高知県No.1 RUNNERへの道

ボッチフルマラソン2回目は2時間57分36秒!!

おはようございます!

凛として走ることを目標に取り組んでいるgoshiです!

 

26日は一人でフルマラソンを走ってきました!

前回も書いていたので、参考にしながら今回の反省をしていきます!

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当日までの振り返り

8月

まずは8月です。

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今年の高知市は雨が多かったです。

全国的にも雨の日が続いた年となりました。

そのおかげで体調が良くてもろくに走ることができずすごしました。

9月

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9月に入り走る頻度が増えました。

15km前後のペース走を取り入れるようになりました。

9/7の30kmは峠走ですが、いままで一番気持ちよく走ることができていました。

 

それからは走りすぎないようにって感じです。

9/21に右膝が痛くなる程度のペース走を行っていて、やややりすぎ感はあり。

それでも26日はなんとか走り切ることができました。

前々日・前日の過ごし方

前々日

夜は予定があったため朝に5km。

夕ご飯はたんまり食べました。

前日

仕事です。

朝は目覚ましに3kmジョグ。

朝ごはんはゆかりご飯と豆腐。

昼ごはんはゆかりご飯。

夕ご飯は、

  • そば150g×4袋

  • サラダチキン1枚

  • ほうれん草

  • 豚しゃぶ肉 

  • 生卵(トッピング)
  • 麦茶(いつもどおり)

今回もそばで決定!!

豚肉とほうれん草のセットも個人的には気に入っています。

18時30分には食べ終わり。

 

前回は、このあとは呼吸療法認定士の勉強をしてたようです。

今回は、好きな本を読んで、ブルーライトを浴びないよう過ごしました。

 

20時頃に布団へ。

1時間ぐらいは起きてたかな?

当日

1度トイレで目覚めましたが、すぐ寝ました。

AM2時のアラームで目覚めて5分後に起床。

体重は48.8kg。

(前回より少ないな、、、と感じてました)

天候は曇り予報で走っている最中は晴れ。

◯朝食

  • うどん2玉
  • サラダチキン1枚
  • 麦茶

お腹は空いていなかったため、うどん3玉ぶんありましたが2玉で。

前回も2玉で走ったのでいけるだとうと!

◯排便

今回は走る前にでず。

トイレで座りましたが出そうな気配なし。

前日はややゆるい感じで2回ほど行ったのでややきになりました。

それでも走り終わるまでは大丈夫でした。

◯スタートまでの1時間弱。

鬼滅の刃の最初の方を見てました。

「判断が遅い」

「全集中の呼吸」

とか炭治郎の鍛錬場面でモチベーションを上げて準備をはじめました。

装備

※前回とほぼ同じ

・タンクトップのランシャツ

・ランニングパンツ

・フォームソティックス

・ズームフライ3

ザムストのソックス

・ウエストウォーマー

・音楽プレイヤー(内容は前回と変更)

・家の鍵

 

肌寒いかと思いましたがそのままでいきました。

準備物

アクエリアス1本

・H2O 2本

・ガッツギア(アップル・マスカット各1個)

 

今回は水ではなくH2Oで。

スーパーで安かったので選びました。

美味しくなかったら大変なので、アクエリアスも準備。

スポーツ店へ行くタイミングを逃したため、スーパーでガッツギアを選択。

カロリー多めのためいいかなと。

 

私はピットインが一番相性がいいですが、今回はしかたなし。

ウォーミングアップ

自転車の移動は約20分。

飲み物を設置。

走った時間20秒。

靴紐を結び直す。

かるくダイナミックストレッチ。

腕や股関節周りを動かしてアップ終了。

コース

約1.5kmの周回コース。

前回は約5.5kmの周回コースでしたが、工事中のため変更。

ほぼフラットで1箇所だけ2~3mの上り坂がゆるくある程度です。

あとはひたすらぐるぐる。

散歩の方は通りますが、車はほぼなし。

今回の目標

3時間以内

あわよくば2時間55分以内

スタート

4時スタートです。

(前回はもう20分ほど速かったようです。)

