高知県No.1 RUNNERへの道

ランニング(運動)における筋疲労とは?〇〇の工夫で軽減できるよ!

こんにちは!

楽に速く走る方法を探し求めている、市民ランナーのgoshiです!

 

疲労」って言葉をご存知ですか?

 

聞いたことはありますよ、、、ね?

 

疲労」では、体がだるい、疲れる、イライラする、調子が悪い、集中リョウクが落ちる、風邪の症状、筋肉痛や関節痛などたくさんの症状があります。

 

この「疲労」には「筋疲労」というものがあります。

 

疲労」という言葉、聞いたことがあるでしょうか?

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疲労とは・・・

①最大筋力が低下し、期待される筋力発揮できなくなった状態。
②一定の筋力発揮を持続することができなくなった状態。

ランニングでは②のスピードを維持できなくなった状態を指しており、そこを深堀りしていこうと思います。

 

ですがその前に、なぜ筋肉は動くのでしょうか?
そして、なぜ「疲労」となるのでしょうか?
さらに、「疲労にならないような工夫」はどんなことでしょうか?

ということにも触れておきましょう。

 

 

カニズム

筋肉が動くときには「収縮」していると、表現します。


「筋収縮」は3種類あるのですが、ここでは割愛して、筋肉が動くときには伸び縮みしているんだということを知ってください。

では、どうして筋収縮が起こるのでしょうか?

 

生化学的に言うと、
神経からの刺激が筋肉の細胞の中のイオンという電解質が移動して筋肉が収縮します。
筋肉はアクチン・ミオシンという繊維がATPという酵素を得て、離れたりひっついたりします(結果収縮するということになる)。

 

なんだか難しいですね。
自分も教科書を読んだ程度の知識ですので、深く説明はできませんが、「なんらかの刺激が来たら、筋肉の中の組織がたくさん動いていて、目に見える関節の動きになっている」ってことですかね。
(ごめんなさい、ざっくりで。)

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疲労の原因

1.乳酸の蓄積

 速いスピードで運動すると、乳酸がたまります。乳酸がたまりすぎると、ATPの分解が抑えられます(筋肉で使われなくなる)。
 ATPをつかってアクチンとミオシンという繊維が動いて筋肉が収縮していると言われています。

2.筋グリコーゲンの枯渇

 マラソンのエネルギーは主にグリコーゲンと脂肪の燃焼です。グリコーゲン枯渇(なくなる)状態になると、スピードを維持できなくなります。
 グリコーゲン(肝臓や筋肉にあります)は活動に必要なエネルギーを与える力を持っています。

3.身体内部環境の失調(ある機能が調整を失うこと)

 ランニング中の体温上昇や脱水による水分バランスの低下によって、臓器などの機能が調整できなくなって、疲労をまねきます。

4.大脳の疲労(中枢性疲労

脳へのグリコーゲンが少なくなると、脳の活動が低下して、呼吸や血液配分の不調や、自律神経系により体調不良や疲労が起こります。

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疲労を抑える工夫

1.(レース)ペース感覚を身につける。

速いスピードで走ると乳酸がたまり、ATPという酵素が筋繊維(アクチン・ミオシン)を動かしてくれなくなるんでしたね。
つまりゆっくり走ることで乳酸が溜まりにくい状態を作ることができます。

※目指したい目標がある場合には、レースペースでいかに長く走るかが大切になりますのでレースペースで走ることで耐性が作られてきます。

2.走る前に身体にグリコーゲンを増やしておく。

長い距離を走るときには、普段より多めに食事の量を取るようにしましょう。
カーボローディング(レース前の食事戦略)という言葉も聞いたことがあるでしょう。
食べ過ぎは注意で、普段の1.3~1.5倍程度にしましょう。

3.走っている最中にエネルギーを補給する。

長く走っていると、グリコーゲン自体がエネルギーに変わっているためなくなってきます。
そのため途中でスポーツドリンクやバナナなどをとることでエネルギー切れを防ぐことができます。
※走る速さでエネルギー量は変わりますが、長距離は1時間起きには、エネルギージェルやバナナなどの消化の良いものをとりましょう。

4.走る前に、無駄なグリコーゲンを消費しない。

当然ですが、走る前にエネルギーを使いすぎていないことです。
レースやロングランでは注意しましょう。

5.脂肪エネルギーで走る

今までは触れていませんでしたが、有酸素運動では脂肪のエネルギーを使うようになります。
速い動きはグリコーゲン(糖)、ゆっくりは脂肪のエネルギーの使う割合が多くなります。
ダイエットなどは脂肪のエネルギーを使うといいですよ。
つまり、ゆっくり長く走れるといいですね。

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まとめ

・筋疲労は、体に蓄えてある栄養がなくなると起こります。
・筋疲労を抑える方法を5つ紹介しました。
・エネルギー摂取と走る距離・速さを考える必要がありそうです。


疲労を感じることが悪いわけではありません。
強くなるには、今以上の強度の練習が必要です。

 

しかし、疲れる理由を知っているか、知らないかで、対応の仕方や意識が変わります。
ただ言われたとおりに、30分や1時間おきに補給食を取りましょうとうのみにするのではなく、身体では「今、こういった状態だな」ということを意識して、その時々で対応できると理想かなと思います。

 

参考になれば幸いです。

 

では、今日も楽しんでランニングしていきましょう!


参考文献

42.195KM トレーニング編 第2版

42.195KM トレーニング編 第2版

  • 発売日: 2016/10/07
  • メディア: 単行本