おはようございます！
「凛として」を目標に、日々走っているgoshiです！
あなたも「凛として」走ってみましょうー！
基準は「凛としているかどうか？」です！！
凛として走っているな！と思ったら正解です！！
さて、本題です。
私は、龍馬マラソン7回中6回の完走歴をもつランナーの1人です。
目標は龍馬マラソンを5時間30分～6時間30分です！
前回は龍馬マラソンの5～10kmまでの、こんなことを意識してみたらいいですよ～ってことを書きました。
今回も同じく、
- 15～20kmまでの走るポイント
- トイレ・救護・関門の場所
- アクションプラン
- ちょっとした小技
- You Tube走ってみた動画
などをお伝えしていきます！
よろしくおねがいします！！
- 全体を通して意識すること！
- 15~20kmで意識することは？
- どんなところを走るの？
- 給水・トイレ・救護テント・関門について
- 15～20kmで気をつけることは？
- アクションプラン
- 雑談
- You Tube上げてます！
全体を通して意識すること！
「ネガティブスプリット」で行きましょー！！
これは毎回書きますね！！
龍馬マラソン攻略法の具体的な方法のひとつです！
常にこの意識です。
ネガティブスプリットとは、前半のタイムより後半のタイムが早いことを指します。
つまり、前半はゆっくり走って、後半を思いっきり走ろう！といった感覚です。
どうしても、前半は周りにつられて速く走ってしまいます。
それを抑えて抑えて、しっかり後半に備えます。
きっと後悔なく完走できるはずです！！
今回は20kmまで。
ここまで半分近くまで走ってきましたが、まだまだネガティブスプリットの意識です。
30kmまでその感覚を持ちましょう！！
15~20kmで意識することは？
ずっと道なり、でも飽きないように！
峰地トンネルを抜けてからずっと道なりに走ります。
地図では海の近くを走っているのですがほぼ海は見えません。
（浦戸大橋起こしたら嫌と言うほど海は見えますのでご了承を）
多少のアップダウンはありますがほとんど平坦なコースとなっています。
17 km あたりでしょうか浦戸大橋が遠くに見えてきます。
それを時々眺めるのも良いでしょう。
だんだん近づいてくるため気分も高まってきます。
この区間で私が嫌だなと思うのは、
桂浜まで残り〇〇kmという道路の標識を見てしまうことです。
なかなかイラつきます。
走っているのに全然走っているように感じさせてくれない表示です。
あなたも標識に負けず走り抜いてみてください！
浦戸大橋はきつい！そのために温存を！
20 km 付近は浦戸大橋の上りに差し掛かります。
浦戸大橋は1km弱で70ｍを駆け上がる急激なコースとなっています。
浦戸大橋は歩こう！ぐらいの気持ちで割り切ると良いでしょう。
「決して浦戸大橋までは走り抜こう！」
なんてことは考えない方が良いでしょう。
浦戸大橋からがしんどくなってきます。
15～20kmの区間でも歩いている方をチラチラ見るかもしれません。
あなたは余裕をもって自分のペースで進んでいきましょう。
もし歩きたくなった場合歩いても構いません。
歩く時は歩く時の筋肉を使い、走る時は走る時の筋肉を使う！という意識で回復に努めましょう。
まだまだ先はありますので頑張るところではない！ と言っておきます。
周りに流されて速く走りすぎないこと！
10～15kmの区間と同じようにこの辺りも体が温まっていて速く走ってしまう区間です。
20 km あたりまでは体力が意外と持ちます。
精神的なところも持ちます。
ですがここで使い切ってしまっては意味がありません。
楽しみは後にとっておく気持ちを忘れず、ゆったりのんびり話ができるぐらいのペースで走り抜いていきましょう。
どんなところを走るの？
峰地トンネルの出口付近から15kmです。
↓
石土池（十市）
↓
高知新港
↓
浦戸大橋上りの途中
ずっと道なりです。
給水は2～3 kmごとに用意されています。
浦戸大橋を遠目に見ながら浦戸大橋まで走るコースとなっています。
給水・トイレ・救護テント・関門について
峰地トンネルを抜けてすぐに11番目のトイレ、7番目の救護テント、AED、5箇所目のエイドステーションがあります。
ここにも食べ物が豊富にあったように思います。
そのあとに4番目の関門が17km地点に待ち構えています。
と同時に、12番めのトイレもあります。
18km付近に13番めのトイレ、救護テント、AED、6箇所目のエイドステーションがあります。
それから5番目の関門です。
14番目のトイレも同じ場所にあります。
からの少し言ったとこに7番目のエイドステーションと合わせて救護テント、AEDが用意されています。
5番目の関門の18.9kmから6番目の関門22kmまでは給水はありませんのでご注意を。
4番目の関門
その後に4番目の関門です。
17.0km、東部運送、11時45分。
速歩きは時速5.6km（1km：5分42秒）。
ジョギングは時速6.4km（1km：9分22秒）。