最初の1kmは4分12秒。

思ったより遅かったので、いきなり心配になります。

 

ペース展開は20kmまでは4分15秒。

そこから上げれるなら4分10秒。

ラスト7~5kmをフリー。

 

実際はそんなに甘くはなくずっと4分15秒を切らないようにを意識していました。

10km弱で、ちょっとした膝や足首やお腹の調子の違和感に一喜一憂してしまいます。

 

1kmのラップを見るたびに、20kmでやめようか、、なんて。。

気持ちに浮き沈みが始まります。

21kmまでペースは刻めたためなんとかモチベーションは回復してきました。

 

27kmあたりで右膝や足首に違和感が出現しだします。

ペースはなんとか保てていました。

とりあえず30kmまではと走ってみます。

 

補給は16km・30kmあたりでガッツギアを取りました。

味は美味しくてよかったです。

H2Oが美味しく感じてなくて困っていたところのガッツギアは救いでしたw

 

30kmのガッツギアが聞いたのか、32kmから痛みがなくなって走りやすい体を鳴ってきました。

苦しいけれど楽しくなるあの感じです。

頭の周りがビリビリくる楽しい感じ。

 

フォームを変えたら一気に右足が痛くなりそうだったので、なるべく同じように設置するよう意識しました。

ペースは1kmのなかで早いところとゆっくりのところを作って走りました。

私にはこれが走りやすい方法でした。

(後ほど書きます。)

 

38kmで集中がきれたようでしたが、残り4km。

1kmごとに指折りをしながらなんとかペースはキープ。

むしろペースアップです。

ペースを落としたらもう動けないことはわかっていたのであとは気持ちと、ラップを見たときの安心感だけが心の頼りでした。

 

ブログにサブ3達成したぞ~って書くんだ~

 

ってモチベーションも使えましたw

 

ラスト2kmまで足のけいれんは出なかったので、スピードを上げました。

4分6秒、3分55秒ですがこれがまずまず限界でした。

 

無事に2時間57分36秒でゴールすることができました。

 

水分摂取は合計で1Lほど。

前半は4~5kmごとにH2Oをとりました。

25kmあたりに1本めのH2Oがなくなりました。

そこからはアクエリアスで十分だろう~

と思い、アクエリアスを飲みました。

 

H2O、2本は使わなかったです。

レースのラップ

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*4分15秒以下を色を変えています。

ゴール後の過ごし方

自転車でゴミを拾って帰宅です。

前回よりは足のダメージは少なかったみたいです。

前回はスロージョグすらできなかったみたいですから。。

 

今回はいちよ走ろうと持ったらゆっくり走れそうでした。

無理はせず、自転車に委ねましたが。

 

そして、今回もこのあと下痢となりました。

努力した証と思って受け入れていますw

 

あとは昼間でも横になる時間を多めに作ってゆっくり過ごしました。

全然眠れなかったのが意味不明でした、、

振り返り(反省点)

レース以外について

  • 今日までの努力がたりていないこと
    予定であれば2時間55分はきっておきたい所。
    来月はサブエガを目指すきっかけを作るぐらいにしておきたかった。
  • 長期的な目線が不十分であること。
    その時の感情に合わせている面も大きい。
  • 足の筋トレをやってみようと思う。

レースについて

  • 最初からやや弱腰。
    4分20秒以内で走る!とはならなかったが前回より控えめに考えていた。
  • 諦め精神が出てきたときに、タイムが落ち込んでいたら立て直せなかったと思う。

振り返り(良かった点)

