おはようございます。
凛として走ることを目標に取り組んでいるgoshiです！
一昨日は第3回の一人でフルマラソンを走るという企画を行ってきました！
前回の記録もありますのでご参照ください。
当日までの振り返り
10月は長い距離を走らずペース走やインターバル走などのスピード刺激、呼吸を追い込むことを意識して走りました。
10月中旬から気温が一気に下がり走るのが億劫になるという時期となりました。
すでに朝ランの習慣が抜け落ちている上にさらに朝走ることができませんでした。
当日まで一週間前からは回復に努めました。
前々日・前日の過ごし方
両日とも仕事です。
前々日
朝起き上がることができず夕方に気分良く走りました。
前日
夜は疲れを残さないために、早く寝るために朝軽く走りました。
夜早く寝るために、朝早く起きる目的に3 km を走りました。
また毎日走っているというモチベーション維持です。
朝ごはんはゆかりごはん。
昼ご飯もゆかりごはん。
夕ご飯は、
- そば150g×3袋
- サラダチキン2枚
- ほうれん草
- 豚しゃぶ肉
- 麦茶
18時には食べ終わっていました。
この後はお風呂に入って、簿記の勉強をして20時に布団に入りました。
意外と早く眠りについた印象でした。
が、24時頃にトイレで目がさめます。
そこから眠ったのかに眠らなかったのかわからないまま、起床時間予定の2時となりました。
当日
深い眠りに入らなかったためかすんなり起き上がることができました。
体重は49.2 kg 。
49 kg 台でやや安心。
お腹の調子もそれほど気になりません。
（結局走るまでに排便は出ませんでした。）
◯朝食
・うどん二玉
・麦茶
これまでのルーティンからうどんは2玉に決めていました。
お腹が空いていたとき用のためにもう一つわかってはいました。
◯排泄
排便は出そうで出ないというもどかしい感じ。
下痢になりそうな印象はありませんでした。
私は大会になると緊張感からかいつも気になっています。。
◯スタートまでの1時間弱
今回も鬼滅の刃を見ていました。
以前テレビでやっていた無限列車の前までのスペシャルバージョンのところです。
モチベーション上げてランニングに備えます。
装備
・お気に入りのランシャツ
・ランニングパンツ
・フォームソティックス
・ズームフライ3
・ザムストのソックス
・ウエストウォーマー
・アームウォーマー
・ファイントラック スキンメッシュ
今回はこれを使いました。
汗冷え対策に買っていたものです。
朝は流石に寒かったです。
加えてウエストウォーマーで下痢対策です。
・音楽プレイヤー（音楽は前回と同様）
・家の鍵
準備物
・アクエリアス1本
・H2O 1本
・ガッツギア（アップル・マスカット各1個）
・ウィンドブレーカー
前回使ったぐらいの飲み物の量にしました。
結果として今回は飲みきりませんでした。
やっぱりアクエリアスは甘いですね。
最近は気温12~13度のため、ウィンドブレーカーを着て走るところまで自転車で行きました。
ウォーミングアップ
自転車の移動距離は約20分。
前回と同じ場所です。
靴紐を結び直して軽くダイナミックストレッチ。
腕や股関節周りを動かして ウォーミングアップは終了です。
コース
約1.5 km の周回コースです。
前回と同様のコースです。
この日は気温が低く最低気温は10°のようでした。
天気予報などで気温などを見てなかったので短パン・薄着のウィンドブレーカーで行ったのは勇気のある行動だったと思います。
めちゃくちゃ寒かったですｗｗ
今回の目標
目指すは2時間50分切りです。
あわよくば2時間50分～55分の間でゴールです。
作戦
前半の30 km はキロ4分5秒ペースで走ります。
30 km以降は3分50秒台後半で押していけたらなと考えていました。
2時間50分起きるためには1 km を4分1秒で走らなければなりません。
私にとってはまだまだハードルの高い設定となります。
スタート
4時過ぎにスタートしました。
走りだすと意外と走れる自分にびっくりしました。
なので4分ペースで刻むことを意識しました。
7 km あたりで、最初のネガティヴ感情がやってきました。
このペースで20 kmまでもったら上等だな！、30 kｍ まで持ったら十分でしょ！みたいな弱腰がどんどん生まれてきました。
9kmあたりで改善して走りに集中できました。
17 km あたりで若干4 kmペースがしんどくなってきた印象にした。
しかし思ったよりもスピードが起きなかったためそのまま走って行きました。
この辺りで最初のガッツギアを補給します。
部屋の中で常温で置いていたガッツギアはだいぶ冷やさていて、お腹が冷やされた感覚でした。
ガッツギアは待って体力は回復した印象でした。
体力は回復した・・・というのは幻想でした。
20 km 以降で4分ペースを刻むことがなぜか難しくなっている状態でした。
特に調子が悪いという箇所が出てきた印象はありません。
それでも感じているケースが思ったよりも遅いのです。
