高知県No.1 RUNNERへの道

【第14回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『正月休みこそ食べて、走ろう!』

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おはようございます!

2020年も今日で終わりですね。 

 

私は、

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiと申します!

この記事では、

 

・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。

・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。

・マラソン初心者の方

・マラソンに興味がある方

 

へ向けて、

参考となるような情報提供するべく書いています!

 

目標は、3月後半に開催される、

第13回四万十川桜マラソン完走を目指します!

 

今回もよろしくおねがいします!

 

本題

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お正月休みはありますか??

あるのであれば、

走りませんか?

 

せっかくの連休です。

体を休めるだけで

休養ではありません。

 

走って、

汗を流して、

リフレッシュすることも、

必要ではないでしょうか??

 

と、

別に、強制しているわけではありません。

体を動かす時間も作って

ほしいなと思って伝えています。

 

なかなか仕事をしていると、

連休というものに

出会う機会がありませんよね?

 

お正月なら、

自分の時間を作れる

絶好の機会ではないでしょうか?

(人それぞれと思いますが、、)

 

というわけで、

15㎞(90~120分)ほど、

連続で動いてみましょう!

 

ランニングでのカロリー消費は

たかが知れています。

持久力をつけることを

目的にやっていきましょう!

 

私も、

もちろん長い距離の

ランニングを考えています。

30㎞ぐらいかな。

 

ちまたで言われる、

「30㎞走」。

初めて走る方には、

かなりハードルが高いです。

 

そこで、

1ヶ月間走ってきたあなたには

その半分の15㎞を目標に

動いてみましょう。

 

もちろん、

1週間ほど前に

「5㎞を走ってみましょう」

と伝えたため、

急に3倍の距離を走るのは、

体に負担がかかりすぎる危険があります。

 

週2回は40分~1時間程度うごいて

もらっているあなたなら、

10㎞ほど

動くことはできると思います。

 

そして、

この連休を使って、

10㎞(60~90分)+5㎞(30-40分)

あたりの運動をしてみてください。

 

走ってもいいですし、

歩いてもかまいません。

アプリで距離を

測るとわかりやすいかもしれません。

 

痛くなったり、

走るのが完全に飽きてしまったら

そこで終わってもかまいません。

 

3ヶ月後の

フルマラソン完走では、

5~6時間ものあいだ

動くことになります。

 

急に5~6時間も動くと

翌日以降の体に

ダメージが強く残りすぎます。

 

その前に、

少しずつ時間や距離を

増やしていく練習をしていきましょう。

 

きっと、

「しんどい」

と思います。

その先にある

「何か」

を見つけるために、

一緒に走っていきましょう!

 

寒いですけどね!

走って、箱根駅伝

ニューイヤー駅伝をみて

ほのぼの過ごしていきましょう!

 

実際はどうするの?

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1/1~3の間で2時間は走るぞ!

と決めましょう。

2時間を続けて走るのは、

しんどいです。

 

最初の30~60分を

ほんとに走っているか、

早歩きぐらいのペース

走りましょう。

 

余裕があれば続けて走りましょう。

 

10分ほど歩いて、

体が冷え切る前に、

もう一度走り出しましょう。

 

ゆっくり走りましょう。

ゆっくり走ることがポイントです。

 

膝を柔らかく、

痛めつけないように。

 

注意点

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①痛み

どこかしらに痛みが出たら歩きましょう。

あとは、速歩きで

痛みがなければそのまま続けましょう。

 

②空腹

空腹が強すぎたらなにか食べましょう。

何を食べてもかまいません。

(焼き肉・・・とかではないですよw)

おにぎりやエネルギージェル、

お菓子でもなんでも走りやすいもので。

 

ちなみに、

私は、きなこのような粉物以外は

基本何でも食べれます。

クッキー1枚とかでも元気になりますね。

(練習中はですよ)

 

③下痢

お腹を壊した時には、一旦終了です。

体調管理は大切です。

 

④感情

楽しくなくなったら終わってもいいです。

だらだら走ると、

フォームが崩れたり、

つまずいてコケたりの

可能性があります。

 

2時間は走るぞ!

でテンションは上げても、

スピードは抑えていきましょう!

 

それは、レースの最後の200mほどまで

取っておいてください!

ラストスパートして

ゴールすれば、

今までのしんどさも

スッキリ終了です!

 

⑤本能

これ以上走るとヤバイ!

と本能で感じたらやめてください。

 

まとめ

・長期休みを使って合計で15㎞(約2時間)動いてみましょう。

・痛みが出たり、やる気が無くなったら終わりましょう。

・楽しむことが大切です!

 

練習メニュー

練習メニューを載せています。

ご自身の体調や

スケジュールに合わせて調整ください。

 

2日連続で

走りすぎることは、

まだ控えたほうがいいかもしれません。

 

あなたの体調を

知っているのはあなたです!

 

大切に気にかけていきましょう。

 

12/28(月) 休みor積極的休養

                (10-30分歩くorジョグ)

12/29(火) 積極的休養

                (10-30分歩くorジョグ)

12/30(水) 10分歩く

      +10~20分走

      +10分歩く

      +10~15分走

     (合計30-50分)

      または:5㎞・40分間走

12/31(木) 休みor積極的休養

                (10-30分歩くorジョグ)

1/1(金) 休みor積極的休養

                (10-30分歩くorジョグ)

1/2(土)10㎞+5

     60~120分間走。

※歩く・走る合計で2時間程度連続で動きましょう!

※足が痛くなったら終了でかまいません。

※決してスピードを上げず、呼吸を上げずです。

1/3(日) 積極的休養

                (20-30分歩くorジョグ)

 

1/1~3で長い距離・時間の運動を作りましょう。

 

第1回はこちらです。

気になった方はどうぞ。

 

www.goshi-run.com

 

次回は1/2です。

 

では、良いお年を!