レース以外について

  • なんとかサブ3の力はあること。
    ただしフラットなコースに限る。
  • 補給が思ったより少なくてびっくり。
  • 食事もいい感じにできていた。

レースについて

  • 1kmの中で早く走る・ゆったり走るポイントを作って、足の疲労感を少なくできたこと。
    ずっと同じペースで走るのはつかれる。
    また、同じ筋肉ばかりに疲労がたまるのかもしれない。
  • 今回は、頻回?に1kmのペースを見ていた。
    4分10秒を下回る予想ラップのときにはその1kmの後半をゆっくり走って回復できていた。
    そのゆっくり走るペースが4分25秒前後だと、巻き返すのがしんどかったが、数100mかけて徐々に1kmの目標ペースへ持っていくことができていい感じに筋肉の配分が行えていた印象がある。
  • 実際のレース中に使えるかはわからないが最終のゴールタイムを見たときに、各ラップの展開なんてどうでもいい。
    いかに楽に走ることができるのか、目標タイムにいかに近づけることができるのかが大切かなと感じた。
  • あとは、自分のペースで以下に走ることができるかが肝かもしれない。
    レースはどうしても周りに流されて速くなってしまう。
    気をつけたい所。

振り返り(改善点)

  • 目標のレースペースより早いペースで走る練習をすること。
  • 股関節の屈曲(挙げる動き)が後半でなくなってきていた。
    上り坂や階段昇降なども行うとよいか。
  • ペース走が行えるようになっていることはいいこと。
    あとは続けられるかどうか!
  • 練習ではガッツギアでもよさそう。
    安上がりである。
  • 5~30kmまでのネガティブ精神を何とかする方法を見つける。
    ネガティブ→後半ポジティブでもいいのかもしれないが、、、

最後に(雑談)

  • 約1.5kmの周回コースで42km走れるとは、メンタルも鍛えられたかな。
    次回同じようにやるとどうなるかはわからない。
    ビギナーズラック出ないことを祈る。
  • 距離に関する恐怖感みたいなのはなくなってきた印象。
    30km走れば残りは12kmか~って感じ。
    20kmまでが長い。
    龍馬マラソンでは、浦戸大橋からの展開が大変だ。
    特に、仁淀川河口大橋前後でやる気を損なわないように音楽やらでなんとかしていく。
  • 朝2時起床、、、いきなりの睡眠調整にもかかわらず、よく動いてくれたと思う。
  • 走る時のテンションは大切。
    今回は鬼滅の刃を見たが、レース当日も気分が上がるものを見る予定。
    書いたり・読んだりは頭を使うため、こういった場合は見たり・聞いたりするほうがよい。

 

以上、ここまで読んでいただきありがとうございました!

今日も、凛として走っていきましょう!!

第2回ボッチフルマラソンまでの調整week!!:合計85.6㎞(2021.9/19~9/25)

おはようございます!

 

「凛として」を意識しながら走っているgoshiです!

龍馬マラソンのエントリーが無事終わり、今月の目標であったボッチフルマラソンに向けて調整?をした週となりました。

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  • 21・22日の休みもスピード刺激を入れます。
    目標はレースペース走。

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  • 21日は右膝の痛みもあり15kmのビルドアップ。
    最初の5kmを4分25秒ペース、次の8kmを4分20秒ペース、残り2kmをフリー。
  • 気温も高かった影響か思ったよりきつかった。
  • 12kmあたりで右膝痛(最近起こっている謎の痛み)もあり終了。
  • 気分は満足だった。
  • 22日は疲れもあり回復ジョグ。
    雨が降るかと思って昼前に2回走ることになったが、結局夜は止んでて走った。
  • 23日はハーフスクワット300回。
    フルマラソン前にもよくやっている。
    今回は、膝の痛みも有るため、膝周りの強化目的。
    超回復を期待。
  • 24・25日は朝ランのみにして体力温存。
  • 26日は、ボッチフルマラソン実施。
    (詳細は後日のブログ参照)

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  • フルマラソンをやる前にしては負荷量の高い練習をしてしまった。
  • 膝の痛み対策のスクワットが効いたのか、走りの強化がされたのか、なんとか26日は走り切ることができた。
  • 今週の初めは回復に専念。
  • 次回10月の終わりに、サブエガを目標に走る。
    それまでのメニューとしては、ペース走はあきる、、、というかメンタル的にしんどいため、インターバルの回数多めに変更してやっていこうかなと、、、

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  • ペース走を中心に練習予定を組んでいたけれど、やや変更。
  • 今回のサブ3達成の要因となっていた可能性もあるため時々やっていく!