若干呼吸が上がるようなペースで走らなければ4分ペースを維持できる事が出来ませんでした。
フルマラソンを完走するためには残り半分以上も走らなければならないのにこのような状態になると行き先が不安になります。
この不安が的中したかのごとく、 25 km 以降は4分10秒～15秒の間でしか走れないという状態になりました。
加えて27km からは右足がまさに棒のようになってしまい膝が上がらなくなってしまいました。
足首だけで走っているような感覚です。
さらに右の膝も痛くなってきてもっと走れない二話が強くなりました。
フォームが維持できなくなり諦めを決意した瞬間でした。
スピードをあげようと思っても4分ペースに戻すことができず30 km までは走ることを決意しました。
結果
2時間2分1秒：30 km。
キロ4分4秒ペース
30 km の自己ベストではありますが、ビルドダウンしてしまった後悔の残るランニングとなってしまいました。
レースのラップ
こんな感じとなっております。
20km あたりから4分ペースを刻むのは努力を要するようになっていました。
25 km あたりからはそれすらも維持できなくなりました。
ゴール後の過ごし方
走り終わったら自転車でゴミを拾って帰宅しました。
前回走り終わった時には足のダメージも少なかった印象ですが今回は強く残っている印象です。
特に右の膝が気になっています。
右足が弱いのか左足が弱いのか、右足に頼っているのか左足が頼りないのか、、
筋トレも含めて調整して行こうと思います。
30 km で走り終わったせいもあるのかいつものランニングの下痢はほとんどありませんでした。
ほとんど、、、なのですがそれほどしんどくありませんでした。
寒い中で必死で帰り速攻でお風呂に入って、軽く走り終わった後の朝食を食べてすぐに寝ました。
約2時間は爆睡状態でした。
睡眠もろくに取れてなかったのかもしれません。
振り返り（反省点）
レース以外について
前回のフルマラソンの時から約1ヶ月が経ちました。
1ヶ月という期間は練習を取り入れるには短い期間に感じました。
42.195 km 走ると体へのダメージが1週間ぐらいは残るため、負荷量の高い練習ができるのは2週間ぐらいとなってしまいます。
もう一週間は調整に使う必要があるからです。
つまりフルマラソンの月1の練習は行いたい強化したい練習ができないという結論に至りました。
フルマラソンを走るための一番の練習がフルマラソンとは限らないと認識しました。
私の場合は故障のリスクが増えそうなため月1でのフルマラソンのレースペース走は改めようと思います。
やりたいという好奇心だけでは体がついていかないのではないかと思われます。
というよりレースペース走がしんどすぎて嫌にならないことを自分に期待しています。
レースについて
レースペース走だったのでキロ4分ペースで走るのはありの判断だったと思っています。
現場でどこまで走りきることができるのかを認識することができました。
フルマラソンで2時間40分を切るためにはキロ3分47秒ペースで走らなければなりません。
まだまだ沢山やることがありそうです。
今回は1 km のタイムごとに右往左往をしてしまった場面があります。
余裕を持って走ることも身につける必要があるかなと思われます。
最後の数キロでビルドアップできるような走りをするのが理想だなと思っています。
今回はハードルの高いネガティブスプリットを実践してしまったなと痛感しております。
本番で失敗しなかっただけマシと捉えて次に活かしていきます！
振り返り（改善点）
二日間休んだら、筋トレを始めます！
休みの日前日のロングランも取り組みます。
翌日の休みの日は朝一にスピード練習を行ってみます！
3分47秒で楽に走れるぐらいの呼吸と筋力をつける必要があります。
丹次郎ではありませんが全集中の呼吸を常に意識できるぐらいの練習で取り組めたらなと思います！
一歩一歩一+一回一回の呼吸を丁寧に行っていく意識が必要です！
後はメンタル面です。
走る前からできなさそうという印象はありました。
普段ネガティブ志向の強い私ですが、さらにネガティブ思考が強い状態で走り出してしまいました。
練習が不十分といったところも入っていたと思います。
これぐらいの練習をやったんだからこれぐらいの結果は出るだろう！という気持ちで次回は走れたらと考えています！
猶予はありませんができることをやって行くのです！
千里の道も一歩から！！
最後に（雑談）
今回も目標に到達することができませんでした。
マラソンは積み重ねの必要な競技の一つです。
諦めないように取り組んで行こうと思います！
まだまだマラソンは楽しいと感じております！
凛として走れない状態になるまで走ったのですから、次は強くなっているはずです！
力を落とさないようにする+力をつけるようにする
難しいところですが日々の生活も見直そうと思った練習になったと思っています！
反省点ばかりでしたが、
以上ここまで読んでいただきありがとうございました 。
今日も凛として走っていきましょう！！