時速7km（1km：8分34秒）
17kmを1km8分で走ると、、
17km×8分＝136分
17km×9分＝153分
（この計算であってますよね、、、？ｗ）
制限時間は165分。
1kmを9分で走っても間に合います。
実際はトイレや給水で時間の前後があります。
5番目の関門
18.9km、日本サンゴセンター、12時4分。
18.9kmを1km8分で走ると、、
18.9km×8分＝151.2分
18.9km×9分＝170.1分
制限時間は184分。
関門には間に合いそうな印象です。
まだまだゆったり余力を残して走っておきたいものです。
時間の図り方については前回のところに書きましたが、ランニングアプリやランニングウォッチを使うと良いでしょう。
練習の時からどれくらいで1kmを走れるのか？10kmを走れるのか？をお試しください。
15～20kmで気をつけることは？
まだまだスピードを上げるべからず！
この区間もスピードが出やすい所となります。
抑えて抑えて走りましょう。
周りの方はどんなペースで走るのか分かりませんがあなたに合ったペースを刻むことで関門は余裕を持ってクリアすることができるでしょう。
決して息をあげない程度のペースで進んでいきましょう。
まだまだあなたが調子を出すところはこんなところではありません。
30 km 以降に温存です！
ネガティブスプリットを忘れず！！
給水は忘れずとろう！
2～3km置きに給水やトイレが用意されています。
全ての場所で少しでも給水や補給はしていきましょう。
この辺りからはバナナやパンやトマトなどの食べるものも用意されていると思われます。
とったらしばらく走ってから食べるようにしましょう。
慌てずゆっくり食べるようにしましょう。
トイレも適宜行っておこう！
ペース配分が気になるかもしれませんがトイレに行きたくなったら適宜、行くようにしましょう。
お腹に力が入ると腹筋を使って体力の消耗につながってしまいます。
また精神的にもしんどくなってしまうでしょう。
この辺りのトイレになると使う人数も少なくなってくるためいきやすくなってきます。
気持ちの切り替えにもトイレの利用を。
コースにあきたら気分転換を！
私は15~20kmの間は長く感じてしまいます。
音楽を聴くなり妄想するなりして気分転換しながら走るようにしましょう。
コースが道なりのせいなのか、精神的にしんどくなってくるところです。
走るペースに関しては体が温まっており早く走ってしまいがちになるところでもあります。
精神的なところと身体的なところがずれてしまう感覚がある区間です。
（私の場合ですが、、、）
走るのに飽きてきたら気分転換をして切り替えていきましょう。
おすすめの方法の一つは、エイドステーションの人にお礼を言うことです！
給水・給食をもらったら 「ありがとうございます」というだけで、スタッフの方からも「頑張ってくださいね！」などと励ましのエールをいただけます。
お礼を言ったら応援される！ テンションの上がる状況を作れます！
ぜひ試してみてください！
浦戸大橋は本番ではない通過点である！
龍馬マラソンでは浦戸大橋が最難関といわれています。
（多分w）
しかし、浦戸大橋はコースの中間点付近にあり、ここを乗り越えてもまだ半分以上走らなければなりません！
つまりここを山場に考えてしまうと後はどう後悔してしまうことになります。
花街道では長い長い直線で、その後はその道を折り返すようなコースとなります。
浦戸大橋は景色を見るための通過点に過ぎないと思っておいてください。
晴れていたら海が真っ青できれいに見えることでしょう！
私の走っている動画も晴れの日に撮影することができたためいい感じに撮れていると思います。
実際の目で見るともっと綺麗に見えるでしょう。
浦戸大橋を走る機会はなかなか無いと思いますので景色を堪能する目的で通り過ぎてしまいましょう。
アクションプラン
- ペースは変わらずネガティブスプリットの意識。
- 歩きたく感じるならペースが速い証拠。
落とそう。
雑談
私はこの区間が一番と言っていいほど苦手です。
なぜならここでスピードを出してしまい後半撃沈した覚えがあるからです。
また道がとてつもなく長く感じます。
音楽を聴いたり、美味しいものを食べたりして、うまく乗り越えて後半に備えるようにしていきましょう！
15～20kmからは浦戸大橋を遠くに何回も見るタイミングがあります。
浦戸大橋までは20 km の地点なので、あそこまで走ればいいのだ！とモチベーションになる場合と、あんなに遠いのか、、、と逆にしんどくなってしまうかもしれません。
自分のペースを守っていれば体力的にはしんどくないと思います。
ネガティブスプリットは30km以降からペースを上げることで達成できる課題です！
淡々と走り、後半に備えましょう！
You Tube上げてます！
淡々と走っていきましょう！
以上、ここまで読んでいただきありがとうございました！
今日も凛として、走っていきましょう！！
ではまた次回！！