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  • 思ったよりダメージは少ない?
  • 翌日・翌々日に来るパターン!?
  • とりあえず、走れたら走る。
  • 気温が低くなってきて走りやすくなってきた。
  • 体調管理をしっかりである!

先週の感想

  • なんとなく週間の距離100km以上を目標にしていた自分がいる。
  • 思ったよりも走っていない。
  • 朝ランもやっと始めだしたが、続いてなかった。
  • 鬼滅の刃の総集編?を見て、やる気をもらって走っているようなものだ。
    (映画はまだ見ていない、、)
  • やりたいことは走る以外にもたくさんあるが、一つ一つ潰していく!

短期目標

◯ 9月後半:サブ3(2時間55分~3時間)

  10月後半:サブエガ

  11月後半:サブエガ

  12月後半:2時間45分

 

先週書いた短期目標は達成された!

ちょっとした達成も積み重ねていくことが大切!

来月の目標はハードルが高いがなんとかやってみる!

でないと、龍馬マラソンまで2時間40分は間に合わない。

長期目標

2022/2/20

龍馬マラソン2022

2時間40分切り。

 

残り150日をきっている。

You Tube上げてみました

龍馬マラソンコースを走ってみた動画の第2段!!

5km~10kmまで。


www.youtube.com

ほぼ平坦です。

給水箇所が増えてきます。

当日走る方へ参考にどうぞ。

 

動画は右歩道を走っています。

本番は左車道を走ります。

読んだ本

7つの習慣 30周年記念版

6年ぶり?の再読。

「自分の人生の最後の日を思い描き、それを念頭に置いて今日という一日をはじめる」

計画好きの私なのですが、ここまで考えたほうがいいよね!って思えるようになった!

考えてみる。

 

他にも啓発されられる内容は盛りだくさん。

今回は、家族に対してのアプローチなどが印象に残っている。

離れたくても離れられないあの人からの攻撃がなくなる本

アマゾンのおすすめに出てきて気になって購入したはず。

その時は仕事で嫌な思いをしていたのかなw

 

・無関心になる

・自分の情報を与えない

・人として正しい→「自分を守るために必要なことは正しい」と考える。

 

あくまで攻撃をしてくるパーソナリティ障害の人っぽい人が対象。

関わる人にしていたら、信頼もなくなっていくのでお気をつけ。

あくまで自分の平和、心の安定のための本だと感じた。

我慢ばかりしていると感じている人は一読あれ。

今週のおすすめランニンググッズ

カットバン・ニップレス

カットバンやニップレスは何に使うのでしょうか?

乳首に貼ります!

 

ランニングしていると乳首が擦れて痛くなった経験はありませんか?

 

それを解消してくれます。

私は長い距離・時間を走るときには必ず使っています。

(長い距離=汗が乾いたりする距離)

フルマラソンの大会もです。

(いちよ透けないランニングウェアで)

 

乳首が擦れてちがでることをしってからテレビでマラソンを見る際にも出血している選手を見つけるようになりました。

いままでは全く気づかなかったのに、、、

 

ちなみに、

私は男ですので、女性のことは分かりません!

今回は男性のためのランニンググッズ紹介です!

 

渡しの場合は、ニップレスをつかっても、カットバンでも効果は変わりませんでしたので、薬局などで安いカットバンを買っています。

 

汗などで剥がれる頻度が多い場合はニップレスがいいのかなと思います。

龍馬マラソンの攻略法

先週アップした記事の簡単なまとめです。

第6回

龍馬マラソンが始めてで、走ることもはじめての方用に書きました。

まずはランニングシューズを準備しましょう!って内容です。

結論!

