ロングラン再開です！？：先週合計78.4㎞（2022/1/17～1/23）

今年こそ2時間40分切りを

目標としているgoshiです！

今週のお題は、

「現時点での今年の漢字」

がテーマのようです。

私の思う現時点での今年の漢字は、

「青」

です！

青山学院大学の「青」

青空の「青」

集中力を上げてくれる「青」

とまぁ、

好きな色は黄緑なんですが、

今年は青いものを中心に

関わっていこうかと思ってます！

灼熱の赤より、

クールな青って感じで。

スマートに事にあたっていきます！

てな感じで、

先週の私の状況なんですが、

高知30Kに参加して

思ったよりダメージは少なく？

いつもの日常となってきました。

Plan

15日は30kmのレースでした。

www.goshi-run.com

詳細はこちらの記事に書いています。

目標の3分55秒ペースは届きませんでした。

しかし、

4分ペースという最低限はクリアしてきました。

18日はフリーでゆったり。

2連休は普段の練習に戻りました。

ややおつかれぎみでした、、

Do

• なんだかんだ毎日走っています。
• 高知30kから2日ぐらいはしんどかったですが、
  だんだん普段どおりになっています。
• 22日は21日の練習で思ったより疲れてゆっくり走って終わりました。
  夜も9時間爆睡・・・
  疲れていた証拠と思っています。

Check

• スピードを落とさないこと
• モチベーションを保つこと。
• 不破聖衣来選手のフォームをイメージで。。。
  ん～なんとなく今はこの選手のフォームが
  気に入っています。

Action

• 今週も2連休があります。
• 龍馬マラソンまでは1ヶ月を切っているため
  ロングジョグを週一回に止めつつ
  スピード練習を取り入れていこうか
  と考えています。

雑談

今月も、はや後半となりました。

愛媛マラソンが中止になって

龍馬マラソンもどうなることやら、、、

龍馬マラソンはあってもなくても

タイムトライアルとして

同じ日に同じ条件で走ろうと思っています。

2時間40分切りは難しそうに感じておりますが、

せめて4分ペースで

ゴールできるよう調整していきたいです。

短期目標

1/31

20～30km：キロ3分50秒～4分切り

無理せず気持ちよく走ってみます。

給水は水のみ。

長期目標

2022/2/20

高知龍馬マラソン2022

2時間40分切り

長期目標ではないのですが、

なるべく近づけていきます！

先週に読んだ本

リディアードのランニング・トレーニング

先週に引き続きです。

やっと読み終わりました。

著者さんの熱意は伝わってきました。

走り込み期と

スピード養成期は

分けよと・・・

まずは基礎づくりからです！

そして長期目線でやっていきましょう！

てなかんじでした。

リディアードのランニング・トレーニング

今週のおすすめランニンググッズ

アスリチューン（黒）

私のレース用エネルギージェルご紹介です。

ATHLETUNEアスリチューン ポケットエナジー運動中「エネルギージェル」 グレープ味(47ｇ×10個) 【補給食説明書付】

数年はこれを使っていました。

ゼリータイプで走りながら

飲んでもむせは少ないです。

また美味しいグレープ味です。

補給系の食べ物・飲み物は

味が濃いものが多いのですが、

アスリチューンは口に入れやすいです。

なかでも運動中におすすめは

このアスリチューン（黒）です。

47gと軽いため、

3～4個もって7～9kmごとに

食べていました。

高知市内の

スポーツ店ではおいていない印象です。

ネット注文でしか手に入らないかもですが、

一度試す価値のある補給食です。

デメリットとしては、

私がもう一つ愛用している

ピットインのように蓋がないことです。

明治 ピットイン エナジージェル ピーチ風味 69g×8個

もったまま走っていると、

中身の液体が出てきて

手がベトベトになります。

食べるときには一気にです。

タイミングは

エイドステーション手前で食べきって、

ゴミ箱に捨てるようにすると良いでしょう。

お腹を満たしてくれる

アスリチューン（黒）は

なかなかおすすめです。

ATHLETUNEアスリチューン ポケットエナジー運動中「エネルギージェル」 グレープ味(47ｇ×10個) 【補給食説明書付】

ちなみに、

レース前・後など種類もあります。

ATHLETUNEアスリチューン：各種10個セット (エナゲイン2個＋スピードキュア2個＋ポケットエナジーグレープ2個+ポケットエナジーオレンジ2個+ポケットエナジーブースト コーヒーチェリー味2個）【補給食説明書付 トライアスロン トレイルランニング マラソン ランニング サラサラ 飲みやすい】

