ランニングってケガするんです。
あっ
知ってましたか！
ランニングアドバイザーは、
ランニング障害にたいして、
故障しない！させない！
を意識しています。
てなわけで、
・ケガしそうなときはどうするのか？
・ケガの予防にはどんな事があるのか？
・ケガにはどんな物があるのか？
ということを、
お伝えできたらと思います。
故障に強いランナーはどんな人？
故障に強いランナーは
すぐにトレーニングを中断する！
故障するまで頑張らない！
という人です。
すぐあきらめる、、、
といういみではありませんよ。
”故障に強い”ランナーですから、
解釈を間違えないようにお願いします。
つまり、
自分の限界を知っているか？
ということです。
どこまでなら身体が大丈夫なのか、
精神的な疲労が大丈夫なのか、
目的に向かってい進んでいるのか、
などの意識があれば大丈夫です。
故障かな？と思ったらどうする？
RICE
ライスというものがあります。
R Rest 安静
I Icing 冷やす
C Compression 圧迫・固定
E Elevation 挙上（心臓より上）
これら5つの頭文字をとって
RICE（ライス）といいます。
まずは安静を。
患部（ケガのところ）を冷やしましょう。
圧迫や固定します。
心臓より上へ上げておきましょう。
痛みがあったり、
腫れが強かったり
赤みがかっていたら
注意というかRICEが必要でしょう。
応急処置をしたら、
病院へいってみてもらいましょう。
どんなケガかをはっきりさせなければ
回復の仕方もわかりませんし。
故障からの回復が遅くなるかもしれません。
ケガではない・・・
という安心感をもらうためにも、
病院への受診をおすすめします。
どんなケガをする人が多いの？
1.足底筋膜炎
足の指の付け根からかかとまで、
膜の裏に膜のように張っている
腱組織のことです。
かかと（足の裏）あたりの怪我が多いようです。
原因・症状
足のアーチが潰れている人、
逆にアーチが高い人、
ふくらはぎの柔軟性が低下している、
長時間の立ち仕事をしている人、
走りすぎやストレッチ不足により、
筋膜が柔軟性を失って
炎症を起こしている状態です。
改善方法
痛みがある場合は
走る距離を減らしたり、
ストレッチやコンディショニングを
中心に行いましょう。
痛みが引いてきたら
柔らか回路面などで
少しずつランニングを再開しましょう
アイシング・アイスマッサージ
足裏マッサージで予防を。
2.シンスプリント
原因・症状
スネの骨の内側に沿うように鈍痛を感じます。
十分な筋力がついていない状態で、
大きな負荷を書け続けると、
骨膜が炎症を起こしてしまいます。
扁平足・回内足などのアライメント異常、
路面が硬いことや
シューズのクッションが弱い
ことでおこりやすいです。
改善方法
ウォームアップや
ふくらはぎのストレッチを入念に。
走り終わったら
アイシングやアイスマッサージを。
前脛骨筋という
足首を内側に曲げたりする
筋力強化を行いましょう。
シューズのクッションもチェックしましょう。
3.腸脛靭帯炎
原因・症状
脚のアライメントが崩れた状態で
走っていると大腿骨外側上顆上で
腸脛靭帯がこすれ、
その摩擦で痛みが出る症状です。
走っているときに
外体重になる人は特に注意が必要です。
コアの機能低下や
股関節の柔軟性低下も原因となります。
改善方法
アイシングやアイスマッサージ、
腸脛靭帯のストレッチを。
痛みが引いてきたら、
芝生などの上から徐々に慣らしていきましょう。
4.肉離れ
筋挫傷、及び腱挫傷とは、
肉が損傷（伸びる・亀裂が入る・断裂する）した
状態の総称です。
原因・症状
下り坂やスピードを上げるときに肉離れになることが多いです。
着地したタイミングがずれるときにも起こりやすいです。
急に走り出したときにも注意です。
改善方法
十分なウォームアップを行いましょう。
このような怪我をした場合は
RICEをすぐに行いましょう。
5.筋痙攣
運動中や運動後に
一部の筋肉が痛みとともに
異常に収縮し弛緩できなくなった状態です。
原因・症状
汗を書くことによって水分不足になること。
体内の電解質に異常がある場合。
疲れが溜まっている場合。
改善方法
応急処置として・・・
痙攣した筋肉をストレッチ。
アイシングも痛みを取ってくれる。
運動中は水分や電解質が入った飲み物を飲む。
日頃の体のケアを。
6.マメ
原因・症状
皮膚とシューズや靴下での摩擦によっておきます。
普段と違うペースで走ったり、
足に合わないシューズを履いたり、
脚のアライメントがよろしくない場合は
原因となりやすいです。
また、熱と湿気により発汗し、
より摩擦を生みやすくなります。
改善方法
予防法は、皮膚を潤すことです。
乾燥した皮膚は摩擦を生みやすいでしょう。
ローションでのケア。
走るときにはワセリンを塗っておくと予防になります。
自分の足にあった
靴下とシューズを履くことが大原則です。
レース当日に
新しい靴下やシューズを履くより
練習で自分にあっている
シューズや靴下ではしりましょう
7.腹痛
原因・症状
2種類あります。
腹筋からくるものと、
内臓からくるものです。
腹筋からくる痛みは、
主に呼吸が激しくなることで起きます。
呼吸筋がオーバーワーク状態、
体を支えている筋肉もオーバーワーク状態、
と言った感じで痙攣を起こしています。
内臓から来る痛みはというと、
胃が食べ物を紹介するいは酸素が必要です。
食後すぐに走るとお腹が痛くなるというのも、
胃腸が血液を必要としているのに
体を動かすと筋肉にその血液が回り
胃が酸欠状態になるからです。
脱水状態で無ふつうが起こります。
改善方法
腹筋からくる痛みの場合は
日頃から呼吸筋の強化を。
内臓から来る痛みの場合は、
血液が体中を循環する時間を
考えて走ることです。
雑談
さらっと7つほど書いてみました。
もっといっぱいあります。
ちなみに私は、
後脛骨筋腱炎で1年近く
痛い思いをしてきました。
今も後遺症があるようなないような・・・
アキレス腱が切れたってことも
よく聞くように思います。
ランニングは、
急にペースを上げて
負荷量の高い強度でやらないこと。
自分の力を見極めること。
休憩の時間も考えること。
これらのことが本当に大切だと思います。
オーバーワークは
痛み以外にも
生活面に影響してきます。
プロ顔負けの練習することも
生きがいかもしれませんが、
自分の体調にも
気を使ってあげてくださいね！
今回はここまで。
読んでいただきありがとうございました！
