高知県No.1 RUNNERへの道

#10 龍馬マラソンン攻略法:どんなことに気をつければいいのか?

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おはようございます!

龍馬マラソン7回中6回の完走歴をもつ市民ランナーのgoshiです!

 

今回は、日々のランニング練習で気をつけることです。

・ケガについて

疲労について

・休養、回復について

お伝えしていきます!

 

ケガについて

ランニングはケガの多い種目と言われています。

例えば、

  • 肉離れ
  • 靱帯損傷
  • 疲労骨折
  • 〇〇筋炎

など。

  • 股関節の痛み
  • 膝の痛み
  • 足首の痛み
  • 足裏の痛み
  • 腰の痛み

など痛みとして現れることが多いです。

どこかしらの筋肉や腱、関節の組織が炎症している状態です。

炎症の5徴候

炎症の5兆項というこのがあります。

  1. 発赤
    (赤くなっている、色が変わっている)
  2. 熱感
    (熱を持っている)
  3. 腫脹
    (はれている)
  4. 疼痛
    (痛みが出ている)
  5. 機能障害
    (なんらかの動かしにくさなどがでている)

まずはこれら5徴候を確認します。

日々の練習の中でも、赤くなっていたり、熱が引いてこなかったり、腫れていたり、痛みが出ている場合には、一旦走るのをやめましょう。

 

1~3日たっても治らない気配があれば、整形外科の病院で診察してもらうことが必要です。

ケガの原因

1.走りすぎ

ひとつは「走りすぎ・やりすぎ」です。

筋力や持久力を強くしていくためには、普段の運動の量よりは多く運動しなければなりません。

しかし、急な運動の増やし方は体が耐えられず故障(ケガ)の原因となってしまいます。

対処法

  • 徐々に運動の量を増やしていく。
    目安は同じ負荷の運動を3回ぐらい行って、体の疲労や痛みが少ないか出ない程度になると、負荷量を上げていく。
  • 3週間ぐらいを目処に負荷量を上げていく。
  • 走る日と休む日を作っていく。
    傷ついた筋肉や疲労は「24~72時間程度で強くなって回復する」と言われています(超回復)。
    疲れたな~、痛みが出たな~と思ったら2~3日はゆっくり歩くなど、体への負担を減らして過ごしましょう。
  • 水泳や自転車などの、ランニング・ウォーキング以外の有酸素運動もおすすめです。
    有酸素運動は体の隅々まで血液を循環させてくれます。
    つまり、老廃物といった血液の中のゴミの回収・排泄や、傷ついた体を修復・回復してくれる栄養素を、その場所まで送り届けてくれます。

2.急に速く走り出す

急に走り出すと、筋肉たちがびっくりして故障してしまいます。

筋肉たちを程よく動かしていくには、使う筋肉に血液を送らなければなりません。

血液を送ることによって、酸素が満たされ、暖かくなることによって柔軟性が増えます。

すると筋肉は動きやすくなります。

急に動かすと、筋肉が傷ついて、大きなケガに繋がりません。

対処法

  • 10~20分は歩くか、ゆっくり走る。
    10分ぐらい歩くと足に血液が回るため動かしやすくなります。
    気温によっても変わるため、冬はやや眺めに歩きましょう。
  • 準備運動をして、足の裏や体が温まってきたと思ったら走り出す。
  • ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)を行う。
    体をゆ~くり伸ばすようなストレッチをスタティックストレッチ(静的)といいます。
    ランニングやスポーツの競技の前に行うと、筋肉や腱に強く負担がかかってしまい、最近は故障の原因やパフォーマンスの向上にはつながらないと言われています。
    おすすめなのがダイナミックストレッチです。
    ラジオ体操のような何回も繰り返し行う運動です。
    陸上選手が足を振ったり、腕を回したりしているのを見たことが有るかと思いますが、体の筋肉をほぐし、循環を良くしています。
    (私はダイナミックストレッチの習慣がついてなくて、スロージョギングから始めているタイプです。。)
    (速く走るときには、ある程度はやっていますが、、、)

3.ランニングシューズが合っていない

ランニングシューズが合っていないことのケガの原因となります。

着地したときに足が動きすぎることや、ねじれてしまうなどは、足首や膝・股関節に強く負担がかかります。

ねじれの負担には体は対応しにくいものです。

ランニングのように繰り返し繰り返し負担がかかるとなると、支えている筋肉や腱・関節の組織が傷ついてしまいます。

対処法

  • 踵がしっかり収まっているシューズを選ぶ。
  • つま先が1cm~1.5cm余裕がある。
  • 横幅がゆるすぎない、きつすぎない
  • 走っているときに、動くような違和感を感じるときには思い切って買い換える
  • 靴紐がゆるすぎないかチェックする。
    硬すぎても、血管を押しつぶして循環を悪くするそうです。
    数m走ってからまた結び直すと良いでしょう。

