高知県No.1 RUNNERへの道

【第22回】初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!『栄養について①炭水化物編』

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おはようございます!

ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです!

 

今回からは栄養についてです。

5大栄養素について

知っておいても損はないでしょう。

 

頭の片隅にでも

入れていってください。

 

それでは、

よろしくおねがいします!

 

 

この記事では、

 

・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。

・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。

・マラソン初心者の方

・マラソンに興味がある方

 

へ向けて、

参考となるような情報提供するべく書いています!

 

目標は、3月後半に開催される、

第13回四万十川桜マラソン完走を目指します!

 

本題のまえに

フルマラソンを走っての

体への影響を知ってもらいましょう。

 

体への影響

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①エネルギーの消費

フルマラソンを走り切ると、

2000~3000kcalが消費されます。

 

普通のご飯:230kcal

つまり10杯分

 

カツ丼:893kcal

2杯と半分

 

お好み焼き:553kcal

4~5枚分

 

カルボナーラ:830kcal

2~3杯分

 

ハンバーガー:300kcal

7~10個分

 

ラーメン:443kcal

5~6杯分

 

もちろん、

トッピングによって

カロリーは変わります。

 

ざっとこんだけという情報です。

 

②筋肉や内蔵、血液にダメージを受ける

 

③体温の急降下

汗が乾き始めると一気に下がることがある。

低体温症の危険あり。

 

④水分・ミネラルを失う。

2% 喉の乾き

3% 強い喉の乾き、ぼんやり、食欲不振

4~5% 疲労感や頭痛、めまいなどの脱水症状

10% 死にいたることも

脱水では、熱中症、足の痙攣など

 

活性酸素の増加

活性酸素の役割は、

免疫機能や感染防御をする。

過剰では下記のリスクあり。

・がん

・心疾患

生活習慣病

 

 

色々並べました。

まとめると以下のとおりです。

  • エネルギーを一気にたくさん使うということ
  • 体全体にダメージを受けること
  • 体温の急低下があること
  • 水分がかなり失われること
  • 活性酵素なるものが作られるということ。

 

本題

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結論から言うと、

「5大栄養素をバランス良く取りましょう」

ということ。

 

これから、

・5大栄養素について

・食材

などを中心に書いています。

 

今回は、

1つ目の栄養素である、

「炭水化物(糖質)」です。

 

炭水化物(糖質)といえば、

  • 白米
  • パン
  • 麺類
  • いも
  • 果物
  • 砂糖
  • はちみつ

といった食材です。

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糖質は小腸で分解されて、

最終的に筋肉や肝臓に

保存されます。

エネルギーで使われる部分は

血液にあります。

 

この炭水化物は、

筋肉と肝臓に

2000kcal分しか

保存されません。

 

つまり、

フルマラソンを走り切るには

足りない量になります。

 

そのため、

早く走り終えることができない

ランナーさんは

フルマラソン中に、

補給をしなければ、

後半はバテてしまい、

力が出にくくなります。

 

炭水化物(糖質)が

少なくなると、

脂肪分でエネルギーになります。

ただ、いつまでも走れるわけではなく、

血液中の以上をきたすため、

体の調子を壊してしまいます。

 

糖質が不足すると、、、

  • 疲労
  • 思考力の低下
  • やせ

逆に、取りすぎると、、、

などのリスクもあります。

 

糖質と一緒に取りたい栄養素

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糖質×食物繊維

糖質の消化・吸収を

緩やかにするのは食物繊維です。

 

糖質のみを食べすぎると、

高血糖となり、

血管や神経を傷つけてしまいます。

 

また、高血糖「糖化」を引き起こす。

糖化とは、、、

エネルギーとして消費しきれず余った等が

体のタンパク質と結びついて、

筋肉や肌を劣化させることです。

 

血管や神経をボロボロにしたくありませんよね?

それに、傷をつけると、

そのための体の成分が働き、

疲労を招いてしまいます。

 

食物繊維をとると、

血糖の急激な上昇を

和らげることができます。

 

一緒に食べていきましょう。

食品

ごぼう、さつまいも、こんにゃく、玄米、納豆

 

糖質×ビタミンB1

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糖質の分解に不可欠なのがビタミンB1です。

分解というと難しいですが、

消化と捉えていいでしょう。

 

糖質を、

吸収しやすくなるような

栄養素が多いほうが、

早く体に取り込まれます。

食品

豚肉、ブリ、ひじき、大豆製品

 

 

血糖が上がりにくい食べ方

・単品よりも、主食・副菜・主菜を。

・しっかりと噛む

・食後の運動(軽く)

 

糖質の指標

GI(グリセミック、インデックス)

食後血糖値の上昇値を示します。

 

GI値が低いほうが、

糖質の吸収スピードが穏やかです。

 

低GI食品

バナナ、そば、りんご、いちご、全粒粉パン、ブロッコリー、麦

 

中GI食品

クロワッサン、パスタ、アイス、うどん、さつまいも、白パン、パイナップル、玄米、全粒粉パスタ

 

高GI食品

食パン、ドーナツ、にんじん、白米、せんべい、チョコレートケーキ、とうもろこし

 

 

低GI食品のメリットは、

・同じ炭水化物でも太りにくい

・食後の眠気も起きにくい

 などがあります。

 まとめ

  • 炭水化物は走るときのエネルギーである。
  • 少なすぎても(疲労増加、エネルギー不足)、多すぎても(糖化)ダメ。
  • 低GI食品がオススメ。 

 

ランニングが習慣となっているあなたへ!!

 

糖質が少なくて体調を壊したり、

メンタルが崩れたりしないように、

野菜も食べながら(多め)、

楽しく走っていきましょう!!

 

練習メニュー

1/18(月)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/19(火)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/20(水) 10分歩く

     +10~20分走

     +5分歩く

     +10~20分走

     +余裕あればもう10~20分

    (合計40-70分)

1/21(木)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/22(金)休みor積極的休養

            (10-30分歩くorジョグ)

1/23(土)合計90分間走。

     走る距離・ペースは任せます。

※あなたが計画を立ててみましょう。

1/24(日)休みor積極的休養

             (10-30分歩くorジョグ)

 

毎週2回のポイント練習は

おこなていますか?

 

寒さで、

私は苦戦中です、、、

それでも、

毎日走ってはいます。

 

暖かくして、

ムリせず走っていきましょう!

土曜日などの休みの日に、

長めに走る準備を

よろしくおねがいします!

 

第1回はこちらです。

気になった方はどうぞ。

 

www.goshi-run.com

 

それじゃ!