お店に行って好きなシューズを直感で選びましょう!!

(レース用には同じシューズでもOKですがもう一足買いましょう)

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第7回

第6回と同じ感じで、はじめてのランニングで必要なもの「ウェア」についてです。

これも好きなものを選びましょう!!

どのメーカーも同じような機能です!!

ランナーっぽい格好でかっこよく!可愛く!決めましょう!!

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第8回

走る時間を作ろう!考えよう!といった内容です。

あなたの力によりますが、フルマラソンは何時間も動き続けるスポーツです。

その時間程度は歩いたり、ゆっくり走ることができるように、日々の練習時間を作っていきましょう!!

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ま、むずかしいですけれどね、、、

なんとか龍馬マラソン完走を!!

第9回

これから走りだすランナーへあてての練習方法です。

まずは「歩くこと」から始めましょう!

できたなら速歩きからのゆっくりジョギングへ。

あとはゆっくりジョギングで時間を長くって流れです。

 

まずは30分ほどから目標へ。

姿勢のコツは「凛として」です。

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第10回

ケガは走れなくなってしまう原因となります。

注意しましょうね!って内容です。

一読すれば、気をつけることができると思い書いてみました。

 

オーバートレーニングというのも注意です!

いわゆる「やりすぎ」です。

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以上、ここまで読んでいただきありがとうございました!

途中から敬語になってますが、ご了承ください。。

 

今日も凛として、走っていきましょう!!

#10 龍馬マラソンン攻略法:どんなことに気をつければいいのか?

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おはようございます!

龍馬マラソン7回中6回の完走歴をもつ市民ランナーのgoshiです!

 

今回は、日々のランニング練習で気をつけることです。

・ケガについて

疲労について

・休養、回復について

お伝えしていきます!

 

ケガについて

ランニングはケガの多い種目と言われています。

例えば、

  • 肉離れ
  • 靱帯損傷
  • 疲労骨折
  • 〇〇筋炎

など。

  • 股関節の痛み
  • 膝の痛み
  • 足首の痛み
  • 足裏の痛み
  • 腰の痛み

など痛みとして現れることが多いです。

どこかしらの筋肉や腱、関節の組織が炎症している状態です。

炎症の5徴候

炎症の5兆項というこのがあります。

  1. 発赤
    (赤くなっている、色が変わっている)
  2. 熱感
    (熱を持っている)
  3. 腫脹
    (はれている)
  4. 疼痛
    (痛みが出ている)
  5. 機能障害
    (なんらかの動かしにくさなどがでている)

まずはこれら5徴候を確認します。

日々の練習の中でも、赤くなっていたり、熱が引いてこなかったり、腫れていたり、痛みが出ている場合には、一旦走るのをやめましょう。

 

1~3日たっても治らない気配があれば、整形外科の病院で診察してもらうことが必要です。

ケガの原因

1.走りすぎ

ひとつは「走りすぎ・やりすぎ」です。

筋力や持久力を強くしていくためには、普段の運動の量よりは多く運動しなければなりません。

しかし、急な運動の増やし方は体が耐えられず故障(ケガ)の原因となってしまいます。

対処法

  • 徐々に運動の量を増やしていく。
    目安は同じ負荷の運動を3回ぐらい行って、体の疲労や痛みが少ないか出ない程度になると、負荷量を上げていく。
  • 3週間ぐらいを目処に負荷量を上げていく。
  • 走る日と休む日を作っていく。
    傷ついた筋肉や疲労は「24~72時間程度で強くなって回復する」と言われています(超回復)。
    疲れたな~、痛みが出たな~と思ったら2~3日はゆっくり歩くなど、体への負担を減らして過ごしましょう。
  • 水泳や自転車などの、ランニング・ウォーキング以外の有酸素運動もおすすめです。
    有酸素運動は体の隅々まで血液を循環させてくれます。
    つまり、老廃物といった血液の中のゴミの回収・排泄や、傷ついた体を修復・回復してくれる栄養素を、その場所まで送り届けてくれます。