レース中は黒でいいかと。。

龍馬マラソン攻略法

#37　マラソンには何が必要？

マラソンの準備について詳しく書いてみました。

自分の３０Kのときの準備物を参考にしました。

一人ひとり

持っていくもの・身につけるものは

違うかもしれませんが参考にどうぞです。

www.goshi-run.com

#38　マラソン中に膝が痛くなったら？

スピードを緩めましょう。

歩きましょう。

救護テントを利用して補強してもらいましょう。

って感じの内容です。

そして、

どうしても痛いときには

「やめる勇気」

を忘れず。

長期的に考えて楽しんでいきましょう。

www.goshi-run.com

以上、ここまで読んで頂きありがとうございました！
今日も凛として走っていきましょう！！

#38 龍馬マラソン中に膝が痛くなったら？

おはようございます！！

市民ランナーのgoshiと申します。

ランニングを初めてもう少しで8年近くになります。

今年2022、龍馬マラソンへ参加予定のランナーです。

走り始めたことは、

長い距離を走ると

膝が痛くなっていました。

筋力不足なのか、

フォームが悪いのか、

シューズが合わないのか、

人それぞれ理由は違うと思いますが、

レース中の対策として見ていただけばと思います。

どうして痛くなるの？

普段走っているときには痛くないのに、

速く走ったり、

長く走ったりして

痛みが出る場合は、

膝が「炎症」を起こし

痛みを反応する細胞が

痛みを脳に伝えています。

つまり、

「やりすぎ」

です。

膝は着地したときの

クッション的な役割をしています。

なんどもなんども

繰り返し着地して

膝周りの組織が消耗している状態ですね。

では、痛くなったらどうする？（１）

ペースを落とすこと

　　　　　↓↓

ペースを落としましょう。

走るスピードが早いと、

着地のときの衝撃が強くなって、

膝周りの筋肉や靭帯、

その他の組織への負担が強くなります。

スピードを緩めることで、

膝周りの負担も少なくなって、

痛みが少なくなるかもしれません。

特に、マラソンの前半で

痛みが出るようであれば、

無理をしないようにお願いします。

体に痛い所がある状態で、

マラソンの30km以降は

ほんとに長く感じます。

楽しく走るためにも、

抑えて抑えて進んでいくことをおすすめします。

痛くなったらどうする？（2）

歩きましょう

痛みにも程度があります。

常に気になるような痛みがあれば

一旦歩きましょう。

痛みが出るところは、

走りながら負担が強くなっている、

よく使っているということです。

歩くことによって、

体の使い方が変わって、

痛みが和らぐかもしれません。

3～5分程度走ってまた歩く。

なんて感じでもいいかもしれません。

歩くと意外と疲れや痛みが引くものです。

完全に止まってしまうと、

体が冷えて、

次に動くときがしんどくなりますので

ゆっくりでも歩いて進むほうが良いでしょう。

痛くなったらどうする？（3）

テーピング・ストレッチなど

龍馬マラソンには救護テントがあります。

痛みが出てきて

「これはやばいな」

と思ったら早めに救護の方に伝えてみましょう。

理学療法士やトレーナーさんが

テーピングをまいてくれるかもしれません。

自分でテーピングなんて、、、

と考える方には、

プロにやってもらいましょう。

痛みが出てからまいても

遅いかもしれませんが、

完走するための攻略法です。

痛くなる前の対策は？

1. 筋トレをする
2. 動的ストレッチ
3. 練習で長い距離を走っておく
4. シューズを検討
5. テーピングやサポーター
6. フォームの確認
7. やめる勇気

