高知県No.1 RUNNERへの道

30㎞を1時間53分で走るにはどうしたらいいか会議!!

おはようございます!

市民ランナーのgoshiです。

 

陸上経験のない私は、

・ネット

・本

・知り合い

からの情報を元に、

練習メニューを考えています。

 

今年の目標の一つである

30kmを1時間53分で走る」

を達成するための

レーニングメニューを考えます。

 

あなたに当てはまるかは、

分かりませんので、

参考になりそうなら、

ケガに注意しながら行っていきましょう!

現状は?

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最近(2021/1)のタイム

1km:3分27秒

10km:39分10秒(3分55秒)

ハーフ:1時間25分39秒(4分3秒)

30km:2時間12分54秒(4分26秒)

フル:未

 

※最近の練習のタイムです。

※タイムトライアルではありません。

 

ハーフの目標の指標は

VDOT一覧表を使いました。

今回は30kmで指標はありませんでしたので

これまでのネットからの情報を頼りに設定しました。

 

フルマラソンを2時間40分切りのためには、

30km1時間50分を切るのが目標になります。

 

1km3分40秒ペースです。

ここをなんとかクリアせねばなりません。

 

目標としている1時間53分は、

1km3分46秒となります。

 

目的は?

スピード持久力の強化です。

フルマラソンに耐えうる持久力をつけていきます。

 

私の場合、ハーフまでは、

水分補給や補給食はほぼ必要ありません。

 

スピードによりますが、

25~27kmあたりから、

足がつかれてきて空腹感が強くなってきます。

 

30kmあたりを余裕を持って

走る切ることが目標となってきます。

具体的な練習内容は?

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週1で30km走を行います。

(行っています)

現在は4分30秒ペースで行っています。

 

少しずつですが、

余裕が出てきており

33km走の後半5kmで

ビルドアップできる感じでした。

 

まずは習慣化。

徐々にペース設定を上げていきます。

 

ペースは2~3週間後に

5秒ほどずつ早くしていこうかなと。。。

 

多分、

4分ペースのところで

高い山を登らねばなりません。

 

今の所、

ハーフまでは4分ペースを切るように

走ることはできています。

これを後9km近く伸ばすことになるので、

高い大きな山です。

 

そして、

この山を超えてからが

ホントの練習になります。

今まで走ったことのないペースだからです。

 

2月~3月

キロ4分20~30秒

 

4月

キロ4分20~30秒

※3月の終わりにフルマラソン

 予定ですので、控えめに。

 

5月

キロ4分10~15秒

※サブ3ペースですのでこれを続けてみます

 

6~7月

キロ4分00~15秒

※雨や気温を考えてややスピードをあげます。

 

7~9月

キロ4分でチャレンジ。

ロングインターバルでスピードを強化

 

10~11月

キロ3分50分で挑戦

 

12~1月

キロ3分40~50秒で挑戦

期間は?

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ちょうど一年後の2月の

龍馬マラソン:サブ240が目標です。

来年の1月に3分46秒ペースで走れる余裕が必要です。

 

夏場のトレーニング次第で

秋以降の結果が変わってきます。

 

12月の気温が下がる前になんとか

スピードを付けてみます!

実際の見込みは?

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10%・・・

かなり低めに見積もりました。

 

0じゃない!!

 

なんて格好いいことを言う余裕はありませんが

やろうという意志がある以上、

0ではないはずです。

 

途中で考えは変わると思います。

去年の夏場はインターバルばっかり、

 ↓

秋~冬に入る時には、

峠20km走

 ↓

今年に入って30km走

 

内容はどんどん変わっています。

質は高くなっているはずです。

(そう思いたいw)

 

実際、距離を走っても

右足首の故障の悪化はでていません。

あとは、3時間程度走り切る力をつけるだけです。

 

軌道修正はしていきますが、

目的を見失わずに続けていきます!

今年はハーフマラソン大会も開催されるでしょうし!

まとめ

  • 可能性は10%!
  • 目的を見失わないこと!
  • 3分40秒で余裕で走り切ること!

 

30kmの壁を突破すると、

残り12.195kmが

気持ち的にも楽になるはずです。

 

とにかく休みの日はすべてポイント練習です!

走って走って、

楽しんで過ごしていきます!!

 

以上、ここまで読んでいただきありがとうございました!

ケガなく今年のランニングライフも楽しんでいきましょう!

 

それじゃ!