高知県No.1 RUNNERへの道

第23回ロングラン(1.2kmジョグ→23.45km走→6kmジョグ)

おはようございます!

サブ240を目指している市民ランナーのgoshiです。

 

20㎞コース4回目の挑戦となりました。

記録更新、コンディション良好な感じで最後まで楽しかったです!

 

振り返りを行っていきます!

お付き合いくださいw 

 

ロングランの定義

・長い距離を走ったと思ったらロングラン。

・給水を使いたい距離だったらロングラン。

 

目的

・レース間隔を持つ。

・スピード持久力強化。

 

私は2月まで大会にエントリーしていません。

練習で緊張感のある練習をするためには、

 

決まったコースでの自分とのタイムアタックしかない!

 

と考え、

同じコースを走ることにしました。

また、ハーフ程度の距離を走り、

最初から飛ばしすぎない感覚も身につけるためです。

 

装備

・ズームペガサス36

・フォームソティックス(緑)

・サポートソックス(アシックス)

ランニングバック

・水500ml

・ウィンドブレーカー

・短パン

・ウエストポーチ

スマホ

・音声

 

前回と同じ。

前日

前日走った量

4㎞

仕事後

6㎞

前日の夕食

・そば 600g

・卵 1個

・サラダチキン 1個

 

寝た時間

21時40分

 

起きた時間

目覚め:5時50分

布団から出た:6時

 

当日朝食

ゆかりご飯

→普段のお茶碗3/4程度。

麦茶

→コップ一杯

 

排便

6時30分

状態◯

 

結果

15㎞あたりのチェックポイント

1時間1分23秒

 

前回までのゴール(約19.55㎞)

1時間28分37秒

 

23.45㎞

1時間46分40秒

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ここまでチェックポイント

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ここまで前回までのゴール

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今回のゴール

 

給水

9㎞

15㎞

20㎞

 

これまでの記録

第20回ロングラン

19.55㎞

1時間37分16秒

 

第21回ロングラン

19.44㎞

1時間35分48秒

 

第22回ロングラン

19.45㎞

1時間31分47秒

 

詳細

先週の20㎞走は7㎞で断念しました。

というより3㎞付近でもうだめでした。

 

そして、1週間回復としました。

追い込んだ練習はせずに、

疲れというものをなくいていくように走りました。

 

私の場合は、

先月は急に距離を増やしたこともあったため、

先週は走る量を減らすだけで、

体調が戻ってきました。

 

どう判断したか?

・仕事中のしんどさ

・目覚めの良さ

・ご飯の食べたいと思う量

・走りたいという気持ち

 

この4点で決めてきました。

疲れが溜まっていたせいか、

仕事中にうまくことが回らないことが

多かったように感じます。

(ちょっとしたことで、いらついたりw)

 

目覚めは毎日ほぼ変わらずでした。

寝る時間は30分近く早く布団へ入りました。

 

ご飯は特に気にせず、

食べたい量を食べました。

 

走りたい欲求は少し抑えました。

ポイント練習日にたんまり走るぞ!って感じです。

 

ときどき仕事後に、調子がいい日があります。

そんなときにスピードを上げたり、

距離を伸ばしたりすると、

翌日以降に、疲れが溜まっていることがあります。

 

先週はそれをなくした過ごし方でした。

 

 

さて、そろそろ本題です。

目覚めて、

朝食

排泄

まで調子良し!

 

走り出した感じも調子良し!

 

スタート~9㎞

いままでで、一番いいスタートとなりました。

3~5㎞あたりのしんどさも、

乗り越えられて気持ちよく走れました。

 

9㎞の給水まで順調です。

 

朝7時頃は風もなく走りやすかったのが

気持ちよく走れた一番の理由です!!

 

9~15㎞

ここから上り坂です。

息が白くなって、

両手が手袋しているのに、

かじかんでいるようでした。

 

気持ちは落ちてなかったので順調。

15㎞はチェックポイントとしていて、

時計を見て、

思ったより早く到着していたため、

さらに気持ちが上がります。

 

15~19.5㎞

17.5㎞あたりまではさらに急な上り坂となります。

 

・腕振り

・ピッチを上げる

 

この2つを意識して乗り切ります。

 

前回までのゴールの19.5㎞地点。

目標としていた90分を

1分半ほど縮めており、満足。

 

さらに、4㎞ほど追加して走ります。

(以前から考えていたコースです)

 

19.5㎞~ラスト

2㎞下って、2㎞登ることになります。

 

最後はバテてしまいましたが、

気持ちよく走り切ることが出来ました。

 

水は200mlほど残っていたでしょうか。

 

次回の課題

来週も同じところ

または

30㎞走(フラット)

あたりを考えています。

 

私のマラソンは3時間ほどかかります。

2時間を越したあたりから、

動かなくなってくるため

そこの練習も必要そうです。

 

2時間ジョグ~スピードup

 

ここを組める練習を取り入れながら、

20㎞コースをさらに速く走っていきます。

 

20㎞コースは2wに一回で繰り返していこうかなと。。。

 

まずは90分切りを目標に。

来年の春~夏までにはクリアしておきたいところです。

 

感想

今回は、走り出す前から調子が良かったです!

風もなく走れたこと、

気温が絶妙に良かったこと

お腹の調子が良かったこと

 

まれに見ない、

走りやすいコンディションでした。

 

前日夜の「そば」も成功でした。

 

このルーチンをうなく当てはめて、

お腹の調子ぐらいは整えていきたいものです。

 

後半に楽しくなったロングランは久しぶりでした。

 

大会のときに、

このコンディションへつなぐよう、

調整の仕方を学んでいきます! 

 

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ここまで読んでいただきありがとうございました。

さらなる高みを目指して、取り組んでいきます!

 

初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう!

というテーマで、火・木・土に更新中です。

興味ある方はぜひ、ご覧ください!

  

www.goshi-run.com

 

 それでは、今日も楽しく走っていきましょう!