高知県No.1 RUNNERへの道

【第21回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『どれくらい休養が必要?』

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おはようございます!

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!

 

今回も、前回の続きです。

 

フルマラソン後、

どれくらいの期間を休めばいいのでしょうか?

 

この記事では、

 

・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。

・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。

・マラソン初心者の方

・マラソンに興味がある方

 

へ向けて、

参考となるような情報提供するべく書いています!

 

目標は、3月後半に開催される、

第13回四万十川桜マラソン完走を目指します!

 

今回もよろしくおねがいします!

 

本題

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結論から言うと、

「2~3週間は休養しましょう」

です。

 

特に初フルマラソン後、

久しぶりのフルマラソン後は、

体へのダメージが大きいです。

 

2日~1週間ぐらいは

完全休養日をとり、

3週間ぐらいまでは、

体調管理をしっかり行いましょう

 

積極的休養は、

以前紹介しましたが、

軽い運動を

短い時間で、

(気持ちよく終わる程度)

行いましょう。

 

おすすめの運動は、

 

・プールでのウォーキング

・自転車

・ウォーキング

 

あたりでしょうか。

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体がほぐれるかもしれません。

ちなみに、

仕事などで動いている場合は、

その動きが積極的休養となるでしょう。

 

運動の時間を

あえて作る必要はありません。

 

デスクワークで

ほとんど座っている方は、

たまに立ち上がる、

トイレまで歩くなどの

動く行動を増やすのはありです。

 

動かなさすぎても、

筋肉がほぐれず、

よけいに動きづらくなります。

 

 

注意点です。

 

体が動きにくい、

硬いからと言って、

 

静的ストレッチのやりすぎは禁物です。

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筋や腱を痛めてしまう可能性があります。

リズミカルな運動を行うようにしましょう。

痛みがなくなってから、

静的ストレッチは行いましょう!

 

回復の目安は、

人それぞれですが、

 

走れそうだ!

 

と思って、

もう1週間程度の

積極的休養がいいのではないでしょうか?

 

これは私の経験上です。

ジョギングのタイムや、

採血などの生理学的検査などで、

回復の度合いはわかるかもしれません。

 

この記事を見ている

あなたの場合は、

そんなに過去の記録があるわけではないでしょう。

 

気分的な体調管理でいいと思います。

 

体調が戻った!と思う

プラス1週間程度は

速いペースで走らないように、

歩くぐらいにとどめておきましょう。

 

もし、

ランニングが習慣となっていて

また走りたくなった場合は、

速歩き程度で

つなぎましょう。

 

数ヶ月続くような

ケガや体調不良になっては、

元も子もありませんので。

 

それから、

精神面の回復も大切です。

 

あまりのつらさに

走るのが嫌いになったかもしれません。

 

走るのが嫌いになってないけれど、

日々がつらすぎると感じているかもしれません。

 

筋肉や腱・内臓も

徐々に回復してきます。

 

3週間~1ヶ月ぐらいは、

フルマラソン完走を味わって、

他の好きなことをしましょう。

 

そして、

元気になって、

ランニングの世界へ戻ってきてください。

 

注意点

運動について

急激な、静的ストレッチは禁物です。

フルマラソン

筋肉や腱はダメージを追っています。

 

ダメージのある状態で、

負荷の強い動きをすると、

肉離れのようになってしまいます。

 

静的ストレッチ(柔軟)を

痛いところまで伸ばしすぎるのは、

ダメージを助長しますので、

やるとしても軽めに行いましょう。

 

痛いと思ったらそこまでです。

 

 

2~3週間したら、

本の練習に戻っていきます。

ポイント練習はやるかは

その時の判断で決めましょう。

 

私の場合

フルマラソン程度の強度と感じた時には、

2~3日間は完全休養日をとっています。

超スロージョグのときもありますが、

大抵はゆっくり過ごして、

反省したり、余韻に浸っています。

 

その後は、

次の練習に向けて考えていきます。

 

心について

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疲労が積み重なって、

数日は思うような日常生活が

送れないかもしれません。

 

3~5日後には

ある程度動けるようになるはずです。

そこまでは、

しんどいものだ!

と割り切って、

走りきった達成感を

元気の源に乗り越えましょう。

 

ネガティブなことが浮かぶなら、

寝ましょう。

 

寝るのが一番です!

私の場合

寝てますね。

20時30分とかに寝て

9~10時間ぐらい布団で過ごすかなと。

 

あとは、

モチベーションを高めてくれる

本やアニメ・動画を見ています。

 

普段は2度同じ作品を見ないのですが、

疲れ切った時には、

2回目を見て気持ちを高めたりしています。

 

食事について

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内臓も疲労しています。

2~3週間ぐらいは、

・暴飲暴食

・アルコールの飲みすぎ

・甘いものの食べすぎ

などには注意しましょう。

 

お腹の調子を整えてくれる

食べ物を意識しましょう。

 

・海藻類やオクラ

・野菜

・じゃがいも

・きのこ

 

などの食物繊維が

お腹の調子を整えてくれるでしょう

 

あとは、

・ヨーグルト

・キムチ

なども聞きますね。

 

あなたの知っているものでかまいません。

あなたの体に合うもの・好きなものを

選んで多めに食べてみましょう。

 

私の場合

私は比較的、食事に違和感がありません。

走った当日は

下痢になる感じです。

 

というか、

早く走った日には

毎回と言っていいほど下痢です。

 

基本、

キャベツとトマトとわかめと唐揚げを

食べて回復させています。

 

唐揚げは自分へのご褒美ですので

油ものですが食べています。

 

ちなみに、

運動直後に

食物繊維を取りすぎると、

栄養が吸収されずに

出されていくと聞いたことがあります。

 

レースなどの日では、

 

唐揚げや豆腐・白米(うどん)を食べて、

一旦寝ます。

(仮眠します)

 

夕飯のときに、

また唐揚げやうどん、

野菜を多めに食べています。

 

レース当日朝の体重と

変わらないぐらいになっていたら

良しとしています。

 

まとめ

  • 2週間~1ヶ月は気にしましょう
  • 運動・精神面・食事に気を使いましょう
  • 徐々に運動を再開しましょう

 

以上、

参考になれば幸いです。

 

練習メニュー

先週と同じ様な感じです。

 

1/11(月)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/12(火)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/13(水) 10分歩く

     +10~20分走

     +5分歩く

     +10~20分走

     +余裕あればもう10~20分

    (合計40-70分)

1/14(木)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/15(金)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/16(土)合計90分間走。

     走る距離・ペースは任せます。

※あなたが計画を立ててみましょう。

1/17(日)休みor積極的休養

             (10-30分歩くorジョグ)

 

今日、仕事が休みの場合は長い距離を走ってみましょう。

再来週には20㎞ほど動いてみましょうか!

 

来週も同じ様なメニューで行きましょう。

余裕があれば、

ポイント練習日以外も

歩く時間を減らして、

走る時間を増やしていきましょう。

 

ただ、

ポイント練習はしっかり行えるように、

前日は軽めまたは完全休養日にしましょう。

 

来週のメニュー

1/18(月)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/19(火)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/20(水) 10分歩く

     +10~20分走

     +5分歩く

     +10~20分走

     +余裕あればもう10~20分

    (合計40-70分)

1/21(木)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/22(金)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/23(土)合計90分間走。

     走る距離・ペースは任せます。

※あなたが計画を立ててみましょう。

1/24(日)休みor積極的休養

             (10-30分歩くorジョグ)

 

第1回はこちらです。

気になった方はどうぞ。

 

www.goshi-run.com

 

それじゃ!