おはようございます！
今年ももう一週間ですね！
ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです！
この記事では、
・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。
・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。
・マラソン初心者の方
・マラソンに興味がある方
へ向けて、
参考となるような情報提供するべく書いています！
目標は、3月後半に開催される、
今回もよろしくおねがいします！
本題
第15回と似たような内容です。
テーマは
「15㎞走ってみよう！」
です。
お正月は、
10㎞+5㎞、
または
90分～2時間程度
走っていただけましたか？
私はというと、、、
毎週月曜更新の
習慣まとめをご参照ください。
というわけで、
次の土曜日も、
15㎞程度、走ってみましょう！
実際はどうするの？
①90分～120分走ると決めます
↓
②最初10分ほど歩きます
↓
③20～40分、ゆっくり走りましょう。
↓
④もっと走れそうと思っても一旦歩きます。
（5～10分ほど）
↓
⑤さらに20～40分ほど走りましょう。
↓
⑥後は繰り返しです。
注意点
第14・15回を参照です。
・痛みが出たら歩くこと。
・空腹も注意。
・本能でやめたいと感じたら終了。
週1で長い距離を走りましょう。
最近は、ポイント練習以外の日を
伝えていませんでした。
積極的休養はできていますか？
スロージョグでかまいません。
10～30分ほど走る時間を作ってみましょう。
歩いてもかまいませんし、
その他の運動をされているのであれば、
そちらを優先しましょう。
フルマラソンを走るためには、
走る体力が必要です。
自転車で何時間でも焦げる方でも、
実際に走る場面になると、
しんどくなる方が多いです。
「走る」筋肉を、
継続して着けていくようにしていきましょう！
疲労が溜まってきているなと思ったら、
早めに寝るようにしましょう！
どうしてもうまくいかない時には、
思い切って2～4日休みましょう！
走ることが
嫌いになったら大変です。
正月あたりからの、
2時間ランニングは、
目標を高めに伝えています。
最終目標が、
もっと長い時間・距離だからです。
人によって体力がついてくる
タイミングは違います。
体と相談することも忘れず
楽しんでいきましょう！
せっかく走り出した体です！
これからも走り続けられる
習慣や体作りを作っていきましょう！
私もがんばります！！
（気楽に。。。）
まとめ
・次の休み（土曜日）も15㎞程度走ってみましょう。
・前回と違うか比べてみましょう。
・疲労が強い時にはしっかり休みましょう。
練習メニュー
明日はポイント練習日です。
正月明けですが、
ランニングでリフレッシュです！！
ファイトです！
1/4（月）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
1/5（火）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
1/6（水） 10分歩く
+10～20分走
+5分歩く
+10～20分走
+余裕あればもう10～20分
（合計40-70分）
1/7（木）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
1/8（金）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
1/9（土）合計90分間走。
走るペースと休養は任せます。
※あなたが計画を立ててみましょう。
※正月に走って、疲れすぎていたら積極的休養でもかまいません。
1/10（日）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
以上、参考になれば幸いです。
今まで運動をあまりしていなくて、
正月から運動されたあなたは強くなっています！
その強さを持って、
初マラソンを完走しましょう！
第1回はこちらです。
気になった方はどうぞ。
それじゃ！
参考文献
