おはようございます！
ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです！
この記事では、
・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。
・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。
・マラソン初心者の方
・マラソンに興味がある方
へ向けて、
参考となるような情報提供するべく書いています！
目標は、3月後半に開催される、
マラソンは肉体面だけではなく、
精神面も非常に必要とされる競技です！
マラソンのマインド（心）の部分を伝えていきます！
レース当日までのマインド
- 絶対に完走する意識！！
- 30kmまではゆっくり余裕を保つ意識！！
- 楽しく走るイメージを！！
あなたは20km走や30km走、
時間でいうと3～4時間の距離を
走ってきました。
絶対に完走はできます！
そのために、
前半にスピードを上げないこと！
ネガティブスプリットです！！
20kmまで余裕で走っても
まだ我慢です！！
ゆっくり走っていても、
25~27kmあたりから足がつかれてくるはずです。
27kmまできたら
残り15kmではありませんか！
いけます！！
ゴールまでいきましょう！
観客は残り2kmのところで
たくさんエールをくれます！
残り2kmを頑張って走りましょう！
笑顔で楽しそうに走ってやりましょう！！
レース当日～スタートまでのマインド
寝起きはいつもしんどいものです、
それでも、音楽や動画やテレビなどをつけて
起き上がりましょう。
体を胃腸を目覚めさせましょう。
朝シャワーもおすすめです。
朝食の準備をしながら、
気分の高まる行動をしていきましょう！
すぐに体を起こさなくてもいいです
30分～1時間ぐらいかけて
目覚めていきましょう！
あなたは
前の晩に荷物を準備しています。
何時にご飯を食べるのか？
何時に家を出るのか？
何時にトイレに行くのか？
そういったことを準備しています。
もうゼッケンはつけ終わっています。
あとは、着替えて家を出て会場へ向かうだけです！
会場では人混みとなっていますが、
あなたは受付や荷物置き場、更衣室などを
ササッと確認して自分の時間を作ります。
そして、決めた時間に補給やトイレを行い、
レースウェアへと荷造りしていきます。
レースシューズに足を入れて準備万端です！
もう一度トイレに行くかもしれませんね。
その後は、
スタート地点へ並び始めます！
頭で考えることは、
・完走すること！
・楽しむこと！
・30kmまで抑えて走ること！！
スタートからのマインド
スタートの合図がなります！
いよいよ動きますが、
初めて走る、
あなたの並んでいる位置は
後ろのほうかもしれません。
そして、ウェーブスタートかもしれません。
（各ブロックごとにスタート）
ここで焦る必要はありません。
最後笑っていればいいのです！
走り出して、
前の人が邪魔でも
くねくね走ってはいけません。
そんな無駄な体力を使う必要はありません。
あなたは完走できる体になっています。
ゆっくり、練習の最初のスピードで
走っていけばいいのです。
1～2kmはうまく走れなくてもかまいません、
スロージョグで。
25km～42kmを全部歩くより全然マシです。
5kmぐらいしたら空いてくるでしょう。
くねくねしないように
エイドに気を配りながら楽しくゆっくりいきましょう。
10～20kmは
体が動きやすくなって
早くなりやすいところです。
その動きやすい体で調子に乗ると
後で後悔します。
ジョグを続けます！
後10kmは走り続けれるな！！
っていう気分で常にいましょう！
21km地点で
もうここか！となったら締めたものです！
まだここかと思ったら、
走る以外のことを妄想しながら、
30kmまでゆっくり走りましょう。
ハーフマラソンの距離が終わると、
足が痛くなるかもしれません。
止まりたくなるかもしれません。
止まっても構いません。
急に筋肉を動かさないように
速歩きで数分過ごしましょう。
30km以降を全てゆっくり歩くよりマシです！
回復してきたと思ったら
スロージョグで！！
一度攣ってしまった足では
なかなかスピードはでません。
ゆっくり走りましょう。
周りにも歩いている人はいるはずです、
声を掛ける余裕があれば良いのですが、
なければ、抜いている感覚を楽しみながら
どんどん進んでいきましょう！
30～38kmが一番しんどい空間です。
走るか歩くかわからないかもしれません。
それでも諦めるにはまだ早いです。
エイドもあるはずです。
飲みたくなくても、
食べたくなくても、
少しでもエネルギー補給をして
踏ん張っていきましょう！
残り1～2kmは応援の人が増えてきます。
あなたと知り合いでもない沢山の人が
応援してくれます！
笑顔で返しましょう！！
そして、走ってやりましょう！！
ゴールテープが見えたら、
足がつっていようが走れるはずです！！
後のことはとりあえず考えず
ゴールテープを切るときは笑顔で！！
ゴール写真を撮ってくれているでしょう！
ゴール後のマインド
ゴールしたら風邪を引かないことを一番に考えましょう。
まず着替えです。
そして、完走したことを仲間や家族に報告です！！
喜んでもらえるでしょう。
ゴール後ははなしたいことがたくさんできているでしょう！
たくさん話して楽しい思い出にしてください！
それでは、
あと1週間！
ポジティブマインドを持って過ごしていきましょう！！
今週のメニュー
今日か明日に1時間～10kmほど走ってみましょう。
最終調整です。
無理はせす走りやすいペースで走りきります。
間にダッシュを入れても気持ちがスッキリするでしょう。
最後を気持ちよく終わらす、
もう20km、30km走れるぞ！
って気持ちで終わらすイメージで走りましょう！
3/15（月）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
3/16（火）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
3/17（水）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
3/18（木）30-60分ジョグ
3/19（金）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
3/20（土）30-60分ジョグ
3/21（日）30-60分ジョグ
※ちょいダッシュを加えましょう
（100～300m×5～10本など）
※土日どっちかで60分ほど。
※土日どっちかは完全休養日
来週のメニュー
来週は完全休養日を作りました。
26・27日は完全休養日にしましょう。
かといって
ずっと寝ている必要はありません。
普段通り過ごしましょう。
軽いストレッチや体操もいいでしょう。
1時間ほどの連続した運動は控えましょう！
土曜日は少し早めに目覚めて、
やる早く寝る工夫をしましょう！
3/22（月）積極的休養
（スロージョグ）
3/23（火）完全休養日
3/24（水）積極的休養
（スロージョグ）
3/25（木）積極的休養
（スロージョグ）
3/26（金）完全休養日+準備
3/27（土）完全休養日+準備
以上、ここまで読んでいただきありがとうございました！
第1回はこちらです。
気になった方はどうぞ。
それじゃ！
