目標：DSLと10km走week、合計102.6㎞（2021.1.10～1.16）

こんにちは！

サブ240を目指している市民ランナーのgoshiです！

寒さが和らいできた中盤から後半にかけての週でした。

 月・火曜日あたりは高知市も雪を見かけました。

土曜日は最高気温16℃程度と温かい日となっています。

そして私はケアマネ研修中。。

先週の振り返り

◯1/10

朝：30分ジョグ

夕：41分ジョグ

◯1/11

朝：45分ジョグ

夕：予定あり

◯1/12

朝：21分ジョグ

夕：3時間33分　LSD

※2020/第2回ロングラン

◯1/13

朝：31分ジョグ

夕：42分ジョグ

◯1/14

朝：20分ジョグ

夕：43分ジョグ

◯1/15

朝：52分ジョグ

夕：11km走　43分38秒

◯1/16

朝：10分ジョグ　

　　※雨で終了

夕：28分ジョグ 

朝ラン：7日

スピード：1日

ロングラン：1日

先週の感想

週の初めはマイナスの気温で

高知市も雪が待っていました。 

寒さで気分が下がっていたのか、

ケアマネ研修が2週連続

6日間続くという

プレッシャーからか、

その間の休みは

LSDとしました。

今年2回目のロングランです。

途中は腹痛で30分ほど

苦しみました。

もうあの苦しみは忘れていますが、

調子のいいときに

峠走は行うようにします。

そして、

シャキッとしたくて、

間に10km走も行えました。

夕方に走ったからか、

だるさはありました。

しかし、

朝1で走る時よりも

タイムが速かったため

満足して終了。

金曜日から4日間連続の

ケアマネ研修に

快く望めている感じです。

ちなみに研修内容としては、

だいぶ座学で疲れさせてもらっています。

先週の課題達成状況

変化があったこと

気温の変化ぐらいですね。

週末にかけて暖かくなり、

過ごしやすくなりました。

あとは、

ランニング食学検定を

来週受講します！

そのために勉強した内容を

Twitterに投稿したり、

自分なりにまとめたりしています。

一体どんなテストなんでしょうかね～？

はてさて

満点は取れるのでしょうか？？

また、経過を報告します。

今週に行うこと

休みの日に、

30km走を行う予定です。

そして、

ランニング食学検定を。

今週の課題

ケアマネ研修最終日に

1kmのインターバル

または

5kmテンポ走

次の休みに

30km走 

次なる近い目標

 2月中旬

フルマラソン　サブ3

3月後半

四万十川桜マラソン

フルマラソン　サブ3

超長期目標

2022年2月

龍馬マラソン

2時間40分切り

以上、ここまで読んで頂きありがとうございました！

優先順位をつけて、

走力向上を目標に取り組んでいきます！

今日も楽しく走っていきましょう！！

【第21回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう！『どれくらい休養が必要？』

おはようございます！

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです！

今回も、前回の続きです。

フルマラソン後、

どれくらいの期間を休めばいいのでしょうか？

この記事では、

・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。

・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。

・マラソン初心者の方

・マラソンに興味がある方

へ向けて、

参考となるような情報提供するべく書いています！

目標は、3月後半に開催される、

第13回四万十川桜マラソン完走を目指します！

今回もよろしくおねがいします！

本題

結論から言うと、

「2～3週間は休養しましょう」

です。

特に初フルマラソン後、

久しぶりのフルマラソン後は、

体へのダメージが大きいです。

2日～1週間ぐらいは

完全休養日をとり、

3週間ぐらいまでは、

体調管理をしっかり行いましょう

積極的休養は、

以前紹介しましたが、

軽い運動を

短い時間で、

（気持ちよく終わる程度）

行いましょう。

おすすめの運動は、

・プールでのウォーキング

・自転車

・ウォーキング

あたりでしょうか。

体がほぐれるかもしれません。

ちなみに、

仕事などで動いている場合は、

その動きが積極的休養となるでしょう。

運動の時間を

あえて作る必要はありません。

デスクワークで

ほとんど座っている方は、

たまに立ち上がる、

トイレまで歩くなどの

動く行動を増やすのはありです。

動かなさすぎても、

筋肉がほぐれず、

よけいに動きづらくなります。

注意点です。

