おはようございます！
ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです！
今回からは栄養についてです。
5大栄養素について
知っておいても損はないでしょう。
頭の片隅にでも
入れていってください。
それでは、
よろしくおねがいします！
この記事では、
・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。
・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。
・マラソン初心者の方
・マラソンに興味がある方
へ向けて、
参考となるような情報提供するべく書いています！
目標は、3月後半に開催される、
本題のまえに
フルマラソンを走っての
体への影響を知ってもらいましょう。
体への影響
①エネルギーの消費
フルマラソンを走り切ると、
2000～3000kcalが消費されます。
普通のご飯：230kcal
つまり10杯分
カツ丼：893kcal
2杯と半分
お好み焼き：553kcal
4～5枚分
カルボナーラ：830kcal
2～3杯分
ハンバーガー：300kcal
7～10個分
ラーメン：443kcal
5～6杯分
もちろん、
トッピングによって
カロリーは変わります。
ざっとこんだけという情報です。
②筋肉や内蔵、血液にダメージを受ける
③体温の急降下
汗が乾き始めると一気に下がることがある。
低体温症の危険あり。
④水分・ミネラルを失う。
2％ 喉の乾き
3％ 強い喉の乾き、ぼんやり、食欲不振
4～5％ 疲労感や頭痛、めまいなどの脱水症状
10％ 死にいたることも
脱水では、熱中症、足の痙攣など
⑤活性酸素の増加
活性酸素の役割は、
免疫機能や感染防御をする。
過剰では下記のリスクあり。
・がん
・心疾患
色々並べました。
まとめると以下のとおりです。
- エネルギーを一気にたくさん使うということ
- 体全体にダメージを受けること
- 体温の急低下があること
- 水分がかなり失われること
- 活性酵素なるものが作られるということ。
本題
結論から言うと、
「5大栄養素をバランス良く取りましょう」
ということ。
これから、
・5大栄養素について
・食材
などを中心に書いています。
今回は、
1つ目の栄養素である、
「炭水化物（糖質）」です。
炭水化物（糖質）といえば、
- 白米
- パン
- 麺類
- 豆
- いも
- 果物
- 砂糖
- はちみつ
といった食材です。
糖質は小腸で分解されて、
最終的に筋肉や肝臓に
保存されます。
エネルギーで使われる部分は
血液にあります。
この炭水化物は、
筋肉と肝臓に
2000kcal分しか
保存されません。
つまり、
フルマラソンを走り切るには
足りない量になります。
そのため、
早く走り終えることができない
ランナーさんは
フルマラソン中に、
補給をしなければ、
後半はバテてしまい、
力が出にくくなります。
炭水化物（糖質）が
少なくなると、
脂肪分でエネルギーになります。
ただ、いつまでも走れるわけではなく、
血液中の以上をきたすため、
体の調子を壊してしまいます。
糖質が不足すると、、、
- 疲労感
- 思考力の低下
- やせ
逆に、取りすぎると、、、
などのリスクもあります。
糖質と一緒に取りたい栄養素
糖質×食物繊維
糖質の消化・吸収を
緩やかにするのは食物繊維です。
糖質のみを食べすぎると、
高血糖となり、
血管や神経を傷つけてしまいます。
また、高血糖は「糖化」を引き起こす。
糖化とは、、、
エネルギーとして消費しきれず余った等が
体のタンパク質と結びついて、
筋肉や肌を劣化させることです。
血管や神経をボロボロにしたくありませんよね？
それに、傷をつけると、
そのための体の成分が働き、
疲労を招いてしまいます。
食物繊維をとると、
血糖の急激な上昇を
和らげることができます。
一緒に食べていきましょう。
食品
ごぼう、さつまいも、こんにゃく、玄米、納豆
糖質×ビタミンB1
糖質の分解に不可欠なのがビタミンB1です。
分解というと難しいですが、
消化と捉えていいでしょう。
糖質を、
吸収しやすくなるような
栄養素が多いほうが、
早く体に取り込まれます。
食品
豚肉、ブリ、ひじき、大豆製品
血糖が上がりにくい食べ方
・単品よりも、主食・副菜・主菜を。
・しっかりと噛む
・食後の運動（軽く）
糖質の指標
GI（グリセミック、インデックス）
食後血糖値の上昇値を示します。
GI値が低いほうが、
糖質の吸収スピードが穏やかです。
バナナ、そば、りんご、いちご、全粒粉パン、ブロッコリー、麦
中GI食品
クロワッサン、パスタ、アイス、うどん、さつまいも、白パン、パイナップル、玄米、全粒粉パスタ
高GI食品
食パン、ドーナツ、にんじん、白米、せんべい、チョコレートケーキ、とうもろこし
低GI食品のメリットは、
・同じ炭水化物でも太りにくい
・食後の眠気も起きにくい
などがあります。
まとめ
ランニングが習慣となっているあなたへ！！
糖質が少なくて体調を壊したり、
メンタルが崩れたりしないように、
野菜も食べながら（多め）、
楽しく走っていきましょう！！
練習メニュー
1/18（月）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
1/19（火）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
1/20（水） 10分歩く
+10～20分走
+5分歩く
+10～20分走
+余裕あればもう10～20分
（合計40-70分）
1/21（木）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
1/22（金）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
1/23（土）合計90分間走。
走る距離・ペースは任せます。
※あなたが計画を立ててみましょう。
1/24（日）休みor積極的休養
（10-30分歩くorジョグ）
毎週2回のポイント練習は
おこなていますか？
寒さで、
私は苦戦中です、、、
それでも、
毎日走ってはいます。
暖かくして、
ムリせず走っていきましょう！
土曜日などの休みの日に、
長めに走る準備を
よろしくおねがいします！
第1回はこちらです。
気になった方はどうぞ。
それじゃ！
