高知県No.1 RUNNERへの道

【第47回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『当日までにできること:食事・睡眠』

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おはようございます!

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!

 

この記事では、

 

・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。

・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。

・マラソン初心者の方

・マラソンに興味がある方

 

へ向けて、

参考となるような情報提供するべく書いています!

 

目標は、3月28日に開催される、

第13回四万十川桜マラソン完走を目指します!

 

残り10日となりました。

ドキドキしてきませんか?

まだですかね~w

 

今回は食事と睡眠についてです。

これも何度も書いてきました。

振り返りのような感じです。

食事

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今週末の土日の練習では、

本番と同じような食生活をしてみましょう。

 

前日は何を食べるのか?

何時に食べるのか?

当日は何を何時に食べるのか?

〇〇を食べたら元気になるように感じたな!

排泄はだいたいこんな感じだったな!

などを行ってみましょう。

 

エネルギージェルなども

お金がかかりますが、

まだ試していなければ、

試してみてもいいでしょう。

苦い思い出

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私の苦い経験をはなします。

水に溶かして飲むパウダーのものを

練習で使わずに本番で使いました。

 

まず、袋の空け方が分からなかった。。。

走っているスピードで

袋からうまく出して

コップに入れることができなかった。

 

粉の状態で口の中に入れるとむせてしまった。

 

ハーフの大会で行ったのですが、

もう二度と使わないと決めた日でしたw

 

ピットインなどのエネルギージェルは

スタート前に

蓋を緩めるといいですよ!

あとは食べる順番を決めておくとか。

 

明治 ピットイン エナジージェル ピーチ風味 69g×8個

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  • メディア: ヘルスケア&ケア用品
 

 カロリーメイトなども、

切り口を深くしておくなどでも

全然違います。

 

ペットボトルを持って走る場合も一緒で、

蓋を緩めてから走り出しましょう。

 

走っている最中に無駄な力や

考えを使わないことをやっていきましょう!

睡眠

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できたら、

そろそろ、

朝早く起きる練習を初めて見ましょう。

 

起きる時間は1時間ぐらいのズレなら

体内時間は修正範囲内との

情報を見たことがあります。

 

5時に起きる場合は

6時頃に目覚める週間を作っておきましょう。

 

私の場合

私はいつも3日前から

寝る時間を計算してやっていました。

 

この時間に寝たら

この時間に起きてしまうから、

この時間に寝よう!

 

もし昼間眠かったら、

この時間に入ったら

いい感じに当日起きれるはず!

 

てきな直感でやってました。

指標が欲しかったら、

寝る時間と起きる時間を決めることをおすすめします。

練習メニュー

週末に10km程度走っておきましょう。

最後の調整ランニングです。

 

3/15(月)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/16(火)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/17(水)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/18(木)30-60分ジョグ

3/19(金)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/20(土)30-60分ジョグ

3/21(日)30-60分ジョグ

※ちょいダッシュを加えましょう

 (100~300m×5~10本など)

※土日どっちかで60分ほど。

※土日どっちかは完全休養日

 

以上、ここまで読んでいただきありがとうございました!

 

第1回はこちらです。

気になった方はどうぞ。

www.goshi-run.com

 

それじゃ!