高知県No.1 RUNNERへの道

【第27回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『ネガティブスプリット』

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おはようございます!

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!

 

 

ネガティブスプリットって聞いたことありますか?

ラソンの前半のタイムより後半のタイムのほうを速く走る走り方です。

 

後半にスピードを上げたほうが、タイムが良くなることが多いです!

 

今回はこれを深堀ってみます。

 

よろしくおねがいします!

 

本題

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ラソンの走り方には3種類あります。

  • イーブンペース
  • ポジティブスプリット
  • ネガティブスプリット

 

イーブンペース

スタートからゴールまで同じペースで走り続けること。

メリット
  1. 一定のリズムで走りやすい
  2. 無駄な体力を消耗しない
  3. 前半~中盤は余裕を持って走れる
デメリット
  1. 道路を走るマラソンでは一定のペースで走ることができない
  2. タイムを気にしすぎて、無駄な体力を消耗する
  3. 周囲に影響さやすくなる

 

最初から最後まで、

同じペースで走るぬくことができたら、

燃費の良い走りができそうですね。

 

しかし、実際のマラソンでは、

登り下りや風や曲がり角などの影響があり、

なかなか一定のペースで走ることができません。

 

そして、

1kmごとに同じタイムを気にしていては、

1kmの間にスピードのアップダウンを行い、

結局疲れやすくなってしまいます。

 

ざっくりとタイムの幅を決めると良いです!

・5kmは30分で走る!

・10kmは1時間で走る!

とか幅をもたせて考えると良さそうです。

 

ポジティブスプリット

ラソンの後半より前半のタイムを速く走る走り方です。

メリット
  1. 貯金ができる
  2. 中間点で余裕が持てる
  3. 速いランナーに引っ張ってもらえる
  4. レベルの高いレース展開を味わえる
  5. 気持ちよく走れる
デメリット
  1. 30km前後よりバテやすくなる
  2. スピードを落とすと、周りに抜かれて精神的に病む
  3. 速いランナーに気を取られて、自分のペースで走れなくなる
  4. 足が攣る
  5. 後半歩くハメになる

 

ラソンで、

タイムの貯金ができるとは思わないほうが良いでしょう。

後半歩くようになると、それどころではありません。

稼いだ分は一気になくなります。

 

前半に飛ばしすぎると、

イーブンペースやネガティブスプリットのランナーに

抜かれることになり、気分的にも落ち込んでしまいます。

 

自分をさらなる高みへ連れて行ってもらうために、

前半から速いランナーさんについていくのはありです。

 

どこまで勝負ができるのか!

自己ベストは出せるのか!

 

そういった気持ちの面は大切です!

この記事は、

走り始めたランナーさん向きに書いていますが、

実際に抜かれるより抜いたほうが楽しいです!

 

前半の気持いいときに飛ばすのではなく、

後半に抜き返してやるぞー

という気持ちのほうが最後まで走り抜くことができます!

 

ネガティブスプリット

後半にペースを上げる走り方です。

メリット
  1. 最後まで走り抜くことができる
  2. 後半で周りの人を抜くことができて精神的に安定する
  3. 楽しくなる
  4. 周りは歩いているのに自分は走れているという優越感に浸れる
  5. タイムが良い
デメリット
  1. 前半を飛ばしすぎることが多い
  2. 前半の我慢が苦痛
  3. スタート時、ペースのゆっくりなランナーさんに囲まれてうまく進めない
  4. 給水がこむ
  5. トイレが混む

ラソンの醍醐味は30km以降の後半です。

ここからスピードを上げて走れると、

爽快感を味わえます!

 

5~6時間で完走を考えている方は、

20~30kmあたりで歩いている人がたくさんいます。

そんななか、

あなたは走ることができているのですから、

楽しく走れるに間違いありません!

 

プロのランナーも

後半のタイムが早いことによって

記録が更新されています。

 

フルマラソン

5kmのラップタイムの中で、

35~40kmのラップタイムを

1番速く走るつもりで取り組んでみましょう!

 

ゴールした後はもっと楽しい気持ちになっているはずです!

 

結局、どう走ったら良いの?

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意識は30km~35kmからスピードを上げられるような気持ちで走ること!

 

あなたの初マラソンを苦い思い出にしたくはありません。

くれぐれも、前半の10km~20kmの距離を

体が動くからと言って快調に走ってはいけません。

 

抑えて抑えて走ります。

ハーフの地点でもう半分か!!

という気持ちになるように走る必要があります。

 

そして、25~30kmから元気がなくなります。

カロリーなどの問題もありますが、

気持ちの問題もここから生まれてきます。

 

歩くか走るかの瀬戸際です。

しんどければ、痛ければ

歩いてください!

 

周りにつられて30kmまでは、、、

 

なんて考えると30km以降でくたばってしまいます。

長い長い12kmを味わうことになります。

 

それよりは、

前半を抑えて抑えて走り、

25~30kmあたりからスピードを上げる、

しんどくなっていても、

そのままのぺースで走れるように取り組んでいきましょう!

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まとめ

  • 30kmまでは余裕を持つぐらいの気持ちで走りましょう。
  • 前半20kmで気持ちよく走らずゆっくりゆっくりの気持ちで。
  • 35~40kmの5kmのタイムが一番早く走る気持ちで!
  • 後半はメンタルの影響が大きい!

 

今週の練習メニュー

今日は土曜日です!

20km走を行ってみましょう!

今日のテーマから言えることは、

後半のスピードを上げられるように走ること。

 

15kmあたりからスピードを上げられるように

走るとなお楽しいかもしれません!

 

ただ、痛みが出たら歩くまたはスロージョグを徹底しましょう!

補給食も忘れずによろしくおねがいします!

 

1/25(月)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/26(火)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/27(水)合計60分走

     ※走る・歩く時間は各自で調整

1/28(木)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/29(金)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/30(土)合計90~150分間走。

     20㎞走。

     決して息があがらない程度で。

     痛みが出たら歩きましょう

1/31(日)休みor積極的休養

             (10-30分歩くorジョグ)

 

来週の練習メニュー

 

2/1(月)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

2/2(火)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

2/3(水)合計60分走or回復に専念

     ※走る・歩く時間は各自で調整

     ※ちょっとだけダッシュ

2/4(木)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

2/5(金)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

2/6(土)合計90~120分間走。

     10~20㎞走。

     痛みが出たら歩きましょう。

     ネガティブスプリットです!

     ※ちょっとだけダッシュ

2/7(日)休みor積極的休養

             (10-30分歩くorジョグ)

 

今週20km走るのが難しかった方は

来週にずらしましょう。

この時期に20kmの経験を積んでみてください。

 

痛みが続くようであれば

スピードをもっと落とすか、

自転車やプールなどの運動で回復させましょう。

 

1/30で20kmをされた方は

来週は疲れに合わせて走りましょう。

 

ちょっとだけダッシュという項目を入れています。

20kmも走れるようになっている足には、

少し違う刺激を入れてみましょう。

 

電線の間の距離でもいいです。

数十mの上り坂の距離でもいいです。

 

余裕があればダッシュをしてみましょう。

普段使っていない筋肉を使うことになり、

筋トレになります!

 

第1回はこちらです。

気になった方はどうぞ。

 

www.goshi-run.com

 

参考文献

 

 小出監督の本です。

文章表現が優しく、とてもわかり易いです!