おはようございます！
ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです！
この記事では、
・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。
・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。
・マラソン初心者の方
・マラソンに興味がある方
へ向けて、
参考となるような情報提供するべく書いています！
目標は、3月28日に開催される、
残り10日となりました。
ドキドキしてきませんか？
まだですかね～ｗ
今回は食事と睡眠についてです。
これも何度も書いてきました。
振り返りのような感じです。
食事
今週末の土日の練習では、
本番と同じような食生活をしてみましょう。
前日は何を食べるのか？
何時に食べるのか？
当日は何を何時に食べるのか？
〇〇を食べたら元気になるように感じたな！
排泄はだいたいこんな感じだったな！
などを行ってみましょう。
エネルギージェルなども
お金がかかりますが、
まだ試していなければ、
試してみてもいいでしょう。
苦い思い出
私の苦い経験をはなします。
水に溶かして飲むパウダーのものを
練習で使わずに本番で使いました。
まず、袋の空け方が分からなかった。。。
走っているスピードで
袋からうまく出して
コップに入れることができなかった。
粉の状態で口の中に入れるとむせてしまった。
ハーフの大会で行ったのですが、
もう二度と使わないと決めた日でしたｗ
ピットインなどのエネルギージェルは
スタート前に
蓋を緩めるといいですよ！
あとは食べる順番を決めておくとか。
カロリーメイトなども、
切り口を深くしておくなどでも
全然違います。
ペットボトルを持って走る場合も一緒で、
蓋を緩めてから走り出しましょう。
走っている最中に無駄な力や
考えを使わないことをやっていきましょう！
睡眠
できたら、
そろそろ、
朝早く起きる練習を初めて見ましょう。
起きる時間は1時間ぐらいのズレなら
体内時間は修正範囲内との
情報を見たことがあります。
5時に起きる場合は
6時頃に目覚める週間を作っておきましょう。
私の場合
私はいつも3日前から
寝る時間を計算してやっていました。
この時間に寝たら
この時間に起きてしまうから、
この時間に寝よう！
もし昼間眠かったら、
この時間に入ったら
いい感じに当日起きれるはず！
てきな直感でやってました。
指標が欲しかったら、
寝る時間と起きる時間を決めることをおすすめします。
練習メニュー
週末に10km程度走っておきましょう。
最後の調整ランニングです。
3/15（月）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
3/16（火）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
3/17（水）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
3/18（木）30-60分ジョグ
3/19（金）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
3/20（土）30-60分ジョグ
3/21（日）30-60分ジョグ
※ちょいダッシュを加えましょう
（100～300m×5～10本など）
※土日どっちかで60分ほど。
※土日どっちかは完全休養日
以上、ここまで読んでいただきありがとうございました！
第1回はこちらです。
気になった方はどうぞ。
それじゃ！