痛みが出る原因はさまざまです。

原因を上げたら限りなく出てくるでしょう。

対策はいくつかあります。

まずは筋トレです。

スクワットやランジなどを

定期的に行っていることです。

10～20回を2～3setなど。

毎日でもいいですし、

週3回などでも、

やらないよりは効果があります。

マラソン当日から

１～3日前は行わないほうが無難です。

疲れますからね。。。

（筋肉は大体24～72時間の回復期間が必要です）

ストレッチもおすすめです。

関節が硬いと筋肉が伸び縮みしにくく

硬い部分に負担がかかってしまいます。

結果、痛みにつながったり、、、

じわ～と行うストレッチもいいですが、

ラジオ体操など動きながら関節を広げるような

ストレッチ（運動）がおすすめです。

ランニングは同じ動きを繰り返す運動です。

疲れてきたりすると、

動きが小さくなりがちです。

小さくなった動きから、

大きく動かすことはなかなか疲れます。。。

他にも、

・長い距離を走っておくことや

・走るフォームをみておくこと

・シューズの履き心地や違和感

・テーピングを実際に使ってみる

なども練習で確認することで、

マラソン本番でも、

「このあたりで痛みが出てくるかな？」

なんて予想が立てられます。

急に痛みが来るより、

事前に対策がたれられるかもしれません。

最後に、

「やめる勇気」

です。

無理をして体を壊してはいけません。

マラソン完走も大切ですが、

あなたの体のほうが大切です。

マラソン後は、

1日2日で体の調子が戻るわけではありません。

長くて（短くて？）も3週間ぐらい

かかると言われています。

アメリカでは、

大会で走った距離

1マイル×日数

を休みと考えることもあるようです。

42.195km＝26.2187575マイル

つまり26日ぐらいは

レースほどの負担のかかる運動は

控えたほうがいいですよ～

といった感じです。

走るプロたちのことなので、

あなたや私に当てはまるかは

分かりませんが、

26日ぐらいの日数が

体調が万全になるまでかかりますよってことを

知っておいてもらいたいです。

龍馬マラソンは参加費で14000円以上。

そのほかのマラソン大会でも

金額や旅費、準備費用はかかるでしょう。

次の大会も楽しむためにも、

いい思い出にして

龍馬マラソンと言う日を

過ごしていただきたいなと思います。

#37 マラソンには何が必要？（龍馬マラソン攻略）

おはようございます！！

市民ランナーのgoshiと申します。

ランニングを初めてもう少しで8年近くになります。

今年2022、龍馬マラソンへ参加予定のランナーです。

龍馬マラソンに参加予定の方は、

この時期は寒くても

走っているのではないでしょうか？

ぼちぼち準備するものを

考えている時期かなと思い、

今回は、

「マラソンに必要なもの」

を書いてみたいと思います。

よろしくおねがいします。

必ず必要なもの

1. ゼッケン
2. ランナーズチップ
3. ランニングシューズ

龍馬マラソンに必ず必要なものはこの3つです。

ゼッケンとランナーズチップは

2月の上旬に自分で指定した

郵送先へ送られてきます。

つまり、ご自宅に届きます。

当日は

ゼッケンを付けていないと

走らせてもらえないので

しっかりウェアにつけて行きましょう。

ランニングシューズは

言わずもがなですが、

42.195km走るパートナーとしては

必需品となります。

これまでおすすめしてきましたが、

・ズームペガサス

・GT2000

がおすすめです。

[ナイキ] エア ズーム ペガサス 38 Air Zoom Pegasus 38 ブラック/アンスラサイト/ボルト/ホワイト CZ1815-002 日本国内正規品 26.0cm

