おはようございます！
龍馬マラソン7回中6回の完走歴をもつ市民ランナーのgoshiです！
今回は、日々のランニング練習で気をつけることです。
・ケガについて
・疲労について
・休養、回復について
お伝えしていきます！
ケガについて
ランニングはケガの多い種目と言われています。
例えば、
- 肉離れ
- 靱帯損傷
- 疲労骨折
- 〇〇筋炎
など。
- 股関節の痛み
- 膝の痛み
- 足首の痛み
- 足裏の痛み
- 腰の痛み
など痛みとして現れることが多いです。
どこかしらの筋肉や腱、関節の組織が炎症している状態です。
炎症の５徴候
炎症の５兆項というこのがあります。
- 発赤
（赤くなっている、色が変わっている） - 熱感
（熱を持っている） - 腫脹
（はれている） - 疼痛
（痛みが出ている） - 機能障害
（なんらかの動かしにくさなどがでている）
まずはこれら５徴候を確認します。
日々の練習の中でも、赤くなっていたり、熱が引いてこなかったり、腫れていたり、痛みが出ている場合には、一旦走るのをやめましょう。
１~３日たっても治らない気配があれば、整形外科の病院で診察してもらうことが必要です。
ケガの原因
1.走りすぎ
ひとつは「走りすぎ・やりすぎ」です。
筋力や持久力を強くしていくためには、普段の運動の量よりは多く運動しなければなりません。
しかし、急な運動の増やし方は体が耐えられず故障（ケガ）の原因となってしまいます。
対処法
- 徐々に運動の量を増やしていく。
目安は同じ負荷の運動を3回ぐらい行って、体の疲労や痛みが少ないか出ない程度になると、負荷量を上げていく。 - 3週間ぐらいを目処に負荷量を上げていく。
- 走る日と休む日を作っていく。
傷ついた筋肉や疲労は「24~72時間程度で強くなって回復する」と言われています（超回復）。
疲れたな～、痛みが出たな～と思ったら2~3日はゆっくり歩くなど、体への負担を減らして過ごしましょう。 - 水泳や自転車などの、ランニング・ウォーキング以外の有酸素運動もおすすめです。
有酸素運動は体の隅々まで血液を循環させてくれます。
つまり、老廃物といった血液の中のゴミの回収・排泄や、傷ついた体を修復・回復してくれる栄養素を、その場所まで送り届けてくれます。
2.急に速く走り出す
急に走り出すと、筋肉たちがびっくりして故障してしまいます。
筋肉たちを程よく動かしていくには、使う筋肉に血液を送らなければなりません。
血液を送ることによって、酸素が満たされ、暖かくなることによって柔軟性が増えます。
すると筋肉は動きやすくなります。
急に動かすと、筋肉が傷ついて、大きなケガに繋がりません。
対処法
- 10～20分は歩くか、ゆっくり走る。
10分ぐらい歩くと足に血液が回るため動かしやすくなります。
気温によっても変わるため、冬はやや眺めに歩きましょう。 - 準備運動をして、足の裏や体が温まってきたと思ったら走り出す。
- ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）を行う。
体をゆ～くり伸ばすようなストレッチをスタティックストレッチ（静的）といいます。
ランニングやスポーツの競技の前に行うと、筋肉や腱に強く負担がかかってしまい、最近は故障の原因やパフォーマンスの向上にはつながらないと言われています。
おすすめなのがダイナミックストレッチです。
ラジオ体操のような何回も繰り返し行う運動です。
陸上選手が足を振ったり、腕を回したりしているのを見たことが有るかと思いますが、体の筋肉をほぐし、循環を良くしています。
（私はダイナミックストレッチの習慣がついてなくて、スロージョギングから始めているタイプです。。）
（速く走るときには、ある程度はやっていますが、、、）
3.ランニングシューズが合っていない
ランニングシューズが合っていないことのケガの原因となります。
着地したときに足が動きすぎることや、ねじれてしまうなどは、足首や膝・股関節に強く負担がかかります。
ねじれの負担には体は対応しにくいものです。
ランニングのように繰り返し繰り返し負担がかかるとなると、支えている筋肉や腱・関節の組織が傷ついてしまいます。
対処法
- 踵がしっかり収まっているシューズを選ぶ。
- つま先が1cm～1.5cm余裕がある。
- 横幅がゆるすぎない、きつすぎない。
- 走っているときに、動くような違和感を感じるときには思い切って買い換える。
- 靴紐がゆるすぎないかチェックする。
硬すぎても、血管を押しつぶして循環を悪くするそうです。
数m走ってからまた結び直すと良いでしょう。
その他
- 乳首がすれる（血が出る）。
長い距離を走っていると、服と乳首が擦れて傷を作ってしまいます。
私は汗が乾いてくるような距離を走るときには、カットバンを貼って走るようにしています。