体が動きにくい、

硬いからと言って、

静的ストレッチのやりすぎは禁物です。

筋や腱を痛めてしまう可能性があります。

リズミカルな運動を行うようにしましょう。

痛みがなくなってから、

静的ストレッチは行いましょう！

回復の目安は、

人それぞれですが、

走れそうだ！

と思って、

もう1週間程度の

積極的休養がいいのではないでしょうか？

これは私の経験上です。

ジョギングのタイムや、

採血などの生理学的検査などで、

回復の度合いはわかるかもしれません。

この記事を見ている

あなたの場合は、

そんなに過去の記録があるわけではないでしょう。

気分的な体調管理でいいと思います。

体調が戻った！と思う

プラス1週間程度は

速いペースで走らないように、

歩くぐらいにとどめておきましょう。

もし、

ランニングが習慣となっていて

また走りたくなった場合は、

速歩き程度で

つなぎましょう。

数ヶ月続くような

ケガや体調不良になっては、

元も子もありませんので。

それから、

精神面の回復も大切です。

あまりのつらさに

走るのが嫌いになったかもしれません。

走るのが嫌いになってないけれど、

日々がつらすぎると感じているかもしれません。

筋肉や腱・内臓も

徐々に回復してきます。

3週間～1ヶ月ぐらいは、

フルマラソン完走を味わって、

他の好きなことをしましょう。

そして、

元気になって、

ランニングの世界へ戻ってきてください。

注意点

運動について

急激な、静的ストレッチは禁物です。

フルマラソンで

筋肉や腱はダメージを追っています。

ダメージのある状態で、

負荷の強い動きをすると、

肉離れのようになってしまいます。

静的ストレッチ（柔軟）を

痛いところまで伸ばしすぎるのは、

ダメージを助長しますので、

やるとしても軽めに行いましょう。

痛いと思ったらそこまでです。

2～3週間したら、

本の練習に戻っていきます。

ポイント練習はやるかは

その時の判断で決めましょう。

私の場合

フルマラソン程度の強度と感じた時には、

２～3日間は完全休養日をとっています。

超スロージョグのときもありますが、

大抵はゆっくり過ごして、

反省したり、余韻に浸っています。

その後は、

次の練習に向けて考えていきます。

心について

疲労が積み重なって、

数日は思うような日常生活が

送れないかもしれません。

3～5日後には

ある程度動けるようになるはずです。

そこまでは、

しんどいものだ！

と割り切って、

走りきった達成感を

元気の源に乗り越えましょう。

ネガティブなことが浮かぶなら、

寝ましょう。

寝るのが一番です！

私の場合

寝てますね。

20時30分とかに寝て

9～10時間ぐらい布団で過ごすかなと。

あとは、

モチベーションを高めてくれる

本やアニメ・動画を見ています。

普段は2度同じ作品を見ないのですが、

疲れ切った時には、

2回目を見て気持ちを高めたりしています。

食事について

内臓も疲労しています。

2～3週間ぐらいは、

・暴飲暴食

・アルコールの飲みすぎ

・甘いものの食べすぎ

などには注意しましょう。

お腹の調子を整えてくれる

食べ物を意識しましょう。

・海藻類やオクラ

・野菜

・じゃがいも

・きのこ

などの食物繊維が

お腹の調子を整えてくれるでしょう

あとは、

・ヨーグルト

・キムチ

なども聞きますね。

あなたの知っているものでかまいません。

あなたの体に合うもの・好きなものを

選んで多めに食べてみましょう。

私の場合

私は比較的、食事に違和感がありません。

走った当日は

下痢になる感じです。

というか、

早く走った日には

毎回と言っていいほど下痢です。

基本、

キャベツとトマトとわかめと唐揚げを

食べて回復させています。

唐揚げは自分へのご褒美ですので

油ものですが食べています。

ちなみに、

運動直後に

食物繊維を取りすぎると、

栄養が吸収されずに

出されていくと聞いたことがあります。

レースなどの日では、

唐揚げや豆腐・白米（うどん）を食べて、

一旦寝ます。

（仮眠します）

夕飯のときに、

また唐揚げやうどん、

野菜を多めに食べています。

レース当日朝の体重と

変わらないぐらいになっていたら

良しとしています。

まとめ

• 2週間～1ヶ月は気にしましょう
• 運動・精神面・食事に気を使いましょう
• 徐々に運動を再開しましょう

以上、

参考になれば幸いです。

練習メニュー

先週と同じ様な感じです。

1/11（月）休みor積極的休養

            （10-30分歩くorジョグ）

1/12（火）休みor積極的休養

            （10-30分歩くorジョグ）

1/13（水）　10分歩く

