おはようございます！
サブ240を目指している市民ランナーのgoshiです。
20㎞コース4回目の挑戦となりました。
記録更新、コンディション良好な感じで最後まで楽しかったです！
振り返りを行っていきます！
お付き合いくださいw
ロングランの定義
・長い距離を走ったと思ったらロングラン。
・給水を使いたい距離だったらロングラン。
目的
・レース間隔を持つ。
・スピード持久力強化。
私は2月まで大会にエントリーしていません。
練習で緊張感のある練習をするためには、
決まったコースでの自分とのタイムアタックしかない！
と考え、
同じコースを走ることにしました。
また、ハーフ程度の距離を走り、
最初から飛ばしすぎない感覚も身につけるためです。
装備
・ズームペガサス36
・フォームソティックス（緑）
・サポートソックス（アシックス）
・水500ml
・ウィンドブレーカー
・短パン
・ウエストポーチ
・スマホ
・音声
前回と同じ。
前日
前日走った量
朝
4㎞
仕事後
6㎞
前日の夕食
・そば 600g
・卵 1個
・サラダチキン 1個
寝た時間
21時40分
起きた時間
目覚め：5時50分
布団から出た：6時
当日朝食
ゆかりご飯
→普段のお茶碗3/4程度。
麦茶
→コップ一杯
排便
6時30分
状態◯
結果
15㎞あたりのチェックポイント
1時間1分23秒
前回までのゴール（約19.55㎞）
1時間28分37秒
23.45㎞
1時間46分40秒
ここまでチェックポイント
ここまで前回までのゴール
今回のゴール
給水
9㎞
15㎞
20㎞
これまでの記録
第20回ロングラン
19.55㎞
1時間37分16秒
第21回ロングラン
19.44㎞
1時間35分48秒
第22回ロングラン
19.45㎞
1時間31分47秒
詳細
先週の20㎞走は7㎞で断念しました。
というより3㎞付近でもうだめでした。
そして、1週間回復としました。
追い込んだ練習はせずに、
疲れというものをなくいていくように走りました。
私の場合は、
先月は急に距離を増やしたこともあったため、
先週は走る量を減らすだけで、
体調が戻ってきました。
どう判断したか？
・仕事中のしんどさ
・目覚めの良さ
・ご飯の食べたいと思う量
・走りたいという気持ち
この4点で決めてきました。
疲れが溜まっていたせいか、
仕事中にうまくことが回らないことが
多かったように感じます。
（ちょっとしたことで、いらついたりｗ）
目覚めは毎日ほぼ変わらずでした。
寝る時間は30分近く早く布団へ入りました。
ご飯は特に気にせず、
食べたい量を食べました。
走りたい欲求は少し抑えました。
ポイント練習日にたんまり走るぞ！って感じです。
ときどき仕事後に、調子がいい日があります。
そんなときにスピードを上げたり、
距離を伸ばしたりすると、
翌日以降に、疲れが溜まっていることがあります。
先週はそれをなくした過ごし方でした。
さて、そろそろ本題です。
目覚めて、
朝食
排泄
まで調子良し！
走り出した感じも調子良し！
スタート～9㎞
いままでで、一番いいスタートとなりました。
3～5㎞あたりのしんどさも、
乗り越えられて気持ちよく走れました。
9㎞の給水まで順調です。
朝7時頃は風もなく走りやすかったのが
気持ちよく走れた一番の理由です！！
9～15㎞
ここから上り坂です。
息が白くなって、
両手が手袋しているのに、
かじかんでいるようでした。
気持ちは落ちてなかったので順調。
15㎞はチェックポイントとしていて、
時計を見て、
思ったより早く到着していたため、
さらに気持ちが上がります。
15～19.5㎞
17.5㎞あたりまではさらに急な上り坂となります。
・腕振り
・ピッチを上げる
この2つを意識して乗り切ります。
前回までのゴールの19.5㎞地点。
目標としていた90分を
1分半ほど縮めており、満足。
さらに、4㎞ほど追加して走ります。
（以前から考えていたコースです）
19.5㎞～ラスト
2㎞下って、2㎞登ることになります。
最後はバテてしまいましたが、
気持ちよく走り切ることが出来ました。
水は200mlほど残っていたでしょうか。
次回の課題
来週も同じところ
または
30㎞走（フラット）
あたりを考えています。
私のマラソンは3時間ほどかかります。
2時間を越したあたりから、
動かなくなってくるため
そこの練習も必要そうです。
2時間ジョグ～スピードup
ここを組める練習を取り入れながら、
20㎞コースをさらに速く走っていきます。
20㎞コースは2wに一回で繰り返していこうかなと。。。
まずは90分切りを目標に。
来年の春～夏までにはクリアしておきたいところです。
感想
今回は、走り出す前から調子が良かったです！
風もなく走れたこと、
気温が絶妙に良かったこと
お腹の調子が良かったこと
まれに見ない、
走りやすいコンディションでした。
前日夜の「そば」も成功でした。
このルーチンをうなく当てはめて、
お腹の調子ぐらいは整えていきたいものです。
後半に楽しくなったロングランは久しぶりでした。
大会のときに、
このコンディションへつなぐよう、
調整の仕方を学んでいきます！
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ここまで読んでいただきありがとうございました。
さらなる高みを目指して、取り組んでいきます！
初フルマラソンを4ヶ月で完走しよう！
というテーマで、火・木・土に更新中です。
興味ある方はぜひ、ご覧ください！
それでは、今日も楽しく走っていきましょう！
