高知県No.1 RUNNERへの道

【第48回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『マインド』

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おはようございます!

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!

 

この記事では、

 

・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。

・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。

・マラソン初心者の方

・マラソンに興味がある方

 

へ向けて、

参考となるような情報提供するべく書いています!

 

目標は、3月後半に開催される、

第13回四万十川桜マラソン完走を目指します!

 

ラソンは肉体面だけではなく、

精神面も非常に必要とされる競技です!

 

ラソンのマインド(心)の部分を伝えていきます!

 

レース当日までのマインド

  • 絶対に完走する意識!!
  • 30kmまではゆっくり余裕を保つ意識!!
  • 楽しく走るイメージを!!

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あなたは20km走や30km走、

時間でいうと3~4時間の距離を

走ってきました。

 

絶対に完走はできます!

そのために、

前半にスピードを上げないこと!

ネガティブスプリットです!!

 

20kmまで余裕で走っても

まだ我慢です!!

ゆっくり走っていても、

25~27kmあたりから足がつかれてくるはずです。

 

27kmまできたら

残り15kmではありませんか!

 

いけます!!

ゴールまでいきましょう!

 

観客は残り2kmのところで

たくさんエールをくれます!

 

残り2kmを頑張って走りましょう!

笑顔で楽しそうに走ってやりましょう!!

レース当日~スタートまでのマインド

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寝起きはいつもしんどいものです、

それでも、音楽や動画やテレビなどをつけて

起き上がりましょう。

 

体を胃腸を目覚めさせましょう。

朝シャワーもおすすめです。

 

朝食の準備をしながら、

気分の高まる行動をしていきましょう!

 

すぐに体を起こさなくてもいいです

30分~1時間ぐらいかけて

目覚めていきましょう!

 

あなたは

前の晩に荷物を準備しています。

何時にご飯を食べるのか?

何時に家を出るのか?

何時にトイレに行くのか?

そういったことを準備しています。

 

もうゼッケンはつけ終わっています。

あとは、着替えて家を出て会場へ向かうだけです!

 

会場では人混みとなっていますが、

あなたは受付や荷物置き場、更衣室などを

ササッと確認して自分の時間を作ります。

 

そして、決めた時間に補給やトイレを行い、

レースウェアへと荷造りしていきます。

レースシューズに足を入れて準備万端です!

 

もう一度トイレに行くかもしれませんね。

 

その後は、

スタート地点へ並び始めます!

 

頭で考えることは、

・完走すること!

・楽しむこと!

・30kmまで抑えて走ること!!

スタートからのマインド

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スタートの合図がなります!

いよいよ動きますが、

初めて走る、

あなたの並んでいる位置は

後ろのほうかもしれません。

そして、ウェーブスタートかもしれません。

(各ブロックごとにスタート)

 

ここで焦る必要はありません。

最後笑っていればいいのです!

 

走り出して、

前の人が邪魔でも

くねくね走ってはいけません。

そんな無駄な体力を使う必要はありません。

 

あなたは完走できる体になっています。

ゆっくり、練習の最初のスピードで

走っていけばいいのです。

 

1~2kmはうまく走れなくてもかまいません、

スロージョグで。

25km~42kmを全部歩くより全然マシです。

 

5kmぐらいしたら空いてくるでしょう。

くねくねしないように

エイドに気を配りながら楽しくゆっくりいきましょう。

 

10~20kmは

体が動きやすくなって

早くなりやすいところです。

 

その動きやすい体で調子に乗ると

後で後悔します。

 

ジョグを続けます!

後10kmは走り続けれるな!!

っていう気分で常にいましょう!

 

21km地点で

もうここか!となったら締めたものです!

 

まだここかと思ったら、

走る以外のことを妄想しながら、

30kmまでゆっくり走りましょう。

 

ハーフマラソンの距離が終わると、

足が痛くなるかもしれません。

 

止まりたくなるかもしれません。

止まっても構いません。

急に筋肉を動かさないように

速歩きで数分過ごしましょう。

 

30km以降を全てゆっくり歩くよりマシです!

回復してきたと思ったら

スロージョグで!!

 

一度攣ってしまった足では

なかなかスピードはでません。

ゆっくり走りましょう。

 

周りにも歩いている人はいるはずです、

声を掛ける余裕があれば良いのですが、

なければ、抜いている感覚を楽しみながら

どんどん進んでいきましょう!

 

30~38kmが一番しんどい空間です。

走るか歩くかわからないかもしれません。

それでも諦めるにはまだ早いです。

 

エイドもあるはずです。

飲みたくなくても、

食べたくなくても、

少しでもエネルギー補給をして

踏ん張っていきましょう!

 

残り1~2kmは応援の人が増えてきます。

あなたと知り合いでもない沢山の人が

応援してくれます!

 

笑顔で返しましょう!!

そして、走ってやりましょう!!

 

ゴールテープが見えたら、

足がつっていようが走れるはずです!!

 

後のことはとりあえず考えず

ゴールテープを切るときは笑顔で!!

 

ゴール写真を撮ってくれているでしょう!

 

ゴール後のマインド

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ゴールしたら風邪を引かないことを一番に考えましょう。

まず着替えです。

そして、完走したことを仲間や家族に報告です!!

 

喜んでもらえるでしょう。

ゴール後ははなしたいことがたくさんできているでしょう!

 

たくさん話して楽しい思い出にしてください!

 

それでは、

あと1週間!

ポジティブマインドを持って過ごしていきましょう!!

 

今週のメニュー

今日か明日に1時間~10kmほど走ってみましょう。

最終調整です。

 

無理はせす走りやすいペースで走りきります。

間にダッシュを入れても気持ちがスッキリするでしょう。

 

最後を気持ちよく終わらす、

もう20km、30km走れるぞ!

って気持ちで終わらすイメージで走りましょう!

 

3/15(月)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/16(火)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/17(水)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/18(木)30-60分ジョグ

3/19(金)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/20(土)30-60分ジョグ

3/21(日)30-60分ジョグ

※ちょいダッシュを加えましょう

 (100~300m×5~10本など)

※土日どっちかで60分ほど。

※土日どっちかは完全休養日

 

来週のメニュー

来週は完全休養日を作りました。

26・27日は完全休養日にしましょう。

かといって

ずっと寝ている必要はありません。

普段通り過ごしましょう。

 

軽いストレッチや体操もいいでしょう。

1時間ほどの連続した運動は控えましょう!

 

土曜日は少し早めに目覚めて、

やる早く寝る工夫をしましょう!

 

3/22(月)積極的休養

            (スロージョグ)

3/23(火)完全休養日

3/24(水)積極的休養

     (スロージョグ)

3/25(木)積極的休養

     (スロージョグ)

3/26(金)完全休養日+準備

3/27(土)完全休養日+準備

3/28(日)四万十川桜マラソン

 

 

以上、ここまで読んでいただきありがとうございました!

 

第1回はこちらです。

気になった方はどうぞ。

www.goshi-run.com

 

それじゃ!