　　　　　+10～20分走

　　　　　+5分歩く

　　　　　+10～20分走

　　　　　+余裕あればもう10～20分

　　　　（合計40-70分）

1/14（木）休みor積極的休養

            （10-30分歩くorジョグ）

1/15（金）休みor積極的休養

            （10-30分歩くorジョグ）

1/16（土）合計90分間走。

　　　　　走る距離・ペースは任せます。

※あなたが計画を立ててみましょう。

1/17（日）休みor積極的休養

             （10-30分歩くorジョグ）

今日、仕事が休みの場合は長い距離を走ってみましょう。

再来週には20㎞ほど動いてみましょうか！

来週も同じ様なメニューで行きましょう。

余裕があれば、

ポイント練習日以外も

歩く時間を減らして、

走る時間を増やしていきましょう。

ただ、

ポイント練習はしっかり行えるように、

前日は軽めまたは完全休養日にしましょう。

来週のメニュー

1/18（月）休みor積極的休養

            （10-30分歩くorジョグ）

1/19（火）休みor積極的休養

            （10-30分歩くorジョグ）

1/20（水）　10分歩く

　　　　　+10～20分走

　　　　　+5分歩く

　　　　　+10～20分走

　　　　　+余裕あればもう10～20分

　　　　（合計40-70分）

1/21（木）休みor積極的休養

            （10-30分歩くorジョグ）

1/22（金）休みor積極的休養

            （10-30分歩くorジョグ）

1/23（土）合計90分間走。

　　　　　走る距離・ペースは任せます。

※あなたが計画を立ててみましょう。

1/24（日）休みor積極的休養

             （10-30分歩くorジョグ）

第1回はこちらです。

気になった方はどうぞ。

www.goshi-run.com

それじゃ！

【第4回】ケアマネランナーへの道～2020年ケアマネ試験勉強編～

おはようございます！

市民ランナーのgoshiです！

昨年10月にケアマネの試験を受けたら、

合格したため、

その経過を勝手に報告していく記事です。

 

「結構、勉強したろ？？」

と、知り合いに聞かれ、

「それなりに、、、」

と、答えました。

今回は、

その”それなり”のレベルを伝えて行きます。

もし今年、ケアマネ試験を受ける予定がある方に

参考になればと思います。

私の勉強法

私の勉強方法は大きく2つです。

・過去問をひたすら解く

・ケアマネ本を読む

以上！

 

過去問をひたすら解く

私は〇〇回ほど繰り返しました。

グーグル先生に、

「ケアマネ　過去問」

と検索するといくつかでてきます。

サイトの使い方

私は見やすい2つのサイトを使いました。

（上位1～5番目の中で）

2つ使った理由は、

解説が偏らないようにするためです。

自分にとって分かりやすい、

理解しやすい解説のほうが、

頭に残りやすいです。

あとはフォントやデザインとか。

そのため、

2つのサイトを適宜、

繰り返し解いていました。

それに、

本を広げるより

楽という点も効果がありました。

ケアマネ本を読む 

ケアマネ本は2種類買いました。

福祉教科書 ケアマネジャー 完全合格過去問題集 2020年版

 一つはこれで、

過去問が、

分野ごとに分かれています。

問題と解説が

見開きでわかる作りであり、

すぐに答えを知れます。

2020年版 ユーキャンのケアマネジャー 速習レッスン【必須事項を網羅したテキスト】【赤シート付き】 (ユーキャンの資格試験シリーズ)

 もう一つはユーキャンです。

この本は、

2019年度に合格した方が

進めてくれたため買いました。

過去問ではなく、

用語の解説がわかりやすかったです。

個人的には、

福祉教科書より、

ユーキャンのほうが

役に立った印象でした。

書店で見た時には、

福祉教科書のほうが

使いやすそうで、

買ったのですが。。

どのみち

過去問集を

ネットだけではなく、

本でも解きたかったため

役には立ちました。

本の読み方

過去問の方は、

ひたすら解いていく感じです。

福祉教科書 ケアマネジャー 完全合格過去問題集 2020年版

答えがわかって、

かんたんに解説できたら

「◯」

の印をつけていきました。

2～3周すれば、

分かりきった問題と、

全然覚えれない問題が出てきます。

覚えきれていないところを

ひたすらループするだけです。

かなりイライラしますｗ

ユーキャンの方は、 

2020年版 ユーキャンのケアマネジャー 速習レッスン【必須事項を網羅したテキスト】【赤シート付き】 (ユーキャンの資格試験シリーズ)