男性用のニップレスというものもあります。
女性はスポーツブラをお願いします。
（私は男性ですので、女性視点はよくわかっておりません、、すいません。）
服との相性もあるため、痛くなりそうなら対応をお願いします。 -
靴ずれ
新しい靴を履くと、靴ずれを起こしやすいです。
自分の足と靴がフィットしていないからです。
長めの靴下を履いて皮膚を覆ったり、薄めの靴下を履いて摩擦を少なくするような対応が望ましいです。 - 股ずれ
靴ずれと同じく、太ももの間がこすれておこります。
私は悩まされましたが、タイツを履くこと。ワセリンを塗ることでほとんど解消されました。
靴ずれの場所も含めて、ワセリン塗っておくことで対応可能です。 - 肉刺（マメ）
指先にできやすいです。
これもワセリンを塗ることで多少はすくなくなるでしょう。
5本指ソックスを履くとできにくいようです。
（私は面倒くささから使っていません）
疲労・休養・回復について
・疲労が溜まってきたな。
・以前より、疲れやすいな。
・寝付けないな。
・体が重いな。
なんて感じたら、休みましょう。
ケガの原因のところで「超回復：筋肉を使ったあとは、より強くなって回復すること」の話をすこししました。
時間にして24~72時間ぐらいで超回復されるそうです。
つまり、1~3日程度は傷ついた筋肉をいたわる必要があるということです。
回復してから、再度動くようにしましょう。
運動の量にもよりますが、以前行っていた運動を同じように行った時より、楽にその運動がおこなえることでしょう。
（必ずとは言えませんのでご注意！）
疲れを脳が感じていたら、休養を取る必要がある証拠です。
栄養のある食事を取り、普段より1時間ほど早く布団に入るなどの工夫をしながら1~3日過ごしましょう。
食事について
食事は3食、取るようにしましょう。
栄養が常に体にある状態にしておきましょう。
内蔵疲労が気になる方は、
・あつすぎる、冷たすぎる食べ物は控える
・野菜類を多めに取る
・脂肪分が多いものは控える
・アルコール類は控える
・お菓子などは控える
など、気をつけましょう。
甘いものは一時的に気分は良くなるのですが、長い目で見た時に栄養となるものが少ない印象です。
ストレス解消になる場合は食べてもいいのですが、ほどほどにお願いします。
あとは、お腹に優しそうなものを食べる意識で食事を取りましょう。
普段の食事で大丈夫そう！
と思う方はそのままでいいでしょう。
走った日は水分を多めに取るようにして、過ごしましょう。
睡眠について
ふだんより30分～1時間ぐらい早く布団に入りましょう。
私の場合は、30分でも長く休めている感じがします。
寝る1～2時間前にはリラックスする時間をとって、ゆったり寝ましょう。
朝は普段どおり起きるのがいいですよ！
体のリズムを崩さないためにも。
回復後、走り出すタイミング
- 走りたくなったら走りましょう！
- 回復したな~と思ったら走りましょう！
- 3日以上休んだら、とりあえず走ってみましょう。
- 痛みがなくなったら走りましょう！
一番は、走りたくなったら走ることです！
楽しいやワクワク感があるときに走りましょう！
走るのが習慣となっていない場合、走り出すこと自体が億劫になるかもしれません。
そんなときには、3日休んだから走ろう！と期限を決めることで動き出すかもです。
休みすぎるとかえって走るのがめんどくさくなってきます。
超回復が終わるであろう3日後を目安にまた走り出してみましょう！！
痛みがある（あった）場合は、なくなってから走りましょう。
走っている途中に痛みがなくなれば、ゆっくり走りましょう。
痛みが強くなる場合には、歩くか他の運動などに切り替えましょう。
痛みがある状態で走ると、ランニングの長期休暇を取らなくてはならない場合があります。
龍馬マラソンに間に合わなかった、、、
とならないためにも、走り出して最初の1~2ヶ月は慎重に走り出しましょう。
「痛みがあったらとりあえず歩く！」
焦らず運動習慣をつけていきましょう！！
まとめ
- 運動のやりすぎ、ランニングの不適合には注意しましょう
- 疲れたり痛みが出たときには1~3日休みましょう。
- 次の走り出すタイミングは、走りたいと思った時、超回復が終わるであろう3日後、痛みがなくなった時。
アクションプラン
- ランニングも腹八分目あたりの練習を心がけること
やりすぎを注意するためには、やりすぎの領域までやらないことです。
今日はやりきった～
疲れすぎた～
となる前に、「明日も走るぞ！」という気持ちで練習を終わらせるのもありです！
ランニングもがむしゃらに走っていてはケガにつながったり、日々の日常生活が不規則になったりしてしまいます。
気をつけるところは気をつけながら、一緒に楽しんでいきましょう。
以上、ここまで読んでいただきありがとうございました！
ではまた！