その他

  • 乳首がすれる(血が出る)。
    長い距離を走っていると、服と乳首が擦れて傷を作ってしまいます。
    私は汗が乾いてくるような距離を走るときには、カットバンを貼って走るようにしています。
    男性用のニップレスというものもあります。
    女性はスポーツブラをお願いします。
    (私は男性ですので、女性視点はよくわかっておりません、、すいません。)
    服との相性もあるため、痛くなりそうなら対応をお願いします。
  • 靴ずれ

    新しい靴を履くと、靴ずれを起こしやすいです。

    自分の足と靴がフィットしていないからです。
    長めの靴下を履いて皮膚を覆ったり、薄めの靴下を履いて摩擦を少なくするような対応が望ましいです。

  • 股ずれ
    靴ずれと同じく、太ももの間がこすれておこります。
    私は悩まされましたが、タイツを履くこと。ワセリンを塗ることでほとんど解消されました。
    靴ずれの場所も含めて、ワセリン塗っておくことで対応可能です。
  • 肉刺(マメ)
    指先にできやすいです。
    これもワセリンを塗ることで多少はすくなくなるでしょう。
    5本指ソックスを履くとできにくいようです。
    (私は面倒くささから使っていません)

疲労・休養・回復について

疲労が溜まってきたな。

・以前より、疲れやすいな。

・寝付けないな。

・体が重いな。

なんて感じたら、休みましょう。

 

ケガの原因のところで「超回復:筋肉を使ったあとは、より強くなって回復すること」の話をすこししました。

時間にして24~72時間ぐらいで超回復されるそうです。

 

つまり、1~3日程度は傷ついた筋肉をいたわる必要があるということです。

回復してから、再度動くようにしましょう。

運動の量にもよりますが、以前行っていた運動を同じように行った時より、楽にその運動がおこなえることでしょう。

(必ずとは言えませんのでご注意!)

 

疲れを脳が感じていたら、休養を取る必要がある証拠です。

栄養のある食事を取り、普段より1時間ほど早く布団に入るなどの工夫をしながら1~3日過ごしましょう。

食事について

食事は3食、取るようにしましょう。

栄養が常に体にある状態にしておきましょう。

内蔵疲労が気になる方は、

・あつすぎる、冷たすぎる食べ物は控える

・野菜類を多めに取る

・脂肪分が多いものは控える

・アルコール類は控える

・お菓子などは控える

など、気をつけましょう。

 

甘いものは一時的に気分は良くなるのですが、長い目で見た時に栄養となるものが少ない印象です。

ストレス解消になる場合は食べてもいいのですが、ほどほどにお願いします。

あとは、お腹に優しそうなものを食べる意識で食事を取りましょう。

 

普段の食事で大丈夫そう!

と思う方はそのままでいいでしょう。

走った日は水分を多めに取るようにして、過ごしましょう。

睡眠について

ふだんより30分~1時間ぐらい早く布団に入りましょう。

私の場合は、30分でも長く休めている感じがします。

 

寝る1~2時間前にはリラックスする時間をとって、ゆったり寝ましょう。

朝は普段どおり起きるのがいいですよ!

体のリズムを崩さないためにも。

回復後、走り出すタイミング

  • 走りたくなったら走りましょう!
  • 回復したな~と思ったら走りましょう!
  • 3日以上休んだら、とりあえず走ってみましょう。
  • 痛みがなくなったら走りましょう!

 

一番は、走りたくなったら走ることです!

楽しいやワクワク感があるときに走りましょう!

 

走るのが習慣となっていない場合、走り出すこと自体が億劫になるかもしれません。

そんなときには、3日休んだから走ろう!と期限を決めることで動き出すかもです。

 

休みすぎるとかえって走るのがめんどくさくなってきます。

超回復が終わるであろう3日後を目安にまた走り出してみましょう!!

 

痛みがある(あった)場合は、なくなってから走りましょう。

走っている途中に痛みがなくなれば、ゆっくり走りましょう。

痛みが強くなる場合には、歩くか他の運動などに切り替えましょう。

 

痛みがある状態で走ると、ランニングの長期休暇を取らなくてはならない場合があります。

龍馬マラソンに間に合わなかった、、、

とならないためにも、走り出して最初の1~2ヶ月は慎重に走り出しましょう。

 

「痛みがあったらとりあえず歩く!」

 

焦らず運動習慣をつけていきましょう!!

まとめ

  1. 運動のやりすぎ、ランニングの不適合には注意しましょう
  2. 疲れたり痛みが出たときには1~3日休みましょう。
  3. 次の走り出すタイミングは、走りたいと思った時、超回復が終わるであろう3日後、痛みがなくなった時。

アクションプラン

  1. ランニングも腹八分目あたりの練習を心がけること

やりすぎを注意するためには、やりすぎの領域までやらないことです。

今日はやりきった~

疲れすぎた~

となる前に、「明日も走るぞ!」という気持ちで練習を終わらせるのもありです!

 

ランニングもがむしゃらに走っていてはケガにつながったり、日々の日常生活が不規則になったりしてしまいます。

気をつけるところは気をつけながら、一緒に楽しんでいきましょう。

 

以上、ここまで読んでいただきありがとうございました!

ではまた!