高知県No.1 RUNNERへの道

【第29回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『本番と同じ時間帯に走ろう!』

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おはようございます!

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!

 

高知市は過ごしやすい気温になったかと思えば、

氷点下になったりと、かぜを引きやすい季節です。

 

レースもちょこちょこ開催されています。

そして、レースは待ってくれていません。

 

レースまでにできることの一つとして、

「本番と同じ時間帯で走る」

 

ということが挙げられます。

 

目的は、

本番と同じ時間通りに行動して、

感覚を掴んでおくこと、

本番で慌てないことです!

 

具体的に書いていきますね~

今回も、よろしくおねがいします!

 

この記事では、

 

・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。

・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。

・マラソン初心者の方

・マラソンに興味がある方

 

へ向けて、

参考となるような情報提供するべく書いています!

 

目標は、3月後半に開催される、

第13回四万十川桜マラソン完走を目指します!

本題

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四万十川桜マラソンのスタートは9時です。

今回は9時を想定して、話を進めます。

 

時系列

AM9時00分を軸に、

逆算して考えていきましょう!

 

スタートの20~30分前に並ぶとします。

なので、

AM8時30~40分。

 

荷物を40分前に預けだします。

並ぶ可能性も考えて、

もっと早めが良いかもです。

ここらへんでトイレに行けるとベストですね!

AM8時20分。

 

1時間前に最後の補給をします。

着替えも終わらせます。

AM8時00分

 

1時間40~2時間前に会場の駐車場へ到着です。

バスに乗って会場への移動の可能性、

会場到着して場所取り・着替えの時間を考えます。

到着してトイレに行けたら行きます。

AM7時~7時30分。

 

高知市内を出発と想定して、

AM5時45分~6時頃には出発です。

 

朝食は、

移動中か家の中だと思います。

AM5時15~6時30分あたり。

一気に食べずに、

こまめに食べるのも胃には優しいかもです。

 

起床

起きた後は、少し歩いたり、

シャワーを浴びたり、

アニメを見たり、

動画を見たり、

テレビを見たりして、

体を起こしましょう。

 

頭がつかれることは避けましょう。

気分を高めることが大切です!

AM5時~5時15分

 

寝る時間(前日)

PM9時に布団です。

 

PM8時30分に軽食・水分補給。

PM6時30分~7時辺りに夕食。

 

PM6時には帰宅。

PM5時に仕事終了(定時予定)。

 

===

ざっとこんな感じかと思います。

当日の準備などは前々日に行っています。

 

今回は”練習”で、

本番と同じ時間帯に走ろう!

ということなので、

休みの日に合わせて行ってみてください。

 

実際に寝る時間や起きる時間。

会場までの移動時間はゆったりするとしても、

8時頃からは、

  1. 着替えたり、
  2. 軽食をとってみたり、
  3. トイレに行ってみたり、
  4. 自分コースのスタート地点に
  5. スタートの9時に合わせて向かってみたり。

など、

本番と似ている行動をとってみましょう。

 

意識すること

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  • 朝食や軽食をとっても、スタート前にお腹が空いていないことを確認。
  • 逆にお腹を下していないことを確認。
  • トイレにならないか、水分補給のタイミングも確認。
  • 実際にその時間に眠れるのか?
  • 起きれるのか?
  • すぐに起き上がれるのか?
  • 朝食の準備はどうしておくのか?
  • 何を食べるのか?
  • シャワーのタイミングは?

細かく見ていくとたくさんありますが、

実際に練習でやってみることをおすすめします。

 

2回ほど試してみても良いかもです。

 

注意点

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  • 練習なのでできなくていいよ!を前提に。
  • 急に寝る時間や起きる時間を変えるのは大変!ということを知っておく。
  • 朝早くから朝食を食べることを知っておく。
  • 気分が乗らなかったら、どの時間が走りやすそうかを再確認する。

 

普段食べている時間帯や、

起き上がる時間帯が変わると、

腸の動きも変わるはずです。

 

それでお腹を下すことも考えられます。

本番だけ、

早寝早起きして、

朝食も普段食べていないようなものを

急に食べたりして、

うまくいくときもありますが、

一度経験しておいたほうが良いでしょう。

 

本番に焦らないことが大切です!

なるべく平常心でスタート地点に立てるように!

 

今週のメニュー

 

今週も20km走の予定でしたね!

朝9時にスタートできるよう調整してみましょう!

 

なんか、レースっぽくなってきた感じがしませんか?

イメージ作りも大切ですからね!

 

2/1(月)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

2/2(火)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

2/3(水)合計60分走or回復に専念

     ※走る・歩く時間は各自で調整

     ※ちょっとだけダッシュ

2/4(木)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

2/5(金)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

2/6(土)合計120~150分間走。

     20㎞走。

     痛みが出たら歩きましょう。

     ネガティブスプリットです!

     ※ちょっとだけダッシュ

2/7(日)休みor積極的休養

             (10-30分歩くorジョグ)

 

 

今日明日はゆっくり過ごして

土曜日にしっかり走っていきましょう!

 

第1回はこちらです。

気になった方はどうぞ。

 

www.goshi-run.com

 

それじゃ!