高知県No.1 RUNNERへの道

【第24回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『栄養について③たんぱく質編』

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おはようございます!

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!

 

今回は栄養について第3段です。

前回まで「炭水化物・脂質」、

今回は「たんぱく質」です。

 

筋肉の材料になる大切な栄養素です。

食事の際に気になる程度に、

頭の片隅に、

入れていってください。

 

それでは、

よろしくおねがいします!

 

 

この記事では、

 

・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。

・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。

・マラソン初心者の方

・マラソンに興味がある方

 

へ向けて、

参考となるような情報提供するべく書いています!

 

目標は、3月後半に開催される、

第13回四万十川桜マラソン完走を目指します!

 

本題

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5大栄養素の一つ!

たんぱく質です。

 

たんぱく質は、

  • 筋肉
  • 内蔵
  • 皮膚
  • 毛髪など

色んな部分となる

欠かせない栄養素です。

 

20種類のアミノ酸からできていて、

9種類が必須アミノ酸です。

つまり、体で作れないため、

食べ物で取らなければなりません。

 

たんぱく質が足りなくなると、

疲れが溜まったり免疫力が低下します。

 

反対に取りすぎると、

尿にたんぱく質が多くなって、

腎臓の働きが悪くなります。

すると、

カルシウムの排出も増えるようで、

骨粗鬆症のリスク

高まってしまいます。

 

たんぱく質で特に取りたいのは、

BACCです。

(バリン、ロイシン、イソロイシン)

  • 運動の持続能力。
  • タンパク質の分解を抑制、同時に合成する。
  • 筋肉内のグリコーゲンを節約して、疲労の原因の乳酸を抑える。

食材

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  • まぐろ
  • かつお
  • あじ
  • さんま
  • 牛肉
  • 鶏肉
  • 大豆
  • 高野豆腐
  • チーズ

 

運動後には、

筋肉や傷ついた組織を

回復させるためにも、

上に書いてある、

食材を気持ち多めに取りましょう。

 

まとめ

  • たんぱく質は筋肉のもとになる栄養素。
  • 少ないと、疲れや免疫力が下がる。
  • BACCを運動後には取るようにしましょう。

走ったあとは、

お肉や卵を食べて

栄養を体にあげましょう!

 

練習メニュー

1/18(月)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/19(火)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/20(水) 10分歩く

     +10~20分走

     +5分歩く

     +10~20分走

     +余裕あればもう10~20分

    (合計40-70分)

1/21(木)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/22(金)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/23(土)合計90分間走。

     走る距離・ペースは任せます。

※あなたが計画を立ててみましょう。

1/24(日)休みor積極的休養

             (10-30分歩くorジョグ)

 

 

今日は土曜日です。

体調に注意しながら

長い距離を動いてみましょう。

 

来週は20㎞、90~120分あたりを目指しましょう。

3月後半の、

桜マラソンまでは、

残り2ヶ月ほどとなりました。

 

走りながら給水をしたり、

途中で食べ物をとってみたり、

フルマラソン対策的なことを

始めてみてもいいかもしれません。

 

2時間も動くと

お腹が空きます。

空腹感が強くなったら、

歩くなり、

帰宅するなり、

倒れないようにも

注意してくださいね!

 

来週のメニュー 

 

1/25(月)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/26(火)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/27(水)合計60分走

     ※走る・歩く時間は各自で調整

1/28(木)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/29(金)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/30(土)合計90~120分間走。

     20㎞走。

     いつものペースで。

     決して意気が揚がらない程度で。

     痛みが出たら歩きましょう

1/31(日)休みor積極的休養

             (10-30分歩くorジョグ)

 

積極的休養日は

ムリせずに、

ポイント練習日に

しっかり走れるようにしていきましょう。

 

今日は走るの止めとこうかな~

と思ったら止めてOKです!

 

3日は続かないほうが

週間にはなりやすいです。

 

寒さで走り出しが

億劫になりやすいですが

私も走っています!!

 

一緒に楽しんでいきましょう♪

 

第1回はこちらです。

気になった方はどうぞ。

 

www.goshi-run.com

 

それじゃ!