おはようございます！
ほのぼの走っている、市民ランナーのgoshiです。
この記事では、
・フルマラソンを初めて走るけど、
どんな練習から始めたら良いかわからない人。
・フルマラソン5時間～完走が目標の人。
・フルマラソン達成のための練習に興味がある人。
へ向けて、書いていきます。
今回もよろしくおねがいします！
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突然ですが、
あたなは、走ってますか？
元気ですか？
楽しいですか？
YESと答えられるあなたは、
さらに、楽しい日々にしていきましょう！
NOと答えたあなたには、
人生、元気に楽しんでもらいたいです！
ランニングは、
幸せホルモンと呼ばれる
「セロトニン」を出してくれます！
ぜひ、ランニングを日常に取り入れてみましょう！
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話はずれました。
早速ですが、
スクワットいきましょう！
（またずれるんかいッ）
（と思ってもやりましょう！）
はい！
スマホ見ながらでも、
パソコンを見ながらでも、
立ち上がって屈伸です！
行きますよ～
今日は10回✕2セット！！
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10回！
はい！
お疲れさまでです。
気持ち休んで、
、
、
、
もう一回行きますよ！
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10！！
はい、お疲れさまでした！
毎日続けていきましょう！
もし筋肉痛になっていたら、
1～2日休んでください。
回復したら続けていきましょう！！
＝＝＝＝本題＝＝＝＝
運動もしたところで、
本題へ参ります。
今回は、
「積極的休養」
についてです。
積極的休養とは、、
「疲労回復のための軽い運動など」
を指します。
私達は、ランニングをしていますので、
・自転車
・水泳
・ヨガ
・ストレッチ
・散歩
・体操
・ゆったりのランニング
（ジョギング）
などを軽く行うと、
積極的休養となります。
全く運動をしないでいると、
疲労物質（よく聞くのが乳酸とか）が、
体の中に溜まった状態となり、
疲労感が抜けない感じになります。
その疲労物質を取り除くのが、
積極的休養の目的です。
あくまで、軽めです。
自分がきついと感じるようであれば、
休養になっていません。
注意しましょう。
もう、ここは主観的、
自分の感覚に頼りましょう。
数週間も運動すれば、
これくらい走れば、
翌日・翌々日は、
これくらい疲れるだろうな～
食事はこれくらい食べれば、
調子がいいな～
気分がいいな～
となんとなく、
自分の体調がわかってきます。
※注意点です。
・同じ様な負荷量でやる場合です！
・走る量や速さを上げるともちろん疲れも長引きます。
いままで、やってこなかった運動を行うわけですから、
（今回はランニングですね。）
疲労感を伴うのは仕方ありません。
しかし、そんなときでもできることはあります。
先ほど紹介した下記のものです。
・自転車
・水泳
・ヨガ
・ストレッチ
・散歩
・体操
・ジョギング
私は、
ジョギングをしています。
以前は、
ジムに通っていたため
・水泳
・エルゴメーター
・トレッドミルでウィーキング
・筋トレ（腕・腹筋とか中心に）
こんなかんじでした。
今は、ジムは通っていませんので、
ジョギングです。
スロージョギングです。
走っているか、
速歩きかわからないペースで、
走っています。
あなたも、だんだん、
今日は、足が動かないな？
今日は、疲れているな？
という感覚を感じることになるでしょう。
そうなったときにはムリせず、
走るメニューより軽めの運動を、
行っていきましょう。
その分、
ポイント練習をがんばってやるぞ！！
の感覚をもっていきましょう！
前回の週間メニューに、
ポイント練習という日を作っていました。
月 休みor積極的休養
火 休みor積極的休養
水 ポイント練習（ちょっと多め）
木 休みor積極的休養
金 休みor積極的休養
土 ポイント練習（ガッツリやる）
日 休みor積極的休養or軽いポイント練習
今回は、
月・火・木・金・日
についての過ごし方を説明しました。
次回は、
水・土
のポイント練習について、深堀りしていきます。
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今回は、以上になります。
前回の記事にて、
12/7～のランニングメニューを書いています！
あなたの、
週間予定に合わせて、
ランニングを行っていきましょう！
週2回は30～1時間程度のランニングをする、
運動をする時間を取れるようにお願いします。
1ヶ月後には、
もう少し運動の量は増えていく予定です。
運動する時間の確保を、
よろしくおねがいします！
あなたは4ヶ月後に、
フルマラソンを完走します！
フルマラソンは、
日々の積み重ねが大切な競技の一つです。
今日42㎞走って、
体を壊すより、
4ヶ月かけて、
42㎞を楽しく走り、
楽しくゴールできるように、
取り組んでいきましょう！
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次回までに、
やってほしいこと。
①毎日スクワット。
10回✕2～3set
②散歩（20～40分）
or
スロージョギング
それでは、
次回もよろしくおねがいします！
次回はこちらです。
第1回から気になる方は、
こちらからどうぞです。
