【ランニングアドバイザー受講 6】トレーニング方法についてかんたんに。

こんにちは！

ランニングアドバイザーのgoshiです！

今回は、

ランニングのトレーニング方法についてです。

かんたんにこんな方法があるんだ～

ってことを書いてみます。

私は2022年3月に

ランニングアドバイザーの資格を取りました。

そこで習ったことを忘れないように、

記録していこう！

といった内容です。

よろしくおねがいします。

1.ウォーキング

ランニングを始める

一番最初のステップとして

とても良いでしょう。

ウォーキングの利点は

始めるハードルが低いことです。

お金はほとんどかかりませんし、

専用の器具や施設を必要としません。

自分のペースで行うことができます。

2.ジョギング

ジョギングはゆっくり走ることです。

ランニング初心者にとっては、

運動効果も高く全身持久力があがります。

激しいトレーニング・大会の後に

ジョギングを行うことによって

疲労回復を早めてくれます。

3.ペース走

決められた距離を

一定のペースで走るトレーニングです。

持久力アップや

実際のレースペースに

身体を慣れさせる目的で主に行います。

4.ビルドアップ走

最初は余裕のあるペースで走り始め、

少しずつペースを上げていきながら

一定の距離または時間を走り切る練習法を言います。

十分なウォームアップ時間を確保することが

むずかしい市民ランナー向けのトレーニングといえます。

最初の方はゆっくり走り出して、

からだがぬくもってきてから

スピードを上げていくイメージです。

5.インターバル走

速いペースとゆっくりのペースを

一定の距離や時間で交互に繰り返す

トレーニングです。

速いペースの目安は

最大心拍数（220-年齢）の80-90％です。

スピードを上げたい場合は、

走る距離は短く、

持久力を狙うのであれば、

走る距離を長くします。

＊故障のリスクもあるので

　ウォームアップや

　クールダウンは十分に。

6.レペティション走

休息時間を十分にとって

1回1回を全力で走るトレーニングです。

＊一度行ったら数日の回復期間を。

＊強度が高いため1時間～1時間30分ぐらいで。

7.タイムトライアル

一定距離を全力で走りタイムを測るトレーニングです。

レペティションと違い、

全力→休息→全力→休息ではなく

全力で1本です。

5km～10kmなどからがよいでしょう。

8.LSD

長い距離をゆっくり走ります。

できれば1時間以上（2～3時間でも）走りましょう。

9.クロスカントリー

自然の地形を利用したトレーニング方法です。

脚力強化、バランス感覚の向上、心肺機能向上を目的としています。

＊公園や登山道で行う場合はマナーを守りましょうね。

10.ウィンドスプリント

流しと呼ばれています。

気持ちの良い速度で走ります。

トレーニングの選択

効果的なトレーニングを行えば、

①最大酸素摂取量の増加

②ランニングエコノミーの改善

　（同じペースで走っても必要とする酸素が減る）

が、えられます。

心拍数

ランニングトレーニングの目安の一つに心拍数があります。

最大心拍数は、

220－年齢

で求められます。

ランニングの目標心拍数は、

｛（最大心拍数）ー安静時心拍数｝

×運動強度（％）＋安静時心拍数

で求めます。

運動強度は

それぞれの運動方法によりますが、

04～0.6でまずは設定してみると良いでしょう。

強度の上げ始めは

0.4の強度。

何度か同じ練習を仕出したり、

余裕がある場合は

0.6の強度で

走る距離や時間を調整してみましょう。

まとめ

1. ランニングの練習方法は様々ある
2. 練習の負荷量を細かく設定したい場合は心拍数を指標にしてみる

ランニングの練習の設定ってむずかしいですよね。

目標が決まっていればいるほど、

やることはシンプルになってきます。

そしてどの練習が自分にあっているかは

やってみるまでは分かりにくいものです。

プロ選手のように人生がかかっている、

生きるのに必要な条件がある、

って場合を除いて

楽しく走れたら（練習含めて）いいなって思います。

走り始めた頃は

走る時間や距離が伸びていって楽しいでしょう。

しかし、

どこかで止まったり、

走ることが続かなくなりそうなときに、

今回書いたような

トレーニングを行ってみて

走り方を見直してもいいかもしれません。

私は8年ぐらい走っていますが、

なかなか自分のトレーニングを見つけられていません。

好きなように走って、

8年続けています。

あなたもあなたなりの

楽しみ方を見つけてみてくださいね！

以上、

ここまで読んでいただきありがとうございました！