この記事を書いているのは4月中旬です。
季節が変わって気温が高くなってくる季節となりました。
ランナーさんに気をつけてほしいことの一つに
があります。
熱中症という言葉は知っているけれど、
実際にどんな症状が出るの？
どんなことに気をつければいいの？
ってことは分かっていないかもしれません。
ランニングアドバイザーの講義でも
熱中症に関して触れたので
ここでも簡単に紹介していきます。
よろしくおねがいします！
熱中症とは？
高温環境下で、体内の水分や塩分・電解質のバランスが崩れ、体温の調整機能が破壊するなどして発症する障害の総称です。
熱中症には、気温・湿度・風速・直射日光などが関係します。同じ気温でも湿度が高いと危険性が高くなるので注意が必要です。また、運動強度が強いほど熱の発生も多くなり、熱中症の危険性も高まります。
つまり、
ランニングする環境によって身体に危険が及ぶってことですね。
熱中症になったらどうなる？
Ⅰ度 軽度
- めまい・失神
- 筋肉痛・筋肉の硬直
（こむら返りなど） - 大量の発汗
走っていて足がつってきたり、
めまいなどの症状が出てきたら
熱中症と思ったら良いでしょう。
元気なときとは違う
何らかの症状と言った感じです。
Ⅱ度 中等度
- 頭痛
- 気分の不快
- 吐き気
- 嘔吐
- 倦怠感
- 虚脱感
頭痛や吐き気・極度の疲れなどを
感じるようになれば
かなり体に負担がかかっています。
体の水分や電解質といったバランスが
崩れて以上を着たしている状態です。
Ⅲ度 重度
- 意識障害
- 痙攣
- 手足の運動障害
- 高体温
ここまできたら熱中症の重度です。
走れるレベルではないでしょう。
意識障害まで来たら
命の危険もあります。
無理できる状況ではありませんが、
絶対に走ろうとしないようにしてください。
熱中症と感じたら？
※できるだけ早く体温を下げることが重要！
- 日陰に移動する
- 水分を取る
一気に飲むではなく少しずつ時間を開けて
（人は一度に200ml前後を吸収できるようです）
（それいがいは尿となります）
（10～15分程度あけて再度飲みましょう） - ナトリウムなど塩分のある飲み物を飲みましょう
- 衣服を脱がせて、身体を冷やします。
（程度はわきまえてね！） - 左右の首・脇の下・足の付根の6箇所を中心に
氷嚢などの冷たいもので冷やしましょう。 - 体全体を水で濡らし、
仰いで風を送ることで体温が下がりやすくなります。 - 重症度が疑われる場合には、
すぐに救急搬送の手配をします。
熱中症かな～
と思ったら水分を取りましょう。
ランニング中であれば、
歩いたりスピードをおとすなりして
気分を整えましょう。
帰宅したあとは、
数時間は体を休めてあげましょう。
予防するにはどうしたらいい？
- 運動の前後に体重を測り、
運動後の体重の減少が
運動前と比べて2％以内に収まるように
運動中の水分補給を行いましょう！ - 気温の高い日や湿度が高い費の運動はなるべく避けること。
- 夏は早朝や夕方など
比較的気温の低い時間帯を走ること。 - 運動時間や強度はゆっくり増やしていくこと。
- 体調不良や、二日酔いで走らないこと。
- アルコールは脱水となるようなので、
飲みすぎないこと。
雑談
ちなみに私はいつも熱中症になっている気がします。
練習中でも3時間ほど走るときには、
ふらふらになりますし、
疲れもひどく感じます。
ごくたまにめまいなども感じます。
そんなときは、
だいたいスピードを落とします。
しんどいときには日陰てしばらく休んだりしたことも・・・
なんにせよ
味わったことがなければ熱中症なんてわかりません。
あなたに熱中症になれ！
とは全く思っていませんが、
フルマラソンなどにでたときに、
足がつったり、
飲み物が非常に欲しくなったり、
極端にしんどくなったり、
走りたくなくなったり
したときには熱中症のサインですので、
練習のときには注意して走ってくださいね！
マラソン大会などでは
AEDなどの準備がされていますし、
周りに人もたくさんいます。
しかし、一人の練習中に助けてくれる人は
まずいません。
その辺に歩行者がいたとしても、
近寄ってきてくれる可能性は
だいぶ低いですし、
近寄っても軽く声をかけて
見ているだけかもしれません。
倒れたときにどうしたらいいのかは、
自動車教習所などで
心肺蘇生の練習をしたときにやっていたとしても
いざという時に使えるものではありません。
自分の身は自分で守れるようにしておきましょう。
てな感じで、
今日はこのへんで。
ここまで読んでいただきありがとうございました！
