市民ランナーさんは
ランニングメニューをどうしてますか？
私はクラブに入ったり、
陸上経験もありませんので、
ネットや本やSNSなどの情報を駆使して
楽しんで立てています。
2月に目標としていたフルマラソンが
終了し新たなシーズン突入って感じです。
というわけで、
日々計画を立てています。
最近は、
7日間にポイント練習3回+階段練習を
行いたい！ってのをひたすら考えていました。
例えば、こんな感じ。
1 ロングラン
2 つなぎジョグ
3 つなぎジョグ
4 テンポ走
5 つなぎジョグ
6 スピード練習
7 つなぎジョグ
だいたい24時間あれば
筋肉も回復するっしょ！みたいな。
上のプランで初めて2週間。
スピード練習での疲れが
24時間ではとれないことが判明。
というわけで変更。
1 ロングラン
2 つなぎジョグ
3 つなぎジョグ
4 スピード練習
5 つなぎジョグ
6 テンポ走
7 つなぎジョグ
スピード練習とテンポ走を入れ替えました。
これだとですね、、
1週間が辛い事が判明。
一つのポイント練習が終わったときに、
また明後日か～
ってなっちゃったのです。
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いろいろ調べた結果が下記です。
・テンポ走のほうが負荷が小さく抑えられる
・グリコーゲンてやつの回復には24～72時間かかる。
（グリコーゲン＝エネルギーのもと的な）
・2日練習という考え方もある
・レースペースの練習が必要
・その他
1 スピード練習
2 ロングラン
3 つなぎジョグ
4 つなぎジョグ
5 テンポ走
6 つなぎジョグ
7 つなぎジョグ
こんな感じに考えることにしました。
つまり
48時間の回復期間を設けることです。
私の場合、
2日後に疲労感と筋肉痛が来る感じです。
翌日はまだ動けます。
交感神経が高ぶっているのもあるかもです。
（グリコーゲンが枯渇しきっていないとか？）
というわけで、
今週は2日練習に取り組んでみました。
負荷量はまだ小さいのですが、
精神的な負担はかなり軽くなりました。
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あとは階段練習を入れたいところ。
筋トレをしてくれない体なので、
呼吸も一緒に追い込める階段はうってつけ。
元気なら4あたりに入れれたらなって思います。
とにかく
3.4.6.7は心拍数を上げないこと。
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ま、
この計画もどうなるかわかりませんけれど。
10～14日を1サイクルという考えは、
カレンダーを見て疲れるので
分かりやすい7日でのプランがいいかなって思います。
2～3週間を追い込む、1週間を休養にするとか
難しいので、疲れそうだと思ったら1週間を回復にして
徐々に負荷をあげれたらなとか。
この徐々にってのが難しいところなんですけどねw
自分を制御して乗り越えます。
これは昨日の写真です。
今日は雨で完全休養日としました。
明日は走れるといいな。
