高知県No.1 RUNNERへの道

【超初心者】秋から始めるランニングのススメ。走り出すための3つのポイント。

こんにちは!

6年目市民ランナーのgoshiです。

いちよサブ3ランナーです。

 

ランニングを始めようと思っているあなた!!

秋から(今から)始めてみませんか?

 

 

・夏は暑いから涼しくなってから走ろう。。。

・夏の紫外線はきついからもう少ししてから走ろう。。。

・運動不足はわかっているけど、何をしようかな。。。

 

 

なんて思っているなんてことはありませんか?

 

ぜひ、身体を動かすことを始めてみてください!

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運動をするための方法をお伝えするべく書いてみました。

参考にどうぞです。

 

 

さて、私が住んでいる高知市は、

 

最高気温が27℃

最低気温16℃

 

と涼しくなってきました。

涼しくなってきた影響もあるのか、走っている人や歩いている人をよく見かけるようになりました。

8月と比べると数人→十数人ぐらいですかね。

(田舎ですからw)

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運動を始めるなら「秋の今」が最適です。

あとは「春」です。

 

夏は暑すぎて、少し動くだけで汗をかいたり疲れやすかったりします。

冬は寒すぎて、運動そのものを嫌ってしまいます。

 

秋から始めることによって習慣が身につけば、冬の引きこもりがちな生活を変えられるかもしれません。

 

というわけで、具体的にどうしたらいいのか?

 

ポイントは3つです。

 

①目標を決める!

②できそうな負荷量を選ぶ!

③実行する!

 

言葉にすれば簡単そうに見えますが、実行するのは難しいかもしれません。

しかし、できそうな負荷量を選ぶことによって目標は達成されるかもしれません。

少し一緒に考えてみましょう。

 

①目標を決める。

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あなたの目標はなんですか?

 

このブログはランニングがテーマですので、走ることをベースに考えていきましょう。

例として、

  • 30分ぐらい走れるようになりたい。
  • 1時間ぐらい走れるようになりたい。
  • 10kmのレースに出たい。
  • ハーフマラソンに出たい。
  • フルマラソンを走りきりたい。
  • リレーマラソンの2kmを走りきりたい。

ざっと、こんな目標が浮かんだとします。

 

とりあえず、

  • リレーマラソンの2kmを走りきりたい

を目標に考えてみましょう。

 

まず、

 

2kmは何分ぐらいで走れると思いますか?

 

 

 

 

 

14~18分ぐらいで走れるのではないでしょうか?

速歩きの時速は5~6kmと言われていますので、速歩きよりは少し速いはずです。

 

あなたは今、14~18分間走ることができるでしょうか?

 

できなければ、まずは14~18分を目標にしていきましょう。

 

 

目標:2km・14~18分

 

 

②できそうな負荷量を選ぶ。

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次は運動の負荷量です。

やりすぎたら、続きませんし、簡単すぎても続きません。

 

”ちょっと”難しそうで、クリアした時に、達成感を”ちょっと”感じる程度の強度を考えていきましょう。

 

 

あなたは、続けて20分間歩けますか?

 

 

ランニングを始めようと思っているあなたへ書いていますので、続けて20分以上歩けると考えます。

 

次は、

 

ゆっくり、どれくらい走れますか?

 

「ゆっくり」の定義は、話しながら息も上がらず走れる速さとしましょう。

 

わからなければ、今すぐ走ってみましょう。

走れる靴を履いて、いってらっしゃいませ。

 

 

さて、どうでしたか?

1分走れましたか?

5分走れましたか?

 

もしかして息が上がってないですか?

 

息が上がっていると負荷量が高すぎます。

あくまで、

「できそうな負荷量」

を選んでいきます。

 

全く走れない方は、速歩きから始めましょう。

頑張らなくていいので、普段歩くよりは速く歩くだけでお願いします。

 

速歩きならできそうですかね?

 

時間は、

「20分~30分」

を目指しましょう。

 

③実行する!

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今日、5分できるなら明日も5分やってみましょう。

3~7日ほどかけて10分~20分歩いてみてください。

 

早歩きで余裕が出てきたらゆっくり走ってみましょう

1分からでも構いません。

頑張らなくてもできる負荷量で行うことが大切です。

(それと習慣化させていきます)

 

2km走る、20分弱走る

 

というのは課題が大きく感じるかもしれません。

しかし、歩いても20分(速歩きで)程度です。

 

20分程度。。。

 

(と思っていただければいいのですが)

 

毎日~2~3日に1回行って見てください。

1ヶ月もかからず2kmのジョギングはできるようになるのではないでしょうか?

 

注意点

①痛みが出たらやめましょう

 3日ぐらいは走らないほうがいいでしょう。

できればランニングシューズを買いましょう。

 実際に履いてみてしっくり来ればいいでしょう。

 (始めのはじめ薄いとかクッションとか気にしなくていいと思います。)

個人差がありますので、小さい負荷量、達成可能な条件を作っていきましょう。

 

雑談

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「リレーマラソン」というものを書きましたが、ご存知でしたか?

リレーマラソンはフルマラソンハーフマラソンの距離を最低1人が1.5~2kmほど走ってたすきでつなぐマラソン大会です。

駅伝の一般人向け競技ですね。

 

今年は新型コロナウイルスの影響で大会自体が中止や延期となっています。

昨年までは何回か参加させてもらいました。

 

今回の記事の内容は、私が知り合いに伝えた内容の一部となっています。

実際に小さい強度から始めてもらったことによって、大きなけがなく本番で一緒に楽しく走ることができました。

 

運動習慣のなかった方が急に運動を始めると、膝や足首などを痛めることがあります。

十分注意して、運動を始めていただければと思います。

 

厳密には、ストレッチなどと言ったウォーミングアップも必要ですが、速歩きから始める程度であれば、必要ありません。

軽く腕をぐるぐる回す、深呼吸しておく程度でいいと思います。

 

ぜひ、涼しくなってきた今だからこそ走り始めてみてください。

夏や冬によくあるいいわけが少なく始められます!

 

ランニング以外でも様々な運動の種類はあります。

楽しめるものを続けていただけると、1日の生活ももっと楽しくなるはずです!

 

 

以上、走り出すための3つのポイントについて書いてみました。

参考になれば幸いです。

 

ここまで読んで頂きありがとうございました。