高知県No.1 RUNNERへの道

#8 龍馬マラソンン攻略法:日々の練習に必要なものはどんな物があるか?(時間管理編)

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おはようございます!

龍馬マラソン7回中6回の完走歴をもつ市民ランナーのgoshiです!

 

・マラソンに挑戦する、フルマラソンを走り切るにあたって、何から始めたらいいんだろう?

という疑問に対して書いてきました。

まずはランニングシューズを買おう!

次は、ランニングウェアを買おう!

今回は、「時間管理について考えよう!」

です!

時間管理とは?

字のごとく「時間を管理する、時間をコントロールしていく」といった意味です。

フルマラソンを走り切るには制限時間内に走る必要があります。

 

龍馬マラソンなら7時間です。

 

練習のときに30分しか走ってなくて本番をゴールするのは難しいでしょう。

少なくとも3時間ぐらいは続けて動けるぐらいの体力・持久力が必要と思われます。

 

ということでまずは3時間歩いてみてください!!

 

難しいと思われたでしょうか?

意外と歩くのはできると思います。

 

テーマパークに行ったときに一日の中でどれくらい立っていたでしょうか?

買い物に行ったときはどれくらい立てっていたり、歩いていたりしているでしょうか?

仕事中にどれくらい立てっているでしょうか?

 

歩く速さは平均して時速4kmと言われています。

1時間に4kmですね。

3時間歩けば12kmとなります。

12km歩けば、高知市で言うと隣の市まで歩くことになります。

 

もう少し話を勧めて、「速歩き」をしてみましょう。

時速5.6kmと言われています。

1時間に5.6kmです。

3時間歩けば、16.8kmですね。

 

もう一歩踏み込んで、「ジョギング」だとどうなるでしょう。

時速6.4kmと言われており、1時間に6.4km進みます。

ちなみに、「歩く」から「走る・ジョギング」に変わるのは時速7km台と言われています。

 

この7kmという数字。

1時間に7km。

3時間に21km。

6時間に42km。

7時間に49km。

 

何が言いたいのかというと、歩くか走るかギリギリのペースで6時間ほど走ることができれば7時間以内でのフルマラソン完走は可能そうだ!ということです。

 

上の計算は、最初から最後までず~と同じペースの話ですので、後半の体力が落ちてきたり、足に痛みが出てきたりすることは考えられていません。

が、走るか走らないかのスピードで動き続けることができれば、フルマラソン完走はできそうです。

 

私の知り合いも、6時間の制限時間の大会で6時間ぐらいで楽しそうにゴールしていました。

私は30kmあたりで、30kmの壁を感じていた大会でしたが、知り合いの方は30kmの壁は感じず、ただ膝が痛いと言っていました。

膝の痛みの程度はその知り合いの方にしか分かりませんが、表情からして楽しそうにゴールしていました。

 

あなたがマラソンを初めて走る、あまり走ったことがなくてゴールした経験がないという場合、6時間ぐらいを目標に取り組んでみるのが、一つの指標になります。

 

龍馬マラソンは制限時間が7時間ですからね。

途中歩いてもOKです。

むしろ、前半は早歩き~走りだすギリギリのペースを続けて、後半に気持ちの良いペースで走ることが完走への道に近いように覆われます。

実際の週間計画

話が大会よりになってました。

すいません。

では、練習はどれくらい走ったら良いでしょうか?

 

龍馬マラソンは2022/2/20なので、1月下旬には3時間ぐらいをゆっくり走れるぐらいをまずは目標に考えていきましょう。

 

毎日3時間歩く・走るなんていう時間は取れないと思います。

プロでも毎日は追い込んでいません。

走る日と体を休める日を、交互に計画を立てています。

 

あなたの場合は、

・仕事のある日はそこそこ歩くor走る。

・休みの日に多めに走る

この2つの練習ができればマラソン完走に近づくことでしょう。

 

土日が休みの場合の計画です。

 

土 1時間運動する

日 (30~1時間運動する)

月 休み

火 30分程度運動

水 休み

木 30分程度運動

金 休み

 

最初の1ヶ月はぐらいは、こんな感じで計画を立ててみてはどうでしょうか?