2.急に速く走り出す

急に走り出すと、筋肉たちがびっくりして故障してしまいます。

筋肉たちを程よく動かしていくには、使う筋肉に血液を送らなければなりません。

血液を送ることによって、酸素が満たされ、暖かくなることによって柔軟性が増えます。

すると筋肉は動きやすくなります。

急に動かすと、筋肉が傷ついて、大きなケガに繋がりません。

対処法

  • 10~20分は歩くか、ゆっくり走る。
    10分ぐらい歩くと足に血液が回るため動かしやすくなります。
    気温によっても変わるため、冬はやや眺めに歩きましょう。
  • 準備運動をして、足の裏や体が温まってきたと思ったら走り出す。
  • ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)を行う。
    体をゆ~くり伸ばすようなストレッチをスタティックストレッチ(静的)といいます。
    ランニングやスポーツの競技の前に行うと、筋肉や腱に強く負担がかかってしまい、最近は故障の原因やパフォーマンスの向上にはつながらないと言われています。
    おすすめなのがダイナミックストレッチです。
    ラジオ体操のような何回も繰り返し行う運動です。
    陸上選手が足を振ったり、腕を回したりしているのを見たことが有るかと思いますが、体の筋肉をほぐし、循環を良くしています。
    (私はダイナミックストレッチの習慣がついてなくて、スロージョギングから始めているタイプです。。)
    (速く走るときには、ある程度はやっていますが、、、)

3.ランニングシューズが合っていない

ランニングシューズが合っていないことのケガの原因となります。

着地したときに足が動きすぎることや、ねじれてしまうなどは、足首や膝・股関節に強く負担がかかります。

ねじれの負担には体は対応しにくいものです。

ランニングのように繰り返し繰り返し負担がかかるとなると、支えている筋肉や腱・関節の組織が傷ついてしまいます。

対処法

  • 踵がしっかり収まっているシューズを選ぶ。
  • つま先が1cm~1.5cm余裕がある。
  • 横幅がゆるすぎない、きつすぎない
  • 走っているときに、動くような違和感を感じるときには思い切って買い換える
  • 靴紐がゆるすぎないかチェックする。
    硬すぎても、血管を押しつぶして循環を悪くするそうです。
    数m走ってからまた結び直すと良いでしょう。

その他

  • 乳首がすれる(血が出る)。
    長い距離を走っていると、服と乳首が擦れて傷を作ってしまいます。
    私は汗が乾いてくるような距離を走るときには、カットバンを貼って走るようにしています。
    男性用のニップレスというものもあります。
    女性はスポーツブラをお願いします。
    (私は男性ですので、女性視点はよくわかっておりません、、すいません。)
    服との相性もあるため、痛くなりそうなら対応をお願いします。
  • 靴ずれ

    新しい靴を履くと、靴ずれを起こしやすいです。

    自分の足と靴がフィットしていないからです。
    長めの靴下を履いて皮膚を覆ったり、薄めの靴下を履いて摩擦を少なくするような対応が望ましいです。

  • 股ずれ
    靴ずれと同じく、太ももの間がこすれておこります。
    私は悩まされましたが、タイツを履くこと。ワセリンを塗ることでほとんど解消されました。
    靴ずれの場所も含めて、ワセリン塗っておくことで対応可能です。
  • 肉刺(マメ)
    指先にできやすいです。
    これもワセリンを塗ることで多少はすくなくなるでしょう。
    5本指ソックスを履くとできにくいようです。
    (私は面倒くささから使っていません)

疲労・休養・回復について

疲労が溜まってきたな。

・以前より、疲れやすいな。

・寝付けないな。

・体が重いな。

なんて感じたら、休みましょう。

 

ケガの原因のところで「超回復:筋肉を使ったあとは、より強くなって回復すること」の話をすこししました。

時間にして24~72時間ぐらいで超回復されるそうです。

 

つまり、1~3日程度は傷ついた筋肉をいたわる必要があるということです。

回復してから、再度動くようにしましょう。

運動の量にもよりますが、以前行っていた運動を同じように行った時より、楽にその運動がおこなえることでしょう。

(必ずとは言えませんのでご注意!)

