高知県No.1 RUNNERへの道

リカバリーの科学 スポーツパフォーマンス向上のための最新情報─

スポーツや運動に対してどれだけの休憩を入れるのかのヒントが得られる本

 

評価

★★★★☆


読んだらどうなるか?

  • 運動強度、回復時間、食事、心理的側面、、など次の運動に向けてどのくらい休憩をしたらいいのか、そのためにどんなことに気をつければいいのかがわかる。

内容

 

  1. レーニング後には超回復が起こる。これは実施後2~3日後。パフォーマンスの向上が見られること。
  2. やりすぎ(オーバートレーニング)には注意。休息時間、睡眠時間、栄養・水分といったところをどれくらいとるかは人それぞれである。
  3. オーバートレーニング症候群のチェックリストが載っており参考されたし。また、モニタリングできる環境を作ることも必要(バイタルサインや主観的強度・疲労感など)
  4. 短時間の運動では6秒(10秒以下)で筋肉の働きが低下する。強度によるが次のパフォーマンスの高い運動強度で行うには、30秒~2分程度の休憩(リカバリ)は必要。
  5. 長時間(10秒以上の強度の運動)でも30秒以上は必要である。
  6. 無酸素運動(10秒以下)と有酸素運動(それ以上)ではパフォーマンス発揮の仕方も違うことに注意。
  7. 最大酸素摂取の90%以上の強度で行うことで酸素化が改善されていく。
  8. 乳酸の除去に関しては、無酸素性作業閾値(AT)強度が最も効果的。最大酸素摂取量の25~63%と人によってムラがある。
  9. ラソン後に、最大酸素摂取量の50%の強度での運動は回復が遅延する。
  10. 心理的側面では、「自己決定感」がなくなるとオーバートレーニング、バーンアウト燃え尽き症候群)になりやすい。
  11. 工夫として、競技以外での社会的なイベントへの参加、趣味などを持っていることも必要。
  12. 静的なストレッチはリカバリーに関しては意味がない。とくに高強度トレーニング後の静的なストレッチは筋肉を破壊してしまう。
  13. 水分量は、運動前後で測定し、損失量の150~200%の摂取が望ましい。
  14. 15分ごとに200ml、1.15gのナトリウム、少量のカリウム、約2%の糖質濃度はリカバリを早めてくれる。6時間以上開く場合には固形物も摂取よし。
  15. 栄養について、結論は、なるべく早く取りましょう。タンパク質10gと糖質0.4/体重1kgあたり。糖質は4時間空いたら意味ないよ。
  16. 1日3g/kg以上は必要なし。逆効果。
  17. 睡眠は寝る時間ではなくリラックスしている時間である。

自分の行動は?

 

  1. 糖質・タンパク質を得るためには何を食べればいいかの具体例を知っておく。
  2. 練習中に自己決定権(やる気てきな)ものが失われている強度の運動中はやめるか強度を落とす。長期的に見て逆効果。

感想

 

  • 本文の覚えている内容の羅列になっていてすまない。
  • これはランニング・マラソンだけには当てはまらない。ラグビーや自転車・水泳・バスケットなどなど競技によってパフォーマンスのタイミングや強度が違うことに注意である。
  • ラソンに関して言えば、全力でやった後に最大酸素摂取量の50%の強度のでの運動は筋の回復ではなく破壊に繋がり、超回復の遅延、故障につながるようだ。
  • リカバリーなのかトレーニングなのかを意識することが重要。
  • 短距離(バスケットやラグビー)を頻回にする競技では、10秒以内のダッシュの後は30秒程度は休息しておかないと次の全力疾走はパフォーマンスは落ちるようだ。最低でも30秒であるため繰り返せば繰り返すほど当然落ちていく。
  • 大まかにリアバリー方法が知れてよかった。この広い知識を持ちながら、マラソンに特化した本を読むことでより深く理解できると思う。
  • 交代浴も効果が高いらしい。ただ、自分はそのような環境を作る気がないので実践しないが、、、

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