過去問で頻回に出てきたところを

何度か読み直す、

一問一答があるため、

それも過去問同様のやり方で

復習していくという感じでした。

過去問の勉強の仕方

最初から最後までを一通り解きました。

途中から

その分野だけを中心に解きました。

繰り返して

思い直すことが効果があったように感じます。

私はスマホを長く見るのが

できないタイプですので、

本を持ち運んで、

時間があったら解いていました。 

勉強しての感想

2ヶ月あったら合格できるのではないかと思います。

残り2週間は一日2～3時間の

勉強で詰めれるのかなと。

本テストを受けての感想

もっと勉強しておけばよかったと後悔です。

よくある言葉だと思いますが、

何事もホントこれです。

本番のテストを受ける前は、

これでいけるっしょ！

的な雰囲気になります。

浅く広くの知識で

満足しています。

欲を言えば、

教科書全部覚えるぐらいの

気持ちが必要です。

たかが、

450ページの本です。

・空白も多いです。

・表や画像も多いです。

・内容と表とで

　同じことを何度も書いています。

・テーマが違っても、

　同じ様な内容の箇所もあります。

実際の覚える量は3分2ぐらい？

でしょうか。。。

あとは、

覚えてないな～

苦手そうだな～

ここは必要そうだな～

みたいなところを詰めるように

していくしかありません。

それでも、

合格点は、

その年の成績？に

よっても変わるようなので、

私のように、

従来であれば、

合格点ギリギリ～少なくても、

合格するチャンスは待っています。

もし、

あなたが今年の

ケアマネのテストを

受けられる予定であれば、

是非、

苦手なところを最後に詰めてみてくだい。

勉強の経過

エクセルに残していたので

載せてみますね～。

（みにくいですねｗ）

ケアマネのテストを

受けようと思ったのは、

2019年の12月です。

2019年のケアマネを

合格した知り合いに

誘われて私も決めました。

2020年1月

1番初めは

2020年1月27日に

第21回の過去問を解いたようです。

13/60点でした。

介護支援分野が

難しすぎて嫌になっていました。

それからしばらく、

ケアマネのことは忘れます。 

2020年7月

ユーキャンの本を買います。

「そろそろ、

やってみようか！」

と本だけ買いました。

とりあえず一読したあとに、

どうやら同じ問題を解いたようです。

21/60点でした。

若干覚えていた内容だったのか、

少し点数が上がっています。

2020年8月

ユーキャンの本を眺めたり

眺めなかったり、、、

いちよ時間も測ってますね。

1時間弱で終わってます。

つまり、

勉強時間は1時間弱。

中旬辺りから

仕事の休みの日に

1回は過去問を解こうと思って

毎回行うようになりました。

8月の終わりには

39/60点です。

2020年9月

中旬～下旬になって焦りだします。

私は介護支援分野と福祉サービス分野が

全然点が取れず、

同じ様な間違いを繰り返すことに

気づいてしまったからです。

同じことを繰り返すのは

好きではありません。

しかし、

繰り返すだけでは浅すぎる知識になります。

そこで、

9月に入ってから、

福祉教科書の過去問を

ひたすら眺めるようになります。

2020年10月

（①～⑥は行った順番）

（10/6からの数字は間違った問題、（-）は説明できない問題）

10月11日がテスト当日です。

10月に入って、

かなり焦ってます。

介護支援分野に特化して

テストを反復しています。

ネットにある

過去問だけではなく、

ユーキャンの一問一答や

福祉教科書を

ひたすら眺めていました。

付け焼き刃ですが、

10/10では

介護支援分野の過去問が

パーフェクトとなりました。

テスト当日

寒い環境の中

鉛筆1本と消しゴム1個で挑みます。

マークシートです。

鉛筆は1本しかなかったため

アクシデントがあったら

アウトです。

最悪借りようと、、、

テストを受けるときには

2～3本持っていきましょうね！

時間は2時間。

早々と出ていく人もいました。

私は時間が足りなくて、

かんたんに見直しして、

数問を悩むことができる程度でした。。。

テスト当日の夜

速報回答がネットに上がっていまいた。

私は、

介護支援分野の点数が足りていませんでした。。

これで、

ケアマネの事は考えなくてすむと内心安心。

12月2日合格発表

仕事から変えると

「合格通知」

が届いていました。

嬉しさもあったのですが、

そこからの研修の日程調整をしていないため

その不安が強かったですｗ

12月からあるものですから。

研修を受けない・・・

という選択肢もあったのですが、

合格したからには、

自分の視野を広げるいい機会と思い、

5万円近く払って受講することに決めました。

意外と、

職場の周りの人の

対応も応援してくださり

ありがたかったのを

今でも覚えています。

雑談

合格通知が来てから、

はや1ヶ月と半月が立ちました。

研修は4日間受けました。

これまでは、

倫理とか法律とか

ケアマネとは・・・

みたいな概論でした。

これからの研修は、

アセスメントといって、

実際の仕事場面のことを

行っていくようです。

高知県では、

新型コロナが増えてきていますが、

研修は行えています。

体調管理にも

気をつけながら、

3月の研修まで

乗り切りたいと思います。

＝＝＝

以上、

私のケアマネ勉強～合格までの

道のりを書いた記事でした。

ここまで見てくださった方がいたなら、

ありがとうございました！

あなたが、

今年のケアマネのテストを

受けるのであれば、

少しでも参考になっていれば幸いです。

それじゃ！