 

疲れを脳が感じていたら、休養を取る必要がある証拠です。

栄養のある食事を取り、普段より1時間ほど早く布団に入るなどの工夫をしながら1~3日過ごしましょう。

食事について

食事は3食、取るようにしましょう。

栄養が常に体にある状態にしておきましょう。

内蔵疲労が気になる方は、

・あつすぎる、冷たすぎる食べ物は控える

・野菜類を多めに取る

・脂肪分が多いものは控える

・アルコール類は控える

・お菓子などは控える

など、気をつけましょう。

 

甘いものは一時的に気分は良くなるのですが、長い目で見た時に栄養となるものが少ない印象です。

ストレス解消になる場合は食べてもいいのですが、ほどほどにお願いします。

あとは、お腹に優しそうなものを食べる意識で食事を取りましょう。

 

普段の食事で大丈夫そう!

と思う方はそのままでいいでしょう。

走った日は水分を多めに取るようにして、過ごしましょう。

睡眠について

ふだんより30分~1時間ぐらい早く布団に入りましょう。

私の場合は、30分でも長く休めている感じがします。

 

寝る1~2時間前にはリラックスする時間をとって、ゆったり寝ましょう。

朝は普段どおり起きるのがいいですよ!

体のリズムを崩さないためにも。

回復後、走り出すタイミング

  • 走りたくなったら走りましょう!
  • 回復したな~と思ったら走りましょう!
  • 3日以上休んだら、とりあえず走ってみましょう。
  • 痛みがなくなったら走りましょう!

 

一番は、走りたくなったら走ることです!

楽しいやワクワク感があるときに走りましょう!

 

走るのが習慣となっていない場合、走り出すこと自体が億劫になるかもしれません。

そんなときには、3日休んだから走ろう!と期限を決めることで動き出すかもです。

 

休みすぎるとかえって走るのがめんどくさくなってきます。

超回復が終わるであろう3日後を目安にまた走り出してみましょう!!

 

痛みがある(あった)場合は、なくなってから走りましょう。

走っている途中に痛みがなくなれば、ゆっくり走りましょう。

痛みが強くなる場合には、歩くか他の運動などに切り替えましょう。

 

痛みがある状態で走ると、ランニングの長期休暇を取らなくてはならない場合があります。

龍馬マラソンに間に合わなかった、、、

とならないためにも、走り出して最初の1~2ヶ月は慎重に走り出しましょう。

 

「痛みがあったらとりあえず歩く!」

 

焦らず運動習慣をつけていきましょう!!

まとめ

  1. 運動のやりすぎ、ランニングの不適合には注意しましょう
  2. 疲れたり痛みが出たときには1~3日休みましょう。
  3. 次の走り出すタイミングは、走りたいと思った時、超回復が終わるであろう3日後、痛みがなくなった時。

アクションプラン

  1. ランニングも腹八分目あたりの練習を心がけること

やりすぎを注意するためには、やりすぎの領域までやらないことです。

今日はやりきった~

疲れすぎた~

となる前に、「明日も走るぞ!」という気持ちで練習を終わらせるのもありです!

 

ランニングもがむしゃらに走っていてはケガにつながったり、日々の日常生活が不規則になったりしてしまいます。

気をつけるところは気をつけながら、一緒に楽しんでいきましょう。

 

以上、ここまで読んでいただきありがとうございました!

ではまた!