おはようございます！
ほのぼの走っている市民ランナーのgoshiです！
この記事では、
・4ヶ月後の初フルマラソンを完走を目指す方。
・4ヶ月でフルマラソンを走ってみたい方。
・マラソン初心者の方
・マラソンに興味がある方
へ向けて、
指針となるような情報提供するべく書いています！
目標は、3月後半に開催される、
今日もよろしくおねがいします！
＝＝体調はどうですか？＝＝
先週の土曜日は1時間ぐらい運動してみましたか？
歩くだけでも、疲れたのではないでしょうか？
その中でも20分程度は走る機会を
作っていただけましたでしょうか？
初フルマラソン完走は5～6時間かかります。
長いですよ～
でも、楽しいですよ～
応援していただける人がいると、
人というものは頑張れるものです。
あとは終わりがありますからね！
あなたも、
完走を考えている1人です！
本番までの練習も楽しんでいきましょう。
ちなみに、
一昨日や昨日はしっかり休めましたか？
疲れはどうでしたか？
疲れが強すぎると感じた方は、
走るペースをさらに落として
ほんとにゆっくりでかまいせん。
余裕がある方は、
スピードを上げるのではなく、
走る時間を長くしてみてください。
そして、膝や足などに
痛みが出たら
歩きましょう！
＝＝＝今週の内容＝＝＝
12/14（月） 休みor積極的休養（5～10分ジョグ）
12/15（火） 積極的休養（5～10分ジョグ）
12/16（水） 10分歩く+5～10分走+10分歩く+5～10分
（合計30-40分）
12/17（木） 休みor積極的休養（5～10分ジョグ）
12/18（金） 休みor積極的休養（5～10分ジョグ）
12/19（土）10分歩く+5～10分走）✕3set+10分歩く
（合計：約60分－90分）
1220（日） 積極的休養（5～10分ジョグ）
具体的な数字を入れていますが、
あなたはあなたのペースで行っていきましょう。
ただし、
週2回ぐらいは、
他の人比べて、
たくさん走るようにしましょう。
特に休みの日の一日を使って、
長く走る・動く練習を続けていきましょう。
走れるなら、
続けて20～30分走っていただいてもいいです！
何度も言いますが、
痛みが出るときには、
早目に速歩きなどにチェンジです！
・スクワット
・ランジ
・ブリッジ
・プランク
・ヒールレイズ
などの筋トレを
ゆっくり行っても
おすすめしておきます。
（私ができていないため、）
（あくまでおすすめです。）
＝＝＝さっそく＝＝＝
今から、
スクワット！！
行きましょう！
これは継続と筋肉を強くするためです！
はい！
立ち上がってくださいね～
いきますよ～
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6
7
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9
10回！
はい、
ひと呼吸おいて、
もう一度、
お願いします！
終わりましたか？
お疲れ様でした！！
これで今日も20回達成です。
朝やった人は、
昼と夜
やれば、
60回です！
1日60回。
30日で180回。
今まで全く運動をしなかった人にとっては、
十分な回数ではないでしょうか？
無理なく続けていきましょう！
筋肉痛になったら
1～3日休んで、
他の筋肉を鍛えましょう！
＝＝＝本題＝＝＝
さて、本題です。
『超回復』ということばは聞いたことがありますか？
ざっくり、
筋トレ後に24～72時間ほど
休憩を取ることで、
その後の筋肉の量が増えること
をいいます。
つまり、
トレーニング前より、
トレーニング後は、
パワーアップしているということです。
しかし、
やりすぎは禁物です。
必ず「回復」という段階が必要となります。
回復にはどれくらい必要か？
24～72時間
1日～3日の休養が必要と言われています。
もちろん個人差はあります。
・運動の量
・栄養状態
・気温や環境
・年齢や性別
・メンタル面
・タイミング