 

・仕事後に30分の運動時間を作る。

・夕飯前(入浴前)に30分の運動時間を作る。

・休みの日はもう少し(1時間程度)運動の時間を作る。

 

余裕が出てきたり、走れるな!と感じたら、後半の時間を使って走ってみたり、ペースを上げてみたりしてください。

 

30分の運動時間を作ったら、

・最初の20分を歩いて、残り10分を速歩きしてみる。

・または最初の20分を速歩きして、残り10分を走ってみる。

・家から20分歩いて、残りを走って帰ってくる。

・大体の時間や距離で周回コースを決めてみる

・駅1個分を歩いてみる。

なんてことを工夫しながら少しずつ走る時間を作っていくことが望ましいです。

 

いきなり30分走るなんて、今まで走ったことが少なければ難しいでしょう。

またペース配分を間違えてしまいます。

息を切らさない程度、走るか走らないかのペースから始めることを推奨します。

 

さて、

あなたはどれくらい走るための時間を作ることができるでしょうか?

 

今、この瞬間に考えてみてください。

一日の中でどの時間帯に走れそうですか??

 

 

 

 

 

 

 

 

 

少し空白を作ってみましたが、思いつきましたか?

 

  • 朝起きて、仕事に行くまで。
  • 朝、家族が起き上がってくる前。
  • 仕事が終わってから夕飯までの時間。
  • 夕飯終わってしばらくしてから。
    (30分ぐらい開けたほうがいいです)
    (食後すぐは息を切らす運動は控えましょう)
    (歩く程度なら大丈夫でしょう)
  • 通勤を歩きに。
  • 駅の降りる場所を変えてみる
  • 車にランニングシューズを入れておく

どのタイミングに走るのかはあなた次第です。

ちなみに、私は朝目覚めた瞬間と、仕事から帰ってきたらすぐに走っています。

最近は朝走ることが習慣から抜け落ちていますが、なるべく毎日の夜のお風呂前には走るようにしています。

 

どの時間帯に走るのか、どのタイミングで走るのか決めていると習慣となりやすいです。

寝る前の時間などで、「明日はこの時間だったら運動できるな!」ってことを考えると、運動ができることもあります。

(イメージトレーニングってやつです!)

 

とにかく、いままで運動習慣がない方は、これから運動習慣を作ることから始めてみましょう。

1~3週間ぐらいしたら、運動する感覚を覚えて体が動いてくれるはずです。

 

ぜひ、走る時間を作ってみましょう。

そのときには、ランニングシューズとランニングウェアで決めて、楽しく動き始めましょう。

 

ランニングウェアを着て歩いていてもあなたはかっこいい・かわいいランナーに見られます。

周りからは「今から走るんだな~走り終わったんだな~」って目で見られます。

なんという優越感ww

 

あなたはスポーツマンの仲間入りです!

ぜひ、楽しいランニングライフにしてみてください!!

まとめ

  1. 大会1ヶ月前までに3時間ぐらいはゆっくりでも走れる力をつけていこう
  2. 1週間の計画を立ててみよう。
  3. 休みの日は、長めの運動時間を作ろう(歩くでもOK)!

アクションプラン

  1. 一日の中でどの時間帯に運動ができるか考えてみる。
  2. まずは30分の時間を作ってみる。
  3. 歩く、速歩きから始める。

 

以上、ここまで読んでいただきありがとうございました!

今までの習慣を変えることは難しいです。

しかし、マラソン完走という長い目でみて今日から動き始めてみましょう!!

ランニングシューズやウェアの買い方のアドバイスは下の記事に書いています。

参考にしてみてください。

 

www.goshi-run.com

 

www.goshi-run.com

では!

今日も楽しい一日に。