、
途中で食べ物をとってみたり、
フルマラソン対策的なことを
始めてみてもいいかもしれません。
2時間も動くと
お腹が空きます。
空腹感が強くなったら、
歩くなり、
帰宅するなり、
倒れないようにも
注意してくださいね！
来週のメニュー
1/25（月）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
1/26（火）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
1/27（水）合計60分走
※走る・歩く時間は各自で調整
1/28（木）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
1/29（金）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
1/30（土）合計90～120分間走。
20㎞走。
いつものペースで。
決して意気が揚がらない程度で。
痛みが出たら歩きましょう
1/31（日）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
積極的休養日は
ムリせずに、
ポイント練習日に
しっかり走れるようにしていきましょう。
今日は走るの止めとこうかな～
と思ったら止めてOKです！
3日は続かないほうが
週間にはなりやすいです。
寒さで走り出しが
億劫になりやすいですが
私も走っています！！
一緒に楽しんでいきましょう♪
第1回はこちらです。
気になった方はどうぞ。
それじゃ！
