おはようございます！
ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです！
この記事では、
・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。
・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。
・マラソン初心者の方
・マラソンに興味がある方
へ向けて、
参考となるような情報提供するべく書いています！
目標は、3月後半に開催される、
回復を意識しよう！でレース当日のことは伝えました。
翌日以降の過ごし方を今回は書いています。
よろしくおねがいします！
レース当日
まずは、こちらの記事をご参照ください
当日のレース後から寝るまでのことについて、
・着替え
・食事、水分
・運動
・睡眠
・入浴
についてまとめています。
レース翌日
休みの場合
- 起きた時間に起きる。
- 無理に静的ストレッチはしない。
- ゆっくり歩き（動き）始める。
- 食事は適度に。
- 炎症（腫れていたり）していたら冷やす。
- 痛すぎたら病院へ
- 1日ゆったり過ごす
- 散歩の時間を作る
基本的に1日ゆったり過ごしましょう。
全く動かない時間を作りすぎると、
筋肉が固くなって、
次に動くときにしんどいので、
歩くなどの軽い運動を行っておきましょう。
目安は足が温もってくるぐらいで。
仕事の場合
- 起きたら、ゆっくり動き始める
- ラジオ体操のような全身運動を軽く行う
- 静的ストレッチはしない。
- 寒ければ風呂・シャワー浴を。
- 坂道や階段に注意する。
- 速歩きもしんどいので余裕を持って行動を。
- 仕事中は気合で！
仕事の場合は気合しかありません。
痛みや疲れを押し殺してやります。
ですので、
前日は早めに寝て、栄養のあるものを食べておきましょう。
絶対にしんどいですので、
その覚悟を！！
もちろん、マラソンは楽しい思い出ですよ！
翌日～3日ほど
運動
歩くぐらいにしましょう。
血行を良くするつもりで20～30分の
ウォーキングや自転車を漕ぎましょう。
走れないかもしれませんが、
走る必要はありません。
完全休養日として過ごしましょう！
食事
タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・食物繊維など
バランスの良いと思われるものを食べましょう。
調べたら色々出てきますが、
自分のバランスが良いと思うものでかまいません。
無理に食生活を変えて
お腹の調子が崩れてもいけませんので。
この3日ぐらいは
カロリーを控えることは考えず
食べたいものを食べましょう！
アルコールや脂っこいものばかりは控えましょう。
あとは甘いものの食べ過ぎも。
睡眠
普段より1時間以上多く寝ましょう。
布団に入りましょう。
風呂に入って90分後に布団へいきましょう。
体温が下がってくるタイミングが
眠りにつきやすいようです。
私の場合
私は食事はガッツリいきます。
マラソン当日は自分へのご褒美で
唐揚げをたんまり食べます。
ご飯もたくさん食べる方です。
数時間は下痢になることが多いのですが、
一度出してしまえば
その後はだいたい落ち着きます。
食べたあとは、
アニメや動画など
ゆったりした時間を過ごして、
眠ければ寝ます。
そして翌日の仕事に備えて
20時あたりに寝ます。
3日～3週間
運動
筋肉痛がひどい場合は、
まだ完全休養です。
無理して動いてはいけません。
走ることは控えましょう。
足が腫れている場合は安静です。
病院へも早めに受診してください。
1～2週間したら
体の痛みは減ってきているでしょう。
走るのが継続できる人は
10～30分程度のスロージョグから
始めてもいいでしょう。
痛みや疲れが強い場合は
歩いたりしながら確かめていきます。
食事
疲労感が強く残っていなければ、
普段の食生活に戻してもいいでしょう。
暴飲暴食は注意です。
マラソンの3週間後あたりまでは
内蔵疲労というものもあります。
胃腸の調子が狂っていることが多いため
負担をかけすぎないようにしましょう。
つまり、
暴飲暴食やアルコール類は控えましょう。
睡眠
2～3週間は早く寝る癖をつけましょう。
日中の集中力が戻ってきたと思ったら、
普段の生活に戻していきましょう。
それまでは30分～1時間ほど
早く布団へ入るように心がけましょう。
私の場合
今は3日後は普段の生活にしています。
初めて走る頃は
翌日翌々日の筋肉痛で
階段の降りが特にしんどくて
動きたくありませんでした。
1週間もすれば
落ち着いてきて
普段の生活に戻った記憶があります。
体に熱も持っていたため、
アイスなども夕食の後に食べていました。
下痢などは1～2日で収まることが多いですね。
まとめ
- フルマラソンから3週間はゆったり過ごしましょう。
- 特にレースから3日間は体調管理に注意です。
- よく寝て、よく食べて、よくほぐしましょう。
練習メニュー
明後日は、最後のロングランです！
20km走った後に、
もう20kmか！
と思えるように走ってみましょう！
補給食も忘れずに！
3/8（月）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
3/9（火）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
3/10（水）合計30-60分走or休み
3/11（木）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
3/12（金）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
3/13（土）20～25km走。
※本番2週間前にもう一度長い距離を。
3/14（日）休みor積極的休養
（30-60分ジョグ）
以上、ここまで読んでいただきありがとうございました！
第1回はこちらです。
気になった方はどうぞ。
それじゃ！