これらによっても変わってきます。
運動の量
運動の量とは、
ランニングでいえば、
・どれくらい速く走ったか？
・どれくらい長く走ったか？
・どれくらい反復したか？
などです。
負担が大きすぎたな。。。
と感じるときには、
睡眠と食事を意識して多めに取りましょう。
栄養状態
栄養状態とは主に食事です。
運動後、プロテインなどを推奨されますが、
しっかりご飯を食べましょう。
脂っこいものではないほうが、
消化や吸収がよく良いでしょう。
下痢や便秘でなければ、
運動した日には、
少し多めに食べるようにしましょう。
あくまで少しですよ。
ちなみに、
砂糖のたくさん入っている
甘いお菓子は、
一瞬の幸福をもたらす程度ですので、
食べ過ぎは禁物です。
カロリーだけでの話では、
ランニングはあまり消費しませんので。
気温や環境
汗の量やアップダウンを走るなどすると
体調節している、
内蔵や神経が疲れます。
気温が高すぎる、
今の時期は寒すぎる、
などの環境で、
お腹の調子を下したり、
ケガにつながるような
運動量だったりに注意です。
年齢や性別
言うまでもありませんが、
年齢とともに、
回復は遅くなりますし、
筋肉がつくのは遅くなるでしょう。
（ただ、いくつになっても）
（回復はしますし、）
（筋肉は付きます。）
（基礎疾患がなければです。）
メンタル面
目に見えるところだけではありません。
精神的なところも、
体には影響があります。
ストレスが全くない状態は
また、よくありませんが、
程よいストレス
（寝たら回復する）
程度であれば、
どんどん乗り越えていきましょう
回復できないようなストレスは
工夫していきましょう。
ランニングがストレスにならないように、
習慣化させていきましょう！
3ヶ月半後にフルマラソン完走ですよ！
タイミング
運動後の食事は早目のほうが良いと言われています。
必要なところに、
栄養となるものが
速く、行き届くからです。
よく、筋肉から栄養が取られる～
なんて言いますが、
そりゃ、
栄養が足りなければ、
体の至るところから、
足りないところへ、
助けに駆け付けるに、
決まっています。
（こんな説明で大丈夫かｗ）
＝＝＝具体的な行動は？＝＝＝
①積極的休養
②食事は少し多め
③寝ること
負荷の強い運動後、、、
私のブログを見ているからは
水曜日と土曜日の、
翌日・翌々日は休養の期間と思ってください。
負荷の強い運動をするということは、
今まで使っていなかった筋肉を
頑張らせている状態です。
そして、頑張った筋肉は、
疲れ切って、力が出しにくくなります。
その筋肉を休ませあげると、
数日後には、更に強くなって
帰ってくるのです。
そこで、
あなたにもできるのが、
「積極的休養」です。
積極的休養、
つまり、
翌日には、
軽い運動を行って
疲労物質（乳酸など）を
出すようにしましょう。
当日にもう一度走っても、
余計に疲れる場合は、
休養になりませんので注意です。
次に来るのが、
食事です。
肉や魚や大豆などの
タンパク質をとりましょう。
とはいっても、
普段の食事を
大盛りにするぐらいでいいかと。
どうやら食べすぎても、
吸収される量は決まっていますので、
朝昼晩・お腹が空いた時
など、少し多めに食べるようにしましょう。
そして、最後に、
一番大切な、
「睡眠」です。
休むには睡眠が一番です。
脳も体も休ませることができる
睡眠が一番効果があります。
負荷の強い運動をした
当日や翌日は30分で速く布団に入るようにしましょう。
眠りにつかなくても、
休む効果は得られます。
＝＝＝まとめ＝＝＝
①負荷の強い運動後は24～72時間の休憩をすること
②食事は普段より、少し多めに食べる。
③睡眠は普段より早目に。
以上、次は木曜日ですね！
水曜日に頑張りすぎて、
仕事に影響が出ないように、
お願いしますね！
本業もしっかり、
ランニングもしっかり
楽しんでいきましょう！
参考文献はこちらです。
第一回からみたいかたはこちらからどうぞ。
続きはこちらです。
それじゃ。
