高知県No.1 RUNNERへの道

【第17回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『15㎞走ってみよう!②』

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おはようございます!

今年ももう一週間ですね!

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!

 

この記事では、

 

・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。

・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。

・マラソン初心者の方

・マラソンに興味がある方

 

へ向けて、

参考となるような情報提供するべく書いています!

 

目標は、3月後半に開催される、

第13回四万十川桜マラソン完走を目指します!

 

今回もよろしくおねがいします!

 

 

本題

第15回と似たような内容です。

テーマは

「15㎞走ってみよう!」

です。

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お正月は、

10㎞+5㎞、

または

90分~2時間程度

走っていただけましたか?

 

私はというと、、、

 

毎週月曜更新の

習慣まとめをご参照ください。

 

というわけで、

次の土曜日も、

15㎞程度、走ってみましょう!

 

実際はどうするの?

 

①90分~120分走ると決めます

 ↓

②最初10分ほど歩きます

 ↓

③20~40分、ゆっくり走りましょう。

 ↓

④もっと走れそうと思っても一旦歩きます。

 (5~10分ほど)

 ↓

⑤さらに20~40分ほど走りましょう。

 ↓

⑥後は繰り返しです。

 

注意点

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第14・15回を参照です。

・痛みが出たら歩くこと。

・空腹も注意。

・本能でやめたいと感じたら終了。

 

週1で長い距離を走りましょう。

 

最近は、ポイント練習以外の日を

伝えていませんでした。

 

積極的休養はできていますか?

スロージョグでかまいません。

 

10~30分ほど走る時間を作ってみましょう。

歩いてもかまいませんし、

その他の運動をされているのであれば、

そちらを優先しましょう。

 

フルマラソンを走るためには、

走る体力が必要です。

 

自転車で何時間でも焦げる方でも、

実際に走る場面になると、

しんどくなる方が多いです。

 

「走る」筋肉を、

継続して着けていくようにしていきましょう!

 

疲労が溜まってきているなと思ったら、

早めに寝るようにしましょう!

 

どうしてもうまくいかない時には、

思い切って2~4日休みましょう!

 

走ることが

嫌いになったら大変です。

 

正月あたりからの、

2時間ランニングは、

目標を高めに伝えています。

 

最終目標が、

もっと長い時間・距離だからです。

 

人によって体力がついてくる

タイミングは違います。

 

体と相談することも忘れず

楽しんでいきましょう!

 

せっかく走り出した体です!

これからも走り続けられる

習慣や体作りを作っていきましょう!

 

私もがんばります!!

(気楽に。。。)

 

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まとめ

・次の休み(土曜日)も15㎞程度走ってみましょう。

・前回と違うか比べてみましょう。

疲労が強い時にはしっかり休みましょう。

 

練習メニュー

 明日はポイント練習日です。

正月明けですが、

ランニングでリフレッシュです!!

 

ファイトです!

 

1/4(月)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/5(火)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/6(水) 10分歩く

     +10~20分走

     +5分歩く

     +10~20分走

     +余裕あればもう10~20分

    (合計40-70分)

1/7(木)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/8(金)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/9(土)合計90分間走。

     走るペースと休養は任せます。

※あなたが計画を立ててみましょう。

※正月に走って、疲れすぎていたら積極的休養でもかまいません。

1/10(日)休みor積極的休養

             (10-30分歩くorジョグ)

 

以上、参考になれば幸いです。

 

今まで運動をあまりしていなくて、

正月から運動されたあなたは強くなっています!

 

その強さを持って、

初マラソンを完走しましょう!

 

第1回はこちらです。

気になった方はどうぞ。

 

www.goshi-run.com

 

それじゃ!

 

参考文献

 

リディアードのランニング・バイブル

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版