高知県No.1 RUNNERへの道

【第44回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『フルマラソン攻略⑧レース後のケア』

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おはようございます!

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!

 

この記事では、

 

・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。

・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。

・マラソン初心者の方

・マラソンに興味がある方

 

へ向けて、

参考となるような情報提供するべく書いています!

 

目標は、3月後半に開催される、

第13回四万十川桜マラソン完走を目指します!

 

回復を意識しよう!でレース当日のことは伝えました。

翌日以降の過ごし方を今回は書いています。

 

よろしくおねがいします!

 

 

レース当日

まずは、こちらの記事をご参照ください

 www.goshi-run.com

 

当日のレース後から寝るまでのことについて、

・着替え

・食事、水分

・運動

・睡眠

・入浴

についてまとめています。

レース翌日

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休みの場合

  • 起きた時間に起きる。
  • 無理に静的ストレッチはしない。
  • ゆっくり歩き(動き)始める。
  • 食事は適度に。
  • 炎症(腫れていたり)していたら冷やす。
  • 痛すぎたら病院へ
  • 1日ゆったり過ごす
  • 散歩の時間を作る

基本的に1日ゆったり過ごしましょう。

全く動かない時間を作りすぎると、

筋肉が固くなって、

次に動くときにしんどいので、

歩くなどの軽い運動を行っておきましょう。

 

目安は足が温もってくるぐらいで。

仕事の場合

  • 起きたら、ゆっくり動き始める
  • ラジオ体操のような全身運動を軽く行う
  • 静的ストレッチはしない。
  • 寒ければ風呂・シャワー浴を。
  • 坂道や階段に注意する。
  • 速歩きもしんどいので余裕を持って行動を。
  • 仕事中は気合で!

仕事の場合は気合しかありません。

痛みや疲れを押し殺してやります。

 

ですので、

前日は早めに寝て、栄養のあるものを食べておきましょう。

絶対にしんどいですので、

その覚悟を!!

もちろん、マラソンは楽しい思い出ですよ!

翌日~3日ほど

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運動

歩くぐらいにしましょう。

血行を良くするつもりで20~30分の

ウォーキングや自転車を漕ぎましょう。

 

走れないかもしれませんが、

走る必要はありません。

完全休養日として過ごしましょう!

食事

タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・食物繊維など

バランスの良いと思われるものを食べましょう。

調べたら色々出てきますが、

自分のバランスが良いと思うものでかまいません。

 

無理に食生活を変えて

お腹の調子が崩れてもいけませんので。

 

この3日ぐらいは

カロリーを控えることは考えず

食べたいものを食べましょう!

 

アルコールや脂っこいものばかりは控えましょう。

あとは甘いものの食べ過ぎも。

睡眠

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普段より1時間以上多く寝ましょう。

布団に入りましょう。

 

風呂に入って90分後に布団へいきましょう。

体温が下がってくるタイミングが

眠りにつきやすいようです。

 

私の場合

私は食事はガッツリいきます。

ラソン当日は自分へのご褒美で

唐揚げをたんまり食べます。

 

ご飯もたくさん食べる方です。

 

数時間は下痢になることが多いのですが、

一度出してしまえば

その後はだいたい落ち着きます。

 

食べたあとは、

アニメや動画など

ゆったりした時間を過ごして、

眠ければ寝ます。

 

そして翌日の仕事に備えて

20時あたりに寝ます。

3日~3週間

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運動

筋肉痛がひどい場合は、

まだ完全休養です。

無理して動いてはいけません。

 

走ることは控えましょう。

足が腫れている場合は安静です。

病院へも早めに受診してください。

 

1~2週間したら

体の痛みは減ってきているでしょう。

走るのが継続できる人は

10~30分程度のスロージョグから

始めてもいいでしょう。

 

痛みや疲れが強い場合は

歩いたりしながら確かめていきます。

 

食事

疲労感が強く残っていなければ、

普段の食生活に戻してもいいでしょう。

 

暴飲暴食は注意です。

ラソンの3週間後あたりまでは

内蔵疲労というものもあります。

 

胃腸の調子が狂っていることが多いため

負担をかけすぎないようにしましょう。

 

つまり、

暴飲暴食やアルコール類は控えましょう。

睡眠

2~3週間は早く寝る癖をつけましょう。

日中の集中力が戻ってきたと思ったら、

普段の生活に戻していきましょう。

 

それまでは30分~1時間ほど

早く布団へ入るように心がけましょう。

私の場合

今は3日後は普段の生活にしています。

初めて走る頃は

翌日翌々日の筋肉痛で

階段の降りが特にしんどくて

動きたくありませんでした。

 

1週間もすれば

落ち着いてきて

普段の生活に戻った記憶があります。

 

体に熱も持っていたため、

アイスなども夕食の後に食べていました。

 

下痢などは1~2日で収まることが多いですね。

まとめ

  • フルマラソンから3週間はゆったり過ごしましょう。
  • 特にレースから3日間は体調管理に注意です。
  • よく寝て、よく食べて、よくほぐしましょう。 

練習メニュー

明後日は、最後のロングランです!

20km走った後に、

もう20kmか!

と思えるように走ってみましょう!

 

補給食も忘れずに!

 

3/8(月)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/9(火)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/10(水)合計30-60分走or休み

3/11(木)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/12(金)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

3/13(土)20~25km走。

※本番2週間前にもう一度長い距離を。 

3/14(日)休みor積極的休養

             (30-60分ジョグ)

  

以上、ここまで読んでいただきありがとうございました!

 

第1回はこちらです。

気になった方はどうぞ。

www.goshi-run.com

 

それじゃ!