[アシックス] ランニングシューズ GT-2000 9 メンズ ブラック/ブラック 26.5 cm 4E

必要なもの

1. ランニングウェア
2. ランニングソックス

マラソン大会のでランニングウェアや

ランニングソックスは

用意しておくと良いでしょう。

普段使っている練習着でOKです！

カッコつけていきましょう！

あったらいいもの（レース中）

1. ランニングウォッチ
2. キャップ
3. サングラス
4. 手袋
5. アームウォーマー
6. ウエストウォーマー
7. カースリーブ
8. ウィンドブレーカー
9. ランニングポーチ
10. ランニングバッグ
11. 機能的タイツ

レース中の身に付けるものは人それぞれです。

帽子なのかサングラスなのか。

機能的タイツなのか、カースリーブなのか。

[シーダブリューエックス/ワコール] スポーツタイツ ロング丈 ジェネレーターモデル2.0 吸汗速乾 HZO699 メンズ BS M

ザムスト(ZAMST) 段階式着圧ストッキング カーフスリーブ コンプレッション ランニング (両足入り) Lサイズ ブラック 385503

何を身につけるにせよ、

練習のときも本番と同じ格好で

一度は走っておくことをおすすめします。

どこかが擦れたり、

マメができたり、

鬱陶しかったり、

違和感があったり、

痛みが出たり、

役に立つという情報を鵜呑みにして、

自分にあってなかったパターンで

レースに臨むと、

数時間苦しむことになってしまいます。

走りやすいカッコウを選んでいきましょう！

あったらいいもの（レース前）

1. ワセリン
2. ホットクリーム
3. 絆創膏
4. テーピング
5. カイロ
6. カッパorビニール袋
7. スマートフォン
8. 音楽プレーヤー
9. 日焼け止め
10. 補給食

龍馬マラソン2022は2月20日です。

きっと寒いです。

なので寒さ対策は行っていたほうがいいでしょう。

スタートまでの待ち時間で

体が冷やされるとトイレに行きたくなってしまいます。

人も多いため、

急にトイレに行くことは難しい可能性もあります。

お腹を冷やさないように、

使い捨てカイロや

ワセリン・ホットクリームを塗る、

カッパやビニール袋をかぶって待機する

などの対策をすることで寒さ対策になります。

また、

人が集まると意外と温かいので、

並ぶときには、外側の位置に

並ばないようにすることで

寒さ対策となります。

（とはいえ寒いですけどねw）

私の用意していているもの

ウェアとかは下の写真の感じです。

よくお腹を冷やして下痢になるので

・ウエストウォーマー

・インナーシャツ

・Tシャツ（好きな）

・ワセリンをお腹に塗る

・ゼッケンを冷やしたくないところに貼る

などの対策をしています。

メーカーはバラバラですが、

私にとってのベストかなと。

他には、

・ランニングウォッチ

・インソール

・絆創膏は乳首に

・音楽プレーヤーは
　MP3を内蔵できるタイプで。

こんな感じの準備をしています。

丸いやつがワセリンです。

加えて、

補給食です。

ガッツギアはレース60～90分前に。

アミノバイタルは30～60分前に。

ピットインはレース中に。

ピットインは

ウエストウォーマーと

タイツとの境目に

うまいこと挟み込んでいます。

（持って走ることもあります）

雑談

この写真は、高知30kのときに使った準備物です。

↓↓参照です

www.goshi-run.com

雨の日には、

もう少し雨対策を行っています。

シューズを濡れないようにしたり、

自分も濡れないようにしたり。

www.goshi-run.com

こんな記事も書いているので

参考にどうぞです。

タイツは２XUを使っています。

2XU ツータイムズユー MCSランコンプショーツ メンズ オールシーズン タイツ ブラック 黒 ランニング ジョギング ジム フィットネス 着圧 吸汗速乾 UVカット スポーツ インナー ショーツ タイツ MA5331

2～3年前に、私の応援している

井上大仁選手がニューイヤー駅伝で

使っていて衝動買しました。

ナイキのものよりフィット感があって

私はこちらを選んでいます。

スポーツ店に行くと、

ランニンググッズはたくさん売っています。

たくさん見てきてください。

そして楽しんできてください。

レース本番はあなたが主人公です！

カッコつけて走ってやりましょう！