おはようございます！
市民ランナーのgoshiです。
陸上経験のない私は、
・ネット
・本
・知り合い
からの情報を元に、
練習メニューを考えています。
今年の目標の一つである
「30kmを1時間53分で走る」
を達成するための
トレーニングメニューを考えます。
あなたに当てはまるかは、
分かりませんので、
参考になりそうなら、
ケガに注意しながら行っていきましょう！
現状は？
最近（2021/1）のタイム
1km：3分27秒
10km：39分10秒（3分55秒）
ハーフ：1時間25分39秒（4分3秒）
30km：2時間12分54秒（4分26秒）
フル：未
※最近の練習のタイムです。
※タイムトライアルではありません。
ハーフの目標の指標は
VDOT一覧表を使いました。
今回は30kmで指標はありませんでしたので
これまでのネットからの情報を頼りに設定しました。
フルマラソンを2時間40分切りのためには、
30km1時間50分を切るのが目標になります。
1km3分40秒ペースです。
ここをなんとかクリアせねばなりません。
目標としている1時間53分は、
1km3分46秒となります。
目的は？
スピード持久力の強化です。
フルマラソンに耐えうる持久力をつけていきます。
私の場合、ハーフまでは、
水分補給や補給食はほぼ必要ありません。
スピードによりますが、
25~27kmあたりから、
足がつかれてきて空腹感が強くなってきます。
30kmあたりを余裕を持って
走る切ることが目標となってきます。
具体的な練習内容は？
週1で30km走を行います。
（行っています）
現在は4分30秒ペースで行っています。
少しずつですが、
余裕が出てきており
33km走の後半5kmで
ビルドアップできる感じでした。
まずは習慣化。
徐々にペース設定を上げていきます。
ペースは2～3週間後に
5秒ほどずつ早くしていこうかなと。。。
多分、
4分ペースのところで
高い山を登らねばなりません。
今の所、
ハーフまでは4分ペースを切るように
走ることはできています。
これを後9km近く伸ばすことになるので、
高い大きな山です。
そして、
この山を超えてからが
ホントの練習になります。
今まで走ったことのないペースだからです。
2月～3月
キロ4分20～30秒
4月
キロ4分20～30秒
※3月の終わりにフルマラソンの
予定ですので、控えめに。
5月
キロ4分10～15秒
※サブ3ペースですのでこれを続けてみます
6～7月
キロ4分00～15秒
※雨や気温を考えてややスピードをあげます。
7～9月
キロ4分でチャレンジ。
ロングインターバルでスピードを強化
10～11月
キロ3分50分で挑戦
12～1月
キロ3分40～50秒で挑戦
期間は？
ちょうど一年後の2月の
龍馬マラソン：サブ240が目標です。
来年の1月に3分46秒ペースで走れる余裕が必要です。
夏場のトレーニング次第で
秋以降の結果が変わってきます。
12月の気温が下がる前になんとか
スピードを付けてみます！
実際の見込みは？
10％・・・
かなり低めに見積もりました。
0じゃない！！
なんて格好いいことを言う余裕はありませんが
やろうという意志がある以上、
0ではないはずです。
途中で考えは変わると思います。
去年の夏場はインターバルばっかり、
↓
秋～冬に入る時には、
峠20km走
↓
今年に入って30km走
内容はどんどん変わっています。
質は高くなっているはずです。
（そう思いたいｗ）
実際、距離を走っても
右足首の故障の悪化はでていません。
あとは、3時間程度走り切る力をつけるだけです。
軌道修正はしていきますが、
目的を見失わずに続けていきます！
今年はハーフマラソン大会も開催されるでしょうし！
まとめ
- 可能性は10％！
- 目的を見失わないこと！
- 3分40秒で余裕で走り切ること！
30kmの壁を突破すると、
残り12.195kmが
気持ち的にも楽になるはずです。
とにかく休みの日はすべてポイント練習です！
走って走って、
楽しんで過ごしていきます！！
以上、ここまで読んでいただきありがとうございました！
ケガなく今年のランニングライフも楽しんでいきましょう！
それじゃ！
