おはようございます！
2020年も今日で終わりですね。
私は、
ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiと申します！
この記事では、
・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。
・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。
・マラソン初心者の方
・マラソンに興味がある方
へ向けて、
参考となるような情報提供するべく書いています！
目標は、3月後半に開催される、
今回もよろしくおねがいします！
本題
お正月休みはありますか？？
あるのであれば、
走りませんか？
せっかくの連休です。
体を休めるだけで
休養ではありません。
走って、
汗を流して、
リフレッシュすることも、
必要ではないでしょうか？？
と、
別に、強制しているわけではありません。
体を動かす時間も作って
ほしいなと思って伝えています。
なかなか仕事をしていると、
連休というものに
出会う機会がありませんよね？
お正月なら、
自分の時間を作れる
絶好の機会ではないでしょうか？
（人それぞれと思いますが、、）
というわけで、
15㎞（90～120分）ほど、
連続で動いてみましょう！
ランニングでのカロリー消費は
たかが知れています。
持久力をつけることを
目的にやっていきましょう！
私も、
もちろん長い距離の
ランニングを考えています。
30㎞ぐらいかな。
ちまたで言われる、
「30㎞走」。
初めて走る方には、
かなりハードルが高いです。
そこで、
1ヶ月間走ってきたあなたには
その半分の15㎞を目標に
動いてみましょう。
もちろん、
1週間ほど前に
「5㎞を走ってみましょう」
と伝えたため、
急に3倍の距離を走るのは、
体に負担がかかりすぎる危険があります。
週2回は40分～1時間程度うごいて
もらっているあなたなら、
10㎞ほど
動くことはできると思います。
そして、
この連休を使って、
10㎞（60～90分）＋5㎞（30-40分）
あたりの運動をしてみてください。
走ってもいいですし、
歩いてもかまいません。
アプリで距離を
測るとわかりやすいかもしれません。
痛くなったり、
走るのが完全に飽きてしまったら
そこで終わってもかまいません。
3ヶ月後の
フルマラソン完走では、
5～6時間ものあいだ
動くことになります。
急に5～6時間も動くと
翌日以降の体に
ダメージが強く残りすぎます。
その前に、
少しずつ時間や距離を
増やしていく練習をしていきましょう。
きっと、
「しんどい」
と思います。
その先にある
「何か」
を見つけるために、
一緒に走っていきましょう！
寒いですけどね！
走って、箱根駅伝や
ニューイヤー駅伝をみて
ほのぼの過ごしていきましょう！
実際はどうするの？
1/1～3の間で2時間は走るぞ！
と決めましょう。
2時間を続けて走るのは、
しんどいです。
最初の30～60分を
ほんとに走っているか、
早歩きぐらいのペースで
走りましょう。
余裕があれば続けて走りましょう。
10分ほど歩いて、
体が冷え切る前に、
もう一度走り出しましょう。
ゆっくり走りましょう。
ゆっくり走ることがポイントです。
膝を柔らかく、
痛めつけないように。
注意点
①痛み
どこかしらに痛みが出たら歩きましょう。
あとは、速歩きで
痛みがなければそのまま続けましょう。
②空腹
空腹が強すぎたらなにか食べましょう。
何を食べてもかまいません。
（焼き肉・・・とかではないですよw）
おにぎりやエネルギージェル、
お菓子でもなんでも走りやすいもので。
ちなみに、
私は、きなこのような粉物以外は
基本何でも食べれます。
クッキー1枚とかでも元気になりますね。
（練習中はですよ）
③下痢
お腹を壊した時には、一旦終了です。
体調管理は大切です。
④感情
楽しくなくなったら終わってもいいです。
だらだら走ると、
フォームが崩れたり、
つまずいてコケたりの
可能性があります。
2時間は走るぞ！
でテンションは上げても、
スピードは抑えていきましょう！
それは、レースの最後の200mほどまで
取っておいてください！
ラストスパートして
ゴールすれば、
今までのしんどさも
スッキリ終了です！
⑤本能
これ以上走るとヤバイ！
と本能で感じたらやめてください。
まとめ
・長期休みを使って合計で15㎞（約2時間）動いてみましょう。
・痛みが出たり、やる気が無くなったら終わりましょう。
・楽しむことが大切です！
練習メニュー
練習メニューを載せています。
ご自身の体調や
スケジュールに合わせて調整ください。
2日連続で
走りすぎることは、
まだ控えたほうがいいかもしれません。
あなたの体調を
知っているのはあなたです！
大切に気にかけていきましょう。
12/28（月） 休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
12/29（火） 積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
12/30（水） 10分歩く
+10～20分走
+10分歩く
+10～15分走
（合計30-50分）
または：5㎞・40分間走
12/31（木） 休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
1/1（金） 休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
1/2（土）10㎞+5㎞
60～120分間走。
※歩く・走る合計で2時間程度連続で動きましょう！
※足が痛くなったら終了でかまいません。
※決してスピードを上げず、呼吸を上げずです。
1/3（日） 積極的休養
（20-30分歩くorジョグ）
1/1～3で長い距離・時間の運動を作りましょう。
第1回はこちらです。
気になった方はどうぞ。
次回は1/2です。
では、良